술을 즐기고 오래 오래 술 마시려는 분들에게 제안하는 건강 챙겨보기

 이전 글에서 술을 마실 때 마시는 "시기를 정해놓고 마시면 좋을 것 같다"를 두고 조금 더 구체적으로 이야기를 하고 싶어서 글을 적었습니다. 특히 술을 자주 마시는 분들에게 특히 의미 있겠지만, 아예 술을 마시지 않는게 아니라면 의미가 있을 것 같아 제안을 한 번 해보는 것입니다. (이전 글 링크)

 일단 문제의식은 기존 가이드라인 상 '1주일에 얼마까지만 마셔라'와 '하루에 얼마까지만 마셔라' 입니다. 근데 이게 지키기가 어려운 경우가 많습니다. 특히 우리나라 술 문화상 술을 즐겨 드시는 분들은 술 약속 한번, 혼자 술 마시기 등등의 문화로 인해서 사실상 과음을 하게 되는 경우가 너무 많습니다. 특히 기존에 있는 가이드라인은 지키기가 쉽지 않은 나머지, 어차피 지킬 수 없는 것 안 지킨다라는 생각이 들게 되는 것입니다. 그리고 그렇게, 아무 생각 없이 즐기기만 한다면  원하지 않는 술의 효과가 너무 커졌을 때 대응을 하려고 한다는 부분이 있습니다. 그렇기 때문에 지킬 수 있는 선에서, 해로운 효과를 제한하고 건강도 동시에 어느정도 유지할 수 있는 타협점이 있지 않을 까 해서 생각해 낸 방법이 하나 있습니다.

 바디빌딩에서 착안하게 된 방법입니다만, 바디빌딩에는 '벌킹 & 커팅'이라는 개념이 있습니다. 벌킹을 할 때에는 최대한 에너지적으로 충분한 식단을 함으로써 근육이 잘 자라나게 하는 시기이고, 커팅 시기에는 에너지적으로 지방이 빠지도록 유지하는 식단을 하면서 근육이 자라면서 같이 자라난 지방층을 걷어내면서 동시에 고 단백 식이를 하면서 근육을 유지하는 사이클을 통해 시기적으로 근육을 키우는 시기와 지방을 걷어내는 시기를 분리해서 구분합니다.

 연말에 술 약속을 많이 잡거나, 갑자기 회식이 많이 생긴다던가 등의 술을 자주 마시는 기간이 있다면, 지방이 상대적으로 더 많이 합성될 수 밖에 없기 때문입니다. 다만, 근육 처럼 지방이 쌓이는 것이 원하는 효과가 아니기 때문에 "음주 적정량을 지켜가면서 간에 쉬는 기간을 주자"라는게 조금 더 정확할 것 같습니다. 사실 적정량(가이드라인)을 지키는 경우 이게 실제로 비만이나 체중 증가 정도의 효과로 이어진다는 확정적인 연구결과는 현재 없으나, 이론적으로는 살 찌는 효과가 있다고 보는게 안전할 것입니다. 또, 장기간 지속적인 알코올의 섭취의 경우에는 하루 맥주 한잔 정도와 같이 가벼운 음주도 간에 지방이 쌓일 수 밖에 없기 때문입니다. (Reference 1) 

이 효과에 대해서 과거 글에 요약을 해 두었었습니다. 다만 간단한 포인터를 여기에 요약해보자면..
- 에탄올은 7 kcal/g, 탄수화물보다 에너지가 많이 저장되어 있다. 
- 에탄올을 마시면 지방 연소가 줄어든다. 
- 에탄올을 마시면 몸에서 간으로 지방을 걷어가고, 혈중 지방 농도가 떨어지면 배고파진다. 몸에서 더 먹으라는 신호를 보내게 된다. 
- 지방 합성이 늘어나지만, 간에서 지방을 제대로 내놓으려면 LDL 합성이 이루어져야 하는데 LDL을 제대로 내놓지 못하므로 간에 지방을 쌓게 된다. 
- 에탄올의 효과가 줄어들었을 때 간에 쌓인 지방을 몸으로 보낸다. 

조금 먹는 것과는 관계 없이 간에 지방이 쌓이는 효과 만큼은 명확하고, 이 상태를 지속적으로 유지하는 것보다는 지방이 없는 간으로 회복 시키는 것이 확률상 이득이 있을 것이라 생각을 했습니다. 이런 상태 자체가 대체적으로 증상으로 나타나는 것이 아니라서 문제가 발생하는 사람들만 그렇게 발견이 된다는 맹점이 있습니다만, 술을 지속 섭취시 어지간하면 간에 지방이 쌓인 상태는 형성이 된다 보면 되는데 아래 사진을 가지고 조금 더 자세히 설명을 할 예정입니다. 증상으로 나타난다거나, 바로 문제는 생기지 않은 경우가 많지만, 오랜 기간 지방이 쌓인 간을 유지를 했을 때 어떤 형태로던 건강에 악영향을 미칠 가능성이 높아지는 것입니다. (Reference 2)

과거에도 사용한 적이 있는 그림이지만, 간에 '지방이 쌓인다'는 정도의 차이가 있는 것입니다. 즉, 많이 마실 수록 더 많이 쌓이게 되는 것이고, 세포가 제 기능을 하지 못하고 상하게 되는 정도차도 존재하는 것.

 이런 간에 지방이 쌓인 상태가 너무 병적으로 되었을 때 '지방간'이라 볼 수 있고, 그 전에는 '지방증'이라고 부르기도 합니다.

병의 진행 모식도. Levene 2012의 논문을 참조했는데, Steatosis의 진행 척도에 대해서는 언급이 없어서 조금 개조를 했음.

섬유증이 진행되고도 증상이 없을 수 있기 때문에, 너무 늦기 전에 알아서 조절을 해야 하는 것이 술 섭취라고 할 수 있습니다. 술 섭취를 통해 간에 지방이 쌓이도록 방치하는 것 자체가 지속적으로 피부를 긁고 상처를 내는 행위라 생각을 한다. 그래서 건강한 간 상태를 유지하기 위해 조금 긁었지만 상처까지 나지 않은 상태, 또는 상처가 조금 난 상태지만 그만 긁어주는 것이 바로 금주기를 최소 2주 정도 갖는 것입니다.

살은 간이 정상으로 돌아오는 기간보다는 조금 더...

금주를 통해 간이 회복하는 기간은 그런데 나머지 몸에서 일어난 변화를 복구할 때 까지 걸리는 시간과 노력은 좀 다르게 생각할 필요가 있습니다. 사실, 술을 그만 마시면 오히려 살이 더 찐다는 분들도 있는데 지방이 쌓인 간이 정상적인 기능을 되찾기 시작하면 간에 있는 지방을 몸으로 빠르게 보내려 합니다. 특히, 지방이 많이 쌓인 걸 알았으니 먼저 지방 세포(Adipocyte)에 보내고, 그게 안 된다면 피하지방, 내장지방의 형태로 지방이 쌓이게 됩니다. 다른 글에서 더 다루겠지만 지방이 지방 세포 외에 형태인 내장 지방 등이 계속 쌓이게 되면 지질 대사 이상, 당 대사 이상 (고지혈증, 당뇨)등의 위험이 급격히 늘어나게 되고, 고혈압 등등 성인 질병에 매우 취약해집니다. 

이게 무슨 느낌이냐..

술 마시는 시기를 얼마나 길게 끌어낼 수 있는가 부분에 대해서 사실 아직 얼마가 적절하다를 확답드릴 수 없겠지만, 개인적으로는 1~2주 정도로 짧게 끊고 최소 2주, 그렇지만 나머지 몸의 지방 대사 까지 충분히 해내려면 6주 정도를 금주하면서 운동과 식단조절을 병행해주는 것을 통해 쌓인 내장 지방을 제거해 준 후 다시 조금 술을 즐기는 방식이 앞으로 수십년간 계속 술을 즐길 수 있지 않을까라는 생각이 들어서 제안하는 생활 패턴이라 볼 수 있겠습니다. 

이렇게 하는 이유를 좀 정리해보자면 이렇습니다. 
1. 술을 지속적으로 마시게 된다면 간에 지방이 지속적으로 쌓이게 됩니다. 
2. 술을 조금 마셔도 지방이 더 만들어지게 되는 효과가 있습니다. 더 많이 마시면 더 극적으로 살 찌는 효과가 있겠네요.

1~2주간 짧은 기간 동안, 과하지 않은 술 섭취량으로 즐기시고, 최소 2주 하지만 몸 관리를 위해 식단과 운동을 통해 내장 지방 제거를 하면서 건강한 몸을 갖음을 동시에 건전한 음주 문화를 즐기시길 기원합니다!