술과 건강을 다 갖을 수 있는 전략은 없을까?

사실 지난 글은 제가 써놓고도, 내용이 너무 어렵다 느껴지긴 했습니다. 그치만 서론과 결론은 간단합니다. "술은 살찝니까? 네! 살찝니다! 더불어 잘 살펴보면 아~ 그래서 술 마시면 지방간도 생기는구나!" 라는 취지의 내용이었고, 반박 할 수 없을 정도의 과학적 논리가 쌓여있다는 것을 소개하는 글이었습니다. 

지난 글: 술이 살찌는 이유

하지만 대부분의 경우, 사회생활을 하면서 술 마시는 것을 피하기란 참 힘든 것 같습니다. 우선 그래서 술로 인해 생길 수 있는 안 좋은 효과들을 최소한으로 하고, 건강을 지킬 수 있는 합리적인 방법에 대해 생각을 하고자 합니다. 그러기 위해 일단 한가지 의문점에 대해 고찰을 해보았습니다. 

술을 한번 마실때 어느정도?

 사실 술의 효과에는 단기적인 효과와, 장기적인 효과가 있습니다. 이 글에서는 장기적인 부분 보다는 단기적인 효과에 대한 부분을 좀 더 강조해서 보고 싶었습니다. 마실 때 얼마나 마셔야할까에 대한 질문은 단기적인 독성, 단기적인 효과와 더 관련이 있습니다. 다만 그런 단기적인 효과가 쌓여 결국엔 장기적인 문제로 이어지니 단기적인 부분을 얼마나 지킬지 생각해볼 필요가 있겠습니다. 

우선 삼성병원 블로그에서 가져온 자료입니다.  (원문 링크)

WHO가 제시한 1일 (1회) 알코올 섭취량 기준

부연 설명이 건강하고 술에 대해 아무런 거부반응이 없는 성인 기준이라고 말하는데 이는 어떤 말을 의미하는가? 일단 일반적인 사회적 나이에서는 얼굴이 빨개지지 않는 사람들에 해당합니다. 이는 이전 글에 설명했던 것 처럼 알코올 분해효소가 일하는 속도 대비 알데히드 분해효소가 일하는 속도가 정상적인 사람으로 알데히드가 비교적 몸에 쌓이지 않는 사람들인 것입니다. (그렇다고 많이 마시면 안 쌓인다는 것이 아니다. 결국에는 모두가 조심해야 하지만, 알데히드 분해 효소가 상대적으로 느린 사람들은 특히 더 조심해야 하는 것입니다.)

위키 펌. 알데히드 분해효소 유전자를 어떻게 유전 받았는가에 따라 술 마시고 나서 얼굴이 빨개지는 현상이 다른 것이다.

술을 마셨는데 얼굴이 만약 붉어진다면 안타깝게도 ALDH2*2가 한 가지는 섞인, 정상 속도의 알데히드 분해효소가 아니라고 판별해야 합니다. 그럼 과연 이렇게 빨갛게 되는 이유는 무엇일까? 결국엔 알데히드가 쌓여서 쌓인 반응입니다. 알데히드는 염증성 물질입니다. 즉 전신의 염증을 유발하는 효과가 있고, 염증에 따라 피부 혈관들이 확장되고, 피부를 통해 나타나게 됩니다. 이걸 과거에는 혈액순환으로 해석해 몸에 좋은 걸로 해석했던 적이 있다... 2018년도 삼성병원에서 한 연구에 의하면 이러한 술 섭취 후 홍조가 있는 분들 대상으로 연구한 바로는 1주일동안 약 196 g의 에탄올 섭취가 있을 시에 좌심방이 7% 가량 커져있는 것으로 나타났습니다. 심방이 커지는 것은 건강에 매우 큰 적신호입니다. 고혈압, 부정맥 등등의 위험이 있는 것입니다. 

알데히드의 분해효소가 정상적인 사람이더라도 책임있게 술을 마시는 것은 필수적인 일입니다. 

호주의 음주 관련 가이드라인 펌

얼추 알코올 40 g까지 마시라는 뜻으로 나옵니다. 첨언 하자면 최근에 나오는 뉴스나 연구결과에 의하면 ALDH2*2를 포함해 술로 인한 홍조가 나타나는 분이라면 술을 안 마시는 것을 권유하고 있긴 합니다.

삼성병원 자료 펌

개인적인 의견이지만.. 조금 말이 안 돼는 기준이긴 한 것 같습니다. 이런 기준이면서 술을 마시는 분들이라면 이걸 추천하신 분들 조차 지키지 못하는 가이드라인이 되어버릴 것만 같네요. 술자리를 가진 다음 소맥 3잔에 끝난다니..? 사회적으로 지킬 수 없는 가이드라인인 것 같습니다. 다만, 1주일에 10잔 기준 (알코올 105 g)은 지킬 수도 있을 것 같습니다. 여기서 사실 1주일 알코올 105 g은 지킬 수 있지만 한번에 40 g을 지키라는 것이 힘든 점이 우리나라가 얼마나 술을 많이 마시는지 알려줍니다. 그치만 어느정도 타협했다고 했을 때, 1주일에 가볍게 마시는 자리가 있으면 각잡고 마시는 약속을 잡지 않고, 각잡고 마시는 자리가 있다면 가벼운 술자리를 배제해서 1주일 음주 한도를 지켜볼 수 있을 것 같습니다.

아 여기서 짚고 넘어갈 점은, 알코올 105 g은 약 소주 1병반쯤이 되겠습니다. 천천히 마신다면 충분히 즐기고도 남을 양이라 생각이 드네요.

사실 가이드라인 상으로는 1주일 10잔과 하루 4잔을 모두 지켜야하지만 하루 4잔을 훌쩍 넘어버리는 자리가 많으므로.. 
- 1주일 안에 술을 많이 마실 수 있는 자리가 있다면 가벼운 술을 피한다! 
- 가벼운 술 자리가 있다면 술을 많이 마실 수 있는 자리를 만들지 않는다!
정도로 정리가 될 수 있겠습니다. 물론 언제나 이것보다 더 좋은 것은 가이드라인 대로 따라 주는 것이고, 더 좋은 것은 아예 금주를 하는 것입니다. 

숙취해소제는 먹는게 좋을까요?

저는 기본적으로 술을 마시기 전에 모든 조치를 취하는게 좋다고 생각합니다. 이들이 숙취해소제라고 한 이유는 숙취라는 것이 알데히드에서 오는 효과라 보기 때문입니다. 하지만 더 중요한 것은 앞선 글에서 말했듯이 술로 인한 알데히드는 정말 몸에 안 좋은 물질이고, 발암성 물질이자, 염증성 물질입니다. 또한 술 대사물 중에는 알데히드만 있는 것 뿐 아니라 각종 활성산소물질 (Reactive Oxygen Species, ROS)을 만들게 되는데 장기적인 관점으로 보았을 때 좋을 수 없는 물질들입니다. 이러한 물질들의 영향을 반복적으로 받게 된다면 장기적으로 영향을 미칠 수 있기 때문에, 단기적 해로움 역시 최소화 하기 위해서 최선을 다해야 한다고 생각합니다. 따라서 이전에 숙취해소에 도움을 못받았다 하더라도, 그래도 드시는 것을 추천드리겠습니다. 조금 헤비한 술자리가 예상이 되거든, 항상 만반의 준비를 하고 가시길 바랍니다. 장기적인 건강을 위해서 꼭 챙기세요!

일반적으로 약국에서 구할 수 있는 제품들로 대응을 할 수 있는데 제품들을 한번 열거해보겠습니다. 
(*추천 제품 링크가 있을 경우 목록에도 링크를 걸어뒀습니다.)
1. 실리마린 혹은 마리아엉겅퀴 제품, 2. 글루타치온, 3. L-Aspartate L-Ornithine 제품 (소위 헤파멜즈) 4. 가레오/우르사 (이담제)

1. 실리마린 혹은 마리아엉겅퀴 제품은 유명한 것이 간에서 강력한 항산화 효과를 나타낸다는 근거는 오랫동안 있어왔습니다. 특히 강력한 항산화 효과는 ROS 등으로 인해 발생할 수 있는 손상을 크게 줄일 수 있어서 술 마시기 약 1시간에서 30분 전에 어떤 형태로든 섭취하시는 것이 좋을 것 같습니다. 

여러가지 명칭을 혼용해서 사용하는 제품군이라서 혼동이 올 수 있지만, 다음 명칭들은 대부분 비슷한 효과를 줄 것이라고 생각하시면 될 것 같습니다. 
마리아엉겅퀴 = 밀크씨슬, 그리고 성분이 비슷하게 들어있고, 밀크씨슬과 사촌지간인 아티초크, 그리고 그 안에 간에서 항산화 역할을 해주는 성분인 실리마린이 있습니다.  
사실 그래서 비슷하지만 조금 다르나, 일반적으로 역할로 놓고 보셨을 때 실리마린 = 마리아엉겅퀴 = 밀크씨슬 = 아티초크로 알아들으시면 될 것 같습니다. 

술을 자주 마시는 시기라면 밀크씨슬, 아티초크와 항산화에 도움이 되는 강황 등이 배합되어 있는 이러한 제품을 꾸준히 드시는 것이 더 도움이 될 것 같습니다. 

2. 글루타치온은 간이나 몸에서 생성되는 ROS와, 알데히드와 같이 독성물질을 제거를 해주는 역할을 합니다. 원래도 자연적으로 만들어지지만, 한번에 존재할 수 있는 양이 제한적이기 때문에 자연적으로 존재하는 글루타치온이 고갈될 만큼 알데히드가 생성이 된다면 그때부터 세포에 큰 부담을 안기기 시작하는 것입니다. 활성형 글루타치온과 같은 제품을 1회용으로 약국에서 팔기도 합니다. 애초부터 글루타치온은 어느정도 있기 때문에 이와 같은 제형은 오히려 술 마시기 시작한 후에 섭취하는 것을 추천드리겠습니다! 

약국에서 박스로도 팔지만, 한 포씩도 팝니다. 술 드실일 있을 때에 한 포 단위로 사드시는 것이 더 낫다 생각합니다.

평소에 글루타치온에 신경 쓰시려면 L-시스테인이라는 아미노산을 보조 식품으로 추천드립니다. 최근에 나오는 종합비타민 제품들에도 시스테인이 포함된 것들이 많아서 드시는 것들을 비교해보시는 것도 좋을 것 같습니다. 

3. L-Ornithine L-Aspartate (가장 유명한 상품명은 헤파멜즈)
줄여서 로라 (LOLA)라고 부르기도 한다. Aspartate가 결국엔 Asparagine으로 몸 속에서 전환될 수도 있어 L-Ornithine L-Arginine으로 파는 경우도 있다. 다만, 술을 마시기 전에는 아미노기가 없는 Aspartate가 이론적으로는 낫다 생각한다. 술을 마시면 아미노기 대사를 통해 해독을 해야하는 경우가 많아지므로, Arginine이 아니라 Aspartate! (근육을 만드시려는 분들도 이 보충제를 많이 드시는데, 이와 같은 경우는 L-Ornithine L-Arginine을 선호한다. 아미노기를 공급해야 근육을 만들 수 있기 때문이라는 이론 때문이다.)

역시 간의 해독작용을 돕는 역할을 합니다. 아미노기를 요소로 바꿔주는 경로를 돕는데, 이를 통해 해독과 배설을 돕는 역할을 할 수 있습니다. LOLA 역시 술 드시기 직전 보다는 글루타치온과 같이 도중에 드시는 것을 추천합니다. 

약국에서 주로 파는 제품이다. 포는 개별 판매가 아닐 경우도 많다.

4. 가레오, 우르사와 같은 이담제

담즙은 간과 연결된 쓸개, 즉 간-쓸개-소화기관이 연결되어 있는 계통에서 소화액의 일부로 나온다고 많이들 알고 있을 것입니다. 이 통로 역시 간에서 나오는 독소를 배출하는 통로 중 하나이기 때문에 이담제를 통해 도움을 얻을 수 있습니다. 사실 술 직전에 드실 이담제들은 우르사보단 가레오를 추천합니다. 우르사는 평소에 먹는 약으로, 일반약 용량으로 단회만에 만족할만한 이담효과 개선을 기대하긴 어렵습니다. 따라서 보통 이와 같은 경우에는 가레오를 추천하게 됩니다.   

약국에 앰플이 가장 흔하다.

총 정리

다시 총 정리하자면 다음과 같습니다!
1. 술 자리를 제한하자! (1주일 안에 큰 술자리 있으면 가벼운 술자리를 피하고, 가볍게 술을 마신다면 많이 마시는 것을 하지 말자!)
2. 단기적인 영향을 최소화하자! 술을 마시기 전 만반의 준비! 밀크씨슬, 글루타치온, 로라, 가레오. 
(밀크씨슬만큼은 술을 많이 마시는 시기라면 꾸준히 드세요!)
3. 무엇보다 최선은 절주, 금주!