간 건강을 위한 종합 가이드: 지방간편

처음부터 조금 무거운 주제긴 하나 간 건강을 챙기는 방법과 건강한 간을 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 일단 이번 글에서는 식단과 운동이 간 지방에 미치는 영향에 초점을 맞추되, 알코올성 지방간은 다른 글에서 다룰 예정이므로 여기서는 다루지 않겠습니다. 대체적으로 많은 분들이 기름진 음식, 상대적으로 과식의 비율이 더 올라가고 있기 때문에 지방간(Fatty liver)의 유병률이 상승하는 시기라고 할 수 있을 것 같습니다. 그만큼간을 관리할 수 있는 방법을 이해하는 것이 과거의 어느 때보다 중요해졌습니다. 

그런데 건강한 간, 얼핏 들어보면 건강한 간은 중요할 것 같지만 왜 건강해야 하는지에 대해 이해도가 낮은 경우가 많습니다. 사실 이 블로그는 건강관련 블로그로 주식을 연구하다가 파생되게 되었습니다. 지방간 치료제 관련주들을 공부하다 보니 지방간에 대해서 공부를 많이 해버렸네요… 그래서 우선 왜 지방간이 있는 경우 관리를 해야하는지 더 이론적으로 알아보고 싶으신 분들께서는 링크를 참조해주세요.

2011년도 당시 간 때문이야 광고. 방송통신위에서 시정 및 경고를 받게 되어 더이상 이런 식으로 광고하지 않게 되었다.

위 링크에서 사실 하고자 하는 말은 지방간이 형성이 되면 간에 염증이 생길 수 있다가 핵심인데, 간에 지방이 축적이 된다는 것은 그런 의미만 있는 것은 아닌 것 같다. 제가 가지고 있는 이론을 토대로 말하자면 간이 가지고 있는 역할은 지방을 합성해서 만들고, 소장에서 들어오는 지방을 같이 합쳐서 포장해 온 몸으로 보내는 역할도 한다. 그 역할을 하는 것이 LDL이다. LDL-C는 보통 콜레스테롤이라고 알려져 있는데, 건강 검진 결과를 환자 분들에게 쉽게 이해시키기 위해 과도하게 단순화한 말이다. 사실과 조금 다르다는 이야기. 

Pettersson, Camilla. (2023). Studies on the atherogenicity of apoB-containing lipoproteins in type 2 diabetes. 논문에서 퍼온 그림이다.

LDL과 VLDL은 보통 간에서 다 만들어지는데 얘네의 정체는 과연 무엇일까. 중성 지방과 콜레스테롤로 구성된 기름 덩어리를 인지질막으로 둘러쌓여있는 일종의 지질 입자인 것이다. LDL 분자 하나에 콜레스테롤 분자와 중성 지방 분자를 합쳐서 약 3000개에서 6000개 정도를 지닐 수 있고, 그 지질막 바깥에 세포들이 이 지질 입자가 무엇을 하는지 인지할 수 있게 단백질 표지가 있는 형태인 것이다. 이런 경우에 간에서 배출이 되어 혈관을 통해 온 몸을 돌아다니는 역할을 하게 된다. 결론적으로 말하자면 간에서 몸 전체로 지방과 콜레스테롤을 전달하는 역할을 한다고 볼 수 있다. 그런데 다시 돌아와서, 지방간이 형성이 되면 간은 어떤 반응을 보일까? 온 몸에 지방을 축적을 하기 위해 LDL 수치를 올릴 것이다. 즉 요를 말하자면 이론적으로는 지방간이 혈중 콜레스테롤 올린다는 의미로 생각하면 될 것 같다.

사실 간과 같은 경우 웬만하면 자각할 수 있는 증상이 없다. 간이 힘들어서 사람에게 피곤 또는 피로가 나타나는 경우는 오히려 정말 심각하거나, 정말 간 기능이 많이 악화되서 그러는 경우일 수가 있습니다. 따라서 과거에 우르사 선전으로 ‘간 때문이야'라고 하면서 피로는 간때문이라는 인식은 일반적인 경우와 맞지 않기 때문에 방통위에서 시정 명령을 내렸던 것이다. 실제로 많은 경우의 피로를 느끼는 이유는 신경학적인 문제, 또는 갑상선과 같은 호르몬과 관련된 원인이 더 많다.

ㄱ. 체중 감량과 운동

간 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 건강한 체중을 유지하는 것이다. 연구에 따르면 체중 감량과 운동은 간 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 특히 비알코올성 지방간염(NAFLD)이나 비알코올성 지방간염(NASH)과 같은 지방간 질환을 앓고 있는 사람들에게는 더욱 그렇다. 연구에는 몇가지 부분에 대해서 언급했는데 다음과 같다.
- 규칙적인 신체 활동은 간 관련 사망률 감소와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다
- 또한, 장시간 앉아 있는 등 장시간 가만히 있는 행동을 제한하는 것도 신체 활동과 별도로 지방간과 연관 지어서 간 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

ㄴ. 식이 패턴

건강한 간을 위해선 균형 있는 식단이 중요한데, 우선 식단은 체중에 영향을 미치는 가장 큰 요인이기도 합니다. 한식 위주의 식단을 유지하는 분들께서는 사실 ‘나는 건강한 한식을 먹으니 이런 부분은 걱정할 필요 없어!’라는 생각을 할지도 모르겠습니다. 하지만 아무리 건강한 한식이라도 긴장이 풀렸을 때 간 건강에는 적신호가 나타날 수 있습니다. 사실 제가 참고한 논문에서는 간 건강을 위해 가장 권장되는 식단이 지중해식입니다. 이 식단의 구성을 보면 올리브유, 채소, 과일, 견과류, 콩류, 통곡물, 생선 및 해산물과 같은 식품입니다. 사실 연구를 하는 방법론의 문제라서 ‘이것만이 건강한 식사야!’라고 말하지만, 이렇게 먹어야 하는 이유를 과학적으로 추론하자면 다음과 같은 생각을 할 수 있을 것 같습니다. 

- 혈당의 지나친 상승을 막아주는 식단
- 식사 간 포만감을 느낄 수 있는 구성이고 실질적인 칼로리는 높지 않은 식사임을 알 수 있습니다. 
- 푸른 채소, 과일, 견과류 등에 페놀산족(Phenolic acids)이라는 성분들이 풍부함. 이들은 인슐린 저항성을 낮춰주는데 기여하는 효과까지 있는 것들입니다.

 또 몇 가지 참고자료를 더 찾아본 결과 이런 얘기도 있더군요. 
- 커피가 대체적으로 지방간 형성을 막아주는 효과가 있었다. 주로 미국에서 한 연구이니 연구에서 언급된 그 커피의 기준은 없었으나 추측상 대다수가 아마 아무것도 첨가하지 않은 아메리카노 혹은 블랙 커피를 마셨을거라고 생각이 듭니다. 

또한, 칼로리 섭취 정도와 3대 영양소에 따라 다각도로 논문 분석을 해본 바로는 다음 표로 정리가 됩니다. 

	고탄수 저지방	저탄수 고지방
칼로리 과다	+	+++
칼로리 적정	-	++
칼로리 미달	-	-

일단 표에 대한 설명입니다. 칼로리 사용량이 섭취량보다 많은 경우 간에 지방은 쌓이지 않습니다. 소비량과 섭취량이 비슷할 때는 저탄수 고지방의 경우 지방간이 늘어난 반면에 고탄수 저지방 식단에선 간의 지방은 줄어들었다라는 이야기. 따라서 체중을 감량하는 동안 칼로리와 3대영양소를 추적하는 것이 좋습니다. 일반적으로 한식을 하시는 분들 중 적정 체중을 유지할 수 있으면 지방이 늘어나는 식사를 하고 있지는 않다는 이야기가 될 것 같습니다. 다만 육류 섭취를 많이 하시는 경우에는 고지방식으로 분류하는게 맞을 수 있습니다. 언제까지나 3대 영양소를 대략적으로나마 추측할 수 있어야 하는 이유 중 하나입니다. 

ㄷ. 보충제/영양제품 

UDCA (우르사) - 원래는 원발성 담즙성 담관염 치료제로 사용되지만, 지방간으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 보고가 있습니다. 그래서 실제로는 간 관련 질환에서는 기본적으로 처방이 나가고, 약국에서 일반의약품으로 우르사 100mg 정제를 구입할 수 있습니다. 비타민이 막 섞여있는 경우도 있는데, 보통 종합비타민을 드시는 분들은 일반적인 우르사 100mg 정제가 좋겠습니다. 고용량 정제는 처방전을 통해서만 구입할 수 있고, 실제로 간과 관련된 문제가 있는 경우에 복용을 고려해 볼 수 있을 것 같습니다. 다만 우르사 자체가 간을 완전히 회복시켜주거나, 이것을 먹는다고 지방간에서 완전 자유롭다는 인식을 갖는 것은 무리고 언제까지나 보조적인 역할을 해준다고 보시면 좋을 것 같습니다. 이하 밑에 있는 영양제들도 다 마찬가지로 보시면 될 것 같습니다. 

밀크씨슬/실리마린 - 간이 걱정이 되시는 분들에겐 널리 알려진 건강식품입니다. 우리나라에서 약으로 실제로 처방이 나는 성분이기도 하고, 영양제품으로도 팔리기도 합니다. 밀크씨슬과 실리마린은 거의 동의어인데 실리마린이 밀크씨슬의 유효 성분이기 대문입니다. 일반적으로 간에서 항산화 작용을 하고 간 손상을 줄여주는 역할을 합니다. 

글루타치온 및 글루타치온 전구체 - 글루타치온이 간에서 하는 일은 유해한 산화제로부터 간을 보호하고, 독성 물질을 제거하는 대사 촉진제로도 사용됩니다. 일반적으로 간 건강에 좋은 보충제라고 말하는 연구 논문도 있어서 나름 신뢰성 있는 보충제로 분류할 수 있을 것 같습니다. 

비타민 B6 및 비타민 B 복합체 - 비타민 B의 신체 내 역할은 다방면에 걸쳐 있습니다. 거의 모든 것에 좋다는 말이 농담이 아닐 정도로 포괄적인 역할이지만 간에서 국한하자면 위에서 언급한 글루타치온과 같이 고갈될 수 있는 중요한 항산화 물질을 다시 활성화 시키고, 재생하는 데 도움이 됩니다.

ㄹ. 요약

간 건강을 관리하기 위한 핵심 사항을 요약하면 다음과 같다.

- 건강한 체중 유지
- 건강한 식단 유지
- 칼로리 및 매크로 추적
- 간을 보호하는 보충제 섭취 고려해보기

독자 여러분들의 건강 관리에 도움이 되는 정보가 됐으면 좋겠군요.

이 글은 OpenAI의 ChatGPT 기술과 DeepL 번역기의 기술을 활용했습니다.