건강한 음식이란 무엇일까?

사실 저번에 영국 의사이자, 병리역학자(Epidemiologist)인 팀 스펙터 (Tim Spector)의 인터뷰를 필사하기도 했고, 나름 건강한 식사, 건강한 음식에 대한 관심을 가지지 않을 수 없어서 언급하게 되었다. 좀 편의상 팀 스펙터 의사분을 팀이라고 부르겠다.

ㄱ. 건강한 식단은 건강한 장을 만드는 것이다.

1. 팀의 주장은 장기적인 건강을 위해서 식사를 해야 하고, 그것을 위한 가장 좋은 식사는 장이 건강해지는 식사인 것이라고 주장했다. 

2. 장이 건강해 진다는 것은 장에 좋은 미생물들이 많이 서식하도록 하는 것인데, 유익균주가 최대한 다양하고, 구성이 좋도록 유도하려면 식물성 성분의 다양성이 중요하다고 피력했다. 

3. 장에 서식하는 균 군집체의 무게를 다 합하면 거의 뇌의 무게만큼이나 나갈만큼 많다고 한다. 그리고 근 10년동안 그 균들이 우리 몸에서 면역 계통과 소통을 하고, 신경전달 물질들을 생성해 내고, 몸에서 다양한 역할을 하는 것을 알아내기 시작했다. 

4. 팀의 원래 전공이 유전학이었는데 유전이 같은 일란성 쌍둥이를 가지고 연구를 했을때, 유전이 동일하면 통계적으로 유사한 질병을 걸려야할 것 같은데 실제로는 아니었다고 한다. 근데 유의미하게 다른 부분이 바로 장내 미생물이었다고 말했다. 우울증, 암, 면역 질환등이 다른 경우를 찾아보니 장내 미생물 구성이 유의미하게 달랐다고 주장함. 

5. 그래서 유익균의 구성은 중요하다는 것이다. 팀의 연구결과에 의하면 1주일이라는 시간 동안에 식물 유래의 음식 종류 30가지 이상의 섭취 하면 장내 유익균들의 다양성을 극대화할 수 있다고 말했다. 

6. 팀이 말하는 식물 유래의 음식이라는 것의 범주가 다양한데 가공의 정도도 다양하고, 원형대로 먹는 것이 있는 반면 원형대로 먹지 않는 것들도 섞여 있었는데 원형대로 먹는 식물 중에서는 색소가 다양한 야채와 과일, 그리고 원형대로 먹지 않는 것 중에는 커피, 다크 초콜릿, 녹차와 같은 것이었다. 음식에 들어가는 향신료 조차 그 종류에 해당한다고 볼 수 있다고 말했다. 

팀이 저자이고 22년 10월에 신규 발간한 책이다.

7. 이 책에서 말하는 것을 자세히 들어보면 식물들에는 적게는 수 백가지의 화합물들이 들어있고, 많게는 수천가지도 들어있다고 한다. 이러한 성분들이 우리 몸에서 아무것도 안하는 것이 아니라, 미생물들이 특히 이런 식물성 화합물들을 좋아하고, 이러한 화합물들이 다양할 수록 장내 유익균의 생태계 (Microbiome)을 가꿀 수 있다고 말함. 

8. 특히 그런 화합물들 중에서 중요한 계통들이 페놀산류 화합물들이라고 함. 페놀산류의 화합물들은 주로 채소들의 색소에서 많이 보이고, 식물들의 떫은 맛을 주로 담당한다고 함. 

페놀산류들의 예시. 색소를 담당하는 화합물들이 많고, 떫은 맛을 내는 화합물들이 많다고 한다.

9. 수십가지의 예시를 보였지만 아까 말했듯이 식물 성분들은 수백가지에서 수천가지이고, 다양한 식물 유래 성분을 섭취할 수록 건강한 유익균 생태계를 가꿀 수 있다는 점이다. 

// 그뿐만이 아니라 이런 화합물들은 대체적으로 강한 항산화제이기 때문에 여러가지 의미로 건강에 좋을 수 밖에 없다. 

ㄴ. 혈당 부하를 낮춰라. 혈당이 급상승하는 현상을 피하라는 뜻.

이건 장내 미생물보다는 조금 더 잘 알려진 내용이다. 다만, 팀의 설명을 들어보니 조금 더 고려할 사항들이 있다. 그래도 아는 내용과 덧붙혀서 더 고려할 사항들에 대해 최대한 잘 설명해보려고 노력을 해 보겠다. 

1. 보통 혈당 부하가 높은 음식과 낮은 음식이라 함은 얼마나 혈당이 가파르고 높게 치솟는가를 말한다. 혈당 부하가 높은 음식은 혈당이 가파르고 높게 올라가게 만들고, 혈당 부하가 낮은 음식은 천천히 올라가게 만든다. 

베트남 국립대 농경대학 웹사이트에서 퍼온 그림이다... 좋은 그림을 찾기가 생각보다 쉽지 않다...

2. 혈당이 과하게 올라가면 인슐린이 많이 분비가 된다. 인슐린의 주 역할은 포도당을 혈액에서 세포 안으로 들어가도록 신호하는 호르몬이다. 세포에 포도당이 들어오면 그걸 가지고 크게 3가지를 하는데 에너지로 먼저 쓰려고 하고, 글리코겐의 형태로 저장하려고 하고, 그리고 지방을 합성하려고 한다. 이 세가지가 보통 동시에 이루어지긴 하나 양에 따라서 세 가지 중 어디로 가려고 하는지의 비율이 달리 정해진다. 혈당이 세포에 많이 쌓일 수록 지방을 합성하려하는 경향성이 커진다. 

3. 인슐린이 많이 분비가 되어서 정상 혈당으로 되돌려놓았을 때 적당히 효과가 끝나면 좋겠지만 기저선보다 더 아래로 혈당을 낮춘다. 그렇게 되면 몸에서 낮아진 혈당에 대한 반응은 다시 배고파지게 되는 것이다. 다시 배고파질때 일반적으로 간식을 할 가능성이 높아지고, 이러한 상태가 몇달, 몇년을 지속하면 통계상 먹는 횟수가 증가하게 된다. 그리고 이런 부분들이 결국엔 식습관을 형성하고, 체지방률을 결정하고, 더 장기적으로 보았을 때는 성인병 발병확률까지 결정하게 된다고 보는 것이다.  

4. 여기까지는 많이 알려져 있는데, 문제는 사람마다 음식의 혈당 부하가 다를 수 있다는 점이다. 혈당 부하를 천편일률적으로 정해주고 싶으나 그렇지 않다는 점. 아닐 가능성이 높겠지만, 극단적으로는 누구에겐 콜라와 같은 설탕덩어리 음료 조차 괜찮은 사람이 있을수도 있다. 닥터페퍼 할머니 같은 분이 아닐까 싶다. (닥터페퍼를 40년동안 매일 하루 3캔씩 마시고도 100세 넘게 사신분이다.)

5. 이런 차이를 나타내는 것은 유전자의 차이와 장내 유익균 환경의 차이라고 볼 수 있다. 즉 누구에게는 괜찮은 식사가 다른 이에게는 아닐수도 있다는 사실이다.  

6. 보통 혈당이 과도하게 상승하게 되면 약 2시간 이후 배가 고파진다. 이 것은 식사 30분정도 후에 찾아오는 포만감과는 다른 효과다. 이런 시간 차를 두고 있는 효과 때문에 음식을 먹은 것과 2시간 이후 배고픔을 연결시키기가 어려운 경우가 있다. 따라서, 어떤 식사를 얼마나 먹고 어떻게 느꼈는지에 대해 기록을 자세하게 해놓으면 나에게 어떤 음식이 어떤 혈당 부하를 갖는지 추정할 수 있다. (사실 요즘은 실시간 혈당 측정도 가능해서 정확하게 볼 수 있겠지만, 이렇게까지 할 의향이 있을 사람들은 많지 않을 것 같아서 마지막에만 언급했다...)

ㄷ. 과도하게 가공된 식품 (Ultra-processed food, UPF)을 자제하라.

1. 과도하게 가공된 식품을 간단하게 UPF라고 하겠다. 

2. 실생활에서는 가공의 정도차만 있지, 완전히 가공되지 않은 식품을 먹는 것에는 한계가 있다. (셀러드와 회만 먹고 살 수는 없지 않는가...) 

3. 조리하는 것도 가공의 일종이고, 먹기 좋게 야채를 씻고 적절히 자르는 것, 주스를 짜내는 것 등등 이 모든 것이 일종의 가공 과정이라고 봐도 된다. 다만 정도의 차이가 있는데, 특히 공장에서 고압, 고열 과정을 거친 식품들 중에서는 식이섬유나, 지방과 같은 주요 영양분을 잃어버리게 되는 경우가 많다. 

4. 이런 음식의 경우, 굉장히 순수한 형태로 그런 주요 영양분을 다시 집어넣게 된다. 그게 아주 순수한 포화지방이 될수도 있고, 아주 순수한 과당 시럽일수도 있고, 다양한 형태가 될 수가 있다. 

5. 이런 순수한 형태의 영양분은 장내 미생물들의 다양성을 해할 수 있다고 한다. 즉, 팀의 주장은 습관적으로 UPF를 많이 먹게 된다면 장내 유익균들의 구성이 안 좋은 방향으로 바뀔 수 있다는 것이다. 

6. 무엇보다 대부분의 사람들의 경우는 UPF의 순수한 형태의 영양분들이 혈당 부하가 대체적으로 높다는 점이다. 그래서 ㄱ, ㄴ에서 언급한 관점상 위험하다는 것. 

// 마치며

정리를 해보자면 팀의 주장은 다음과 같다. 
ㄱ. 장내 유익균 환경을 가꿀 수 있는 음식을 먹자. 
ㄴ. 내게 혈당 부하가 낮은 음식을 찾아서, 혈당 부하가 낮은 음식 위주로 먹어주자. 
ㄷ. 과도하게 가공된 식품(UPF) 섭취를 자제하자. 

근데 또 마지막에 언급을 하는 부분이 있는데 이게 가이드라인이지만, 아예 먹지 말라는 소리는 하지 않습니다. 그 이유는 간단한데, 결국에는 가이드라인에 나쁜 음식들을 먹어도 하루 아침에 장내 세균층에 영향을 미치는 것이 아니라, 식습관이 결정한다는 것이기 때문입니다. 즉, 장기적인 관점에서 좋은 음식들 위주로 먹다가 조금씩 일탈을 하더라도 크게 영향을 주진 않는다는 말이기도 합니다. 다만 그럼에도 불구하고 조심 해야 하는 이유는 조금씩의 일탈이 빈번해지면서 장내 유익균에 영향을 주는 것에 대한 경계가 뚜렷하지 않을 수 있고, 사람마다, 그리고 사람에 따라서도 시기마다, 상태에 따라 영향을 받는 정도가 다 다를 수 있기 때문이라고 생각이 듭니다.