술과 장기적 건강에 대한 생각

이전 글은 술로 인해 단기적인 문제점을 극복하는 데에 초점을 맞췄다면 지금은 장기적인 전략에 대해 고민을 해보려고 합니다. 첫 번째 글에서는 술을 마시면 살이 찌는 이유에 대해, 그리고 두 번째 글에선 술의 단기적인 독성을 최소화 하는 방법과 단기적 독성의 누적 반복으로 인한 장기적인 손해를 방지하는 부분에 대해서 이야기하고자 했다면 이번 글에서는 술을 즐기면서도, 장기적인 관점에서 건강을 지킬 수 있는 방법에 대해 고민해보고자 합니다. 이전 글들에 비해 이론적인 부분에서 유추한 부분이라던지, 개인적인 의견이 많이 들어가있는 글이니 참고하시길 바랍니다. 

이전 글 1: 술이 살찌는 이유
이전 글 2: 술과 건강을 다 가질 수 있는 전략은 없을까?

시작 하기 전에 미리 말씀드릴 점은, 이미 술로 인해 건강 문제가 발생한 사람들 대상으로 하는 글이 아닙니다. 술로 인해 중대 질환이 발생해 진단을 받으신 분들께서는 의사 분들의 권고를 따라 주시길 바랍니다. 

고등학교 졸업한 뒤 20대부터 술을 마시기 시작해서 쭉 술을 마신다고 가정했을 때, 몇 년을 계속해서 마시게 될 것인지? 아마 족해도 수십년은 될 것이다. 그 동안에 술을 과하게 마시거나, 제대로 조절을 못하게 된다면 술과 관련된 질환을 얻는 가장 흔한 나이가 40~50세 사이가 되겠다. 우리가 원하는 것은 술을 즐길 수 있지만, 또 건강을 최대한 오래 유지하는 것 또한 원할 것이다. 이런 부분이 특히 걱정이 되기 시작하는 30대를 위해 글을 작성하고자 한 부분도 있다. 그래서 어떻게 하면 장기적으로 술로 잃는 부분을 최소화 할 수 있을까? 

1. 술을 계획적으로 마시고, 금주하는 휴식 기간을 적절히 배치해야 할 것. 

 특히 대학생으로 치면 개강 기간, 직장인으로 치면 연말 연시, 혹은 회식 기간 등이 있을 것이다. 이때 간에 지방이 쌓이는 현상을 피할 수가 없다. 아무리 어린 사람이라도 일시적으로 형성되는 지방간을 피해 가는 것이 아니라, 보통 지방이 쌓여도 문제가 바로 되지 않는 것이 크다. 여전히 몸에 악영향을 끼치고 있다는 사실은 변함이 없다. 하지만, 술은 보통 정해진 기간에 마시게 된다. 휴가를 많이 쓰는 시기, 연말연시, 긴 연휴 등등에 술을 마시게 된다는 점이다. 이런 점들과 건강에 대한 고려를 같이 한다면 술 마시는 기간을 정해두고, 나머지 기간을 절대적인 금주를 해야 할 것이다. 통상적으로 술을 한참 마신 후에 술로인해 지방이 쌓인 간이 추가적인 문제를 일으키지 않은 경우 2주정도 금주를 한 경우 원상복귀를 한다고 한다. 다만 새살이 돋자 마자 다시 상처를 내면 결국에는 굳어버리는 것 처럼, 넉넉하게 6주 정도는 잡고 금주 기간을 갖는게 좋을 것 같다. 
 술을 마시는 기간 동안에도 적당한 양을 유지해야 한다. 본인이 조금만 먹어도 취하는 사람이라면 더더욱 조심하게 되겠지만, 많이 마실 수 있는 사람들도 마실 수 있다고 해서 다 마셔버리기 보다는, 1주일에 순수 에탄올양으로 따졌을 때 105g 정도의 한도를 두는 것이 좋다. 이런 분량이라면 가벼운 술자리를 여러번 나가면 조금 많이 마시는 술 자리를 못나가고, 조금 많이 마시는 술자리가 예상되면 작은 술자리를 만들기 보다 가볍게 카페에서 약속을 잡는다던가의 대책이 필요할 것이다.

2. 술을 기준치 이상으로 마실 때를 대비해 숙취해소제를 반드시 먹자! 

 사실 숙취해소제는 숙취 자체를 막아주는 경우라기 보단 완화해주는 정도고, 정말 많이 마시면 체감이 안 될때가 많다. 사실 필자는 이런 마케팅이 실제로 도움이 되는 이유를 호도한다고 생각한다. 실제로 먹어야 하는 이유는 술로 인해 생기는 그 순간의 해로운 효과를 최대한 줄여주는 것이고, 숙취는 그저 그 해로운 효과의 한 현상일 뿐이다. 숙취에 도움을 못 받았다고 생각하면 숙취해소제가 효과가 없다는 사실 보다는.. 술을 너무 많이 먹은 것이거나, 술이 안 맞는 체질일 수도 있다. 이 부분과 관련해서는 이전 글에 깊게 설명을 했었다. 

3. 술을 마시고 나서에 대한 식단 계획을 가지자. 

 술은 앞서 말했듯, 간에 지방을 쌓게 되고, 인슐린 감수성을 낮추게 되어 평소보다 허기 차게 유도한다. 그것을 합한 효과는 보통 더 많이 먹게 되면서, 지방은 더 많이 쌓이게 되는 결과로 이어진다. 따라서 어떻게 그 허기에 대해 대처할지 잘 생각을 해보아야 할 것이다. 적당히 밸런스 되어 있는 식사 중, 되도록이면 염증을 가라앉히는 종류의 기름이 풍부하고, 술로 인해 빠져나간 무기물과 비타민을 보충할 수 있도록 색이 다양한 야채가 풍부한 식단을 추천한다.

4. 섭취보다는 몸을 움직이는 것을 통해 혈당을 올리자

 다음 날 몸을 가누지 못할 정도로 마시는 것은 정말 과음을 한 것이다. 따라서 조금 많이 마셨다고 생각했더라도, 잠을 자고 나서 움직일 수 있을 정도로 마시는 것이 중요하다. 과음을 하지 않았다는 전제를 깔고 시작하겠다. 이전 글들에서 술을 마시면 지방 합성이 유도되고, 인슐린 저항성이 상승하면서 식욕이 평소보다 높아진다는 말을 했었다. 인슐린 저항성이 상승하는 동시에 간에서는 당을 합성하는 것이 떨어져 혈당은 오히려 떨어지게 되기 때문이다. 그것을 대응하기 위해 다음날 일어났을 때 적당히 따듯한 물 또는 자극적이지 않은 차와 같은 것으로 몸과 속을 데워주고, 몸을 움직여주면 글리코겐이 분비가 된다. 가볍게 30분 정도 걸어보자. 걷는 것 만으로도 근육에서 당을 소비하고, 소비한 당을 채우기 위해 글리코겐을 분비하게 되고, 이러한 상황을 통해 인슐린에 대한 민감도가 올라간다. 그런 후에 천천히 몸에 좋은 음식으로 시작하고, 과식하고자 하는 욕구를 참아야한다. 

5. 금주 기간동안에는 최대한 건강한 음식을 섭취해주자. 

 최대한 건강한 음식이란 무엇인가? 결국에는 술로 인해 대사성 증후군이 발생하지 않도록 노력을 해야하는 것이다. 덧붙이자면, 술을 마시면 장내 미생물에 영향을 많이 주게 된다고 한다. 따라서 금주 기간동안에 생각해봐야 할 부분들이 크게 다음과 같은 것이다. 
- 술로 인해 형성된 지방간을 원상복귀, 축적된 지방에 대응할만큼 식단 조절. (통상 2주에 여유를 잡아 6주)
- 술로 인해 올라간 인슐린 저항성을 다시 낮춰주기. (이것도 대게 식단과 운동인 것이다)
- 장 내 미생물을 정상으로 되돌리기. (유산균 섭취, 다양한 야채를 섭취) 

최근에 나오는 연구 결과들은 과거에 술을 적당히 마시면 오히려 심혈관 건강은 챙길 수 있다 이런 말들을 오히려 취소하고 있는 방향으로 나가고 있다. 건강의 측면에서는 술을 마심으로써 이득을 볼 수 있는게 없다라는 것이 최근 의학계의 생각인 것이다. 다만, 필자는 사회적인 상황에서 술로 인해 즐거운 분위기를 즐기면서 동시에 건강을 챙기려는 노력을 하자는 취지에서 작성을 했다. 가급적 하루라도 젊었을 때부터 건강을 챙기면서 건강하게 장수하길 바라는 마음이 있다.

앞서 말한 내용들을 그림 하나로 정리해보았다. 이렇게 술을 마시면서도 건강을 지키는 방법에 대해서 고민을 하는 이유는, 술은 사회 생활에 있어서 어느정도 필수적인 윤활유이지만 20대부터 음주를 시작해 40~50대를 기점으로 술로 인해 비만이 되는 경우, 성인 질환을 얻는 경우가 많기 때문이다. 결국 술을 즐기면서도 그런 질환들을 얻는 것을 방지하려는 노력이 필요하다 생각이 들었기 때문이다.