마그네슘 영양제, 어떤 것을 선택해야하나요?

마그네슘은 단일 성분 영양제로서는 흔히 해외 직구로들 많이 구합니다. 국내에는 영양제로서는 단일 제재는 잘 없고, 마그비가 가장 유명한 것 같습니다. 

이상하게 그림은 마그네슘이랑 전혀 관계 없네요.

글의 구성:
1) 마그네슘을 고르는 기준
2) 마그네슘 제품들
3) 마그네슘을 먹어야하는 이유 

1. 마그네슘 고르기 

- 단일 제제 위주로 알아보기. 
(칼슘 병합 제제도 있으나, 칼슘은 웬만하면 음식을 통해서 섭취하는 것이 좋다. 정말 필요한 경우에만 먹는것이 좋다.)

- 나에게 알맞는 마그네슘 염으로 고르기. 
일반적으로 흡수율이 적당하면서, 염의 개별 활성이 있을 수 있다. 몸에서 에너지로 활용하는 분자를 염으로 활용할 경우에 흡수율이 보통 높아진다! 밑에 표는 맨 윗줄서부터 아랫줄을 기준으로, 영문명, 한글명, 코멘트로 구성되어 있는 표다. 

주의할 점: 신장 관련 질환이 있으시면 먼저 담당 의사와 상담을 받아보시고 섭취 결정을 하시길 바랍니다!

탄수화물염
Magnesium Citrate	Magnesium Malate	Magnesium Gluconate	Magnesium Lactate
구연산 마그네슘	말산 마그네슘	글루콘산 마그네슘	젖산 마그네슘
부작용은 별로 없다.  충분히 흡수가 되나, 다른 염들에 비해서 흡수율은 조금 제한 받을 수 있는 염.  설사까지는 잘 안가고, 변을 부드럽게 만들어주는 효과가 있다. 오줌에서 구연산이 검출이 될 수 있는 부작용이 발생할 수 있음.	정보는 많지 않으나 구연산 마그네슘 대비 흡수율이 높다.  설사 가능성 역시 상대적으로 적은 편.	마그네슘 흡수율은 가장 높다고 나온 염.  역시 일종의 탄수화물인데 마그네슘염중에서 물에 잘 녹는 편.	설사 유발을 할 수 있는 염으로 알려져 있다. 변비 치료제로 활용하기에 좋다.

제품이 정말 많긴 하다. 이게 좀 알아둬야할 것이, 명칭이 조금 어려운데 기본적으로 유기염으로 되어 있는 것들은 다 'Chelated' 되어 있다고 보면 된다. 킬레이트 마그네슘은 그래서 보통 아미노산이나 탄수화물염의 마그네슘이라 보시면 되는데, 특히 아미노산 염들의 흡수력이 좋기 때문에 아미노산 마그네슘 제품들이 킬레이트 마그네슘과 동급이라 보시면 되겠다. 

아미노산염		산화, 수산화염
Magnesium Aspartate Magnesium Glutamate	Magnesium Lysinate Magnesium Glycinate	Magnesium Oxide Magnesium Hydroxide
아스파르트산 마그네슘 글루탐산 마그네슘	리신 마그네슘 글리신 마그네슘	산화 마그네슘 수산화 마그네슘
많은 정보는 없지만, 아마 Glycinate와 유사할 가능성이 있다.	특히 Glycinate가 흡수율 매우 좋은 염이다.  별다른 부작용도 잘 관찰이 되지 않는 염.	설사 유발이 가장 흔한 염의 형태. 원가가 가장 저렴하다.  설사 유발이 꼭 나쁜것만은 아니다. 반대로 생각하면 변비가 있으신 분들은 오히려 편하게 변을 볼 수 있게 해주는 효과가 있다.  둘 중 고른다면 수산화 마그네슘 보다는 산화 마그네슘이다. 수산화 마그네슘은 위산 중화 효과가 강한데, 간혹 위산 역류가 발생할 수 있기 때문에 의사 권고시에만 사용하는 것이 좋다.

2. 추천 제품

리신, 글리신 마그네슘	구연산 마그네슘	마그네슘 킬레이트 복합제	마그네슘 아스포로테이트
극강의 마그네슘 흡수를 원하시는 분들에게.  정확히 한 알에 원소로써 마그네슘이 100 mg로 맞춰져 있습니다.  흡수율이 높아 하루 권장량은 아침, 저녁으로 1알씩.  무엇보다 태블릿이라는게 마음에 드는 점.	흡수율이 조금 떨어지나 여전히 좋은 편이긴 한 구연산 마그네슘.  산화 마그네슘과 같이 설사까지 잘 가지 않으면서 변을 부드럽게 만들어주는 효과가 있는 구연산 마그네슘. 권장량은 1알씩 아침, 점심, 저녁.  개인적으로 먹고 있는 제품인데 개인적으로는 하루 2알 정도 수준으로 먹고 있는데 매우 만족스럽게 사용중.	아미노산으로 킬레이트 되어있다는 제품.  이 제품은 약간의 인과 칼슘이 함입되어 있는 복합제이지만, 칼슘의 양이 많지는 않다! 그래서 단일제제로 오히려 보는 편이고, 칼슘 대비 마그네슘이 압도적으로 많아서 칼슘 섭취 부작용에 대한 걱정이 덜하다.  권장량은 아침, 저녁 1알씩.	이 제품은 마그네슘이 1알당 200 mg로 꽤 많은 양이 들어있다.  또 아스포로테이트는 상품명으로 아스파르트산, 오로트산, 구연산을 섞어놓은 배합이라고 하고 마그네슘의 기능성 향상에 도움을 줄 수 있다고 한다.  여기 권장량은 아침, 저녁 1알씩이고 이렇게 섭취를 하면 총 400 mg의 고흡수 고함량 마그네슘을 먹게 됨으로 개인이 느끼는 부분에 따라 용량 조절이 필요할 수도 있다.
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3. 마그네슘을 먹어야하는 이유

평소에 식단에도 잎이 많은 녹색 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 마그네슘이 풍부한 식품으로 균형 잡힌 식단을 유지하시면 과량의 마그네슘을 섭취할 이유까지는 없으나 특히 많이들 드시라고 하는 이유는 다양합니다.
1. 현대인의 식단이 보통 이러한 식품들을 자주 먹을 수 없는 경우들도 있기 때문
2. 마그네슘이라 챙겨먹으면 수많은 영양제들 중 가장 이득을 많이 볼 수 있을 것 같은 영양제 

일반적 생체 활동에 필수적인 영양소: 마그네슘은 300개 이상의 세포 내 효소 과정에 중요한 보조 인자로 에너지 생성, 근육 및 신경 기능, 뼈 건강 등 다양한 생리적 기능에 중요한 역할을 합니다.

심혈관 건강: 마그네슘은 혈압 강하, 혈소판 응집 감소, 부정맥 위험 감소 등 심혈관 건강 개선과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 일부 연구에서는 식수의 마그네슘 함량과 허혈성 심장 질환 관련 사망률 사이에 반비례 관계가 있음을 시사하기도 합니다.

인슐린 민감성: 마그네슘은 포도당 대사와 인슐린 민감성에 필수적인 영양소입니다. 마그네슘 결핍은 제2형 당뇨병의 위험 증가 및 혈당 조절 불량과 관련이 있습니다. 

정신 건강 및 신경계: 마그네슘은 신경계에서 중요한 역할을 하며 우울증, 불안 증상 감소 및 수면의 질 개선과 관련이 있습니다.

칼륨 항상성: 칼륨과 마그네슘은 많은 생리학적 과정에서 밀접하게 연결되어 있기 때문에 세포의 칼륨 항상성을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다. 

근골격 건강: 적절한 마그네슘 섭취는 건강한 뼈와 근육을 유지하고 골다공증이나 근육 경련과 같은 문제를 예방하는 데 매우 중요합니다. 개인적으로도 눈꺼풀 떨림이 있는 경우라던가, 운동을 할 때 근육 결림을 방지해주는데 특히 도움이 됨을 느낍니다. 

(약간의 여담. 부끄럽지만 저런 일반적인 이유 외에 마그네슘을 활용하는 실생활 예시를 들어보면 대충 이렇다... 일단 개인적으로 방구에 냄새가 나면 굉장히 부끄러운데, 방구 냄새가 주로 나는 이유는 오래 묵은 변 때문일 가능성이 크다. 이런 경우가 있는 경우 마그네슘을 좀 주기적으로 먹어주면 변 배출이 원활하게 되고, 방구 냄새가 잘 나지 않게 된다. 이러한 상황을 인지한 시점서부터 중요한 날까지 1주일 정도면 구연산 마그네슘, 3~4일 말미면 산화마그네슘.. 이틀 이내인 경우는 둘코락스와 같은 제품으로 빠르게 비워주는 것도 괜찮은 선택인 것 같다.)