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비만인 것은 선택인가? (1부) - 비만 전문가 Giles Yeo의 연설

Iosef Kim — Sun, 26 Mar 2023 12:38:24 +0900

The Royal Institute, UK에서 2019년도 말쯤에 Dr. Giles Yeo의 연설이다. 몇 년 전에 나온 이야기기는 하지만, 매우 정보가 풍부하고, 설명을 잘해주신 연설. 20년간 유전학자로 일해오면서 유전이 섭식에 대한 습성에 어떻게 관여하는지에 대해서 밝혀내시고, 사람들 간 어떠한 차이점을 나타내는지에 대해서 설명을 하려고 노력하신 분.

Giles Yeo 박사는 중국 계통 영국인이신 것 같다. 캠브리지 대에서 박사를 받은 뒤 캠브리지 대학교 의학 연구 센터(MRC)의 대사성 질병 연구부서(Metabolic Diseases Unit)에서 연구를 하시는 분이다.

// Giles Yeo라고 계속 부르기 힘드니... 좀 부르기 편하게 여 박사님이라고 부르겠다. 중국 계통이다 보니 실제로도 여씨일수도 있겠다는 생각이 들긴 했다. 이 "//" 표기에 관련하여, 그냥 필자로서 여담으로 언급하고 싶은 부분을 구분하기 위해 코딩 하는 사람들이 표기법을 빌려왔다.

비만이 되는 것은 선택인가? 라는 질문으로 시작한다. 이분은 비만은 선택이 아니지만, 동시에 선택이다와 같은 애매한 말로 강의를 시작하신다. 이런 부분에 있어서 설명을 하시는데 매우 흥미롭고, 과학적으로 정확함과 동시에, 과학을 토대로 현상과 실생활에 미치는 영향에 대해어떻게 설명해야 하는가에 대해 고민을 아주 많이 하신 분이라고 생각이 든다.

원본 비디오 링크: (링크)
영어에 익숙하시면 한번 들어보시라고 추천을 드린다. 집중이 매우 잘 됨과 동시에 정보전달 방법과, 그 해석을 하는 방법이 예술이라고 할 수 있을 정도로 깔끔하고 표현력이 좋은 강연이다.

1. 비만인 사람들에게 변명거리를 주면 안되는가?

사실 이분의 연구 결과를 단순하게 해석을 하게 된다면 비만인 사람들에게 변명거리를 주게 된다고 보기가 쉽다. 있다가 설명을 하겠지만, 비만이 되는 것에는 유전적인 영향이 있다고 말하는 것이기 때문에 다른 사람들이 보기에 비만인 사람들이 '내가 뚱뚱한 이유는 내 유전 때문이야!'라고 말할 수 있는 변명거리를 준다고 보기 때문에 이러한 연구를 하는것을 안 좋게 보는 경우가 있다.

// 개인적인 생각으로는, 변명거리를 주긴 하지만 동시에 문제라고를 하는 점에서 보면 남들이 100% 책임을 전가하기 보다는, 정죄하는 분위기 속에서가 아니라 다 함께 해결해나가려는 태도가 있어야 하는 것이 아닌가라고 주장을 하는 것 같다. 그래서 이 부분은 말을 끝까지 들어야하는 부분이다. 왜냐하면 유전과 행동과 관련해서 그 실질적인 의미와 관련하여 잘못된 해석을 하는 경우가 많기 때문이다.

다만 확실한 부분은 이분도 비만이 사회문제라는 것임을 부정하진 않는다.

2. 음식에 대한 태도는 유전과 관련이 있다, 하지만 과거와 지금의 차이는 유전이 아니라고...

US Center for Disease Control (CDC)에서 발간한 자료를 토대로 작성이 된 데이터이나, 이 GIF는 워싱턴포스트의 것이다.

몇가지 포인터가 있는데, 왜 다 다르지만 현재 비만이라는 사회문제에 관련해서 유전이 바뀌었기 때문에 비만이 된 것이 아니라는 점을 보여주기 위해 가져온 자료다. 왜냐, 과거 비만이 아니었던 시절에서 지금 비만이 되신 분들이 현재까지도 살아있기 때문이다. 그것뿐만 아니라 많아봐야 2세대 정도 차이가 나는 것 뿐인데 BMI가 확연하게 올라갔다는 것.

// 물론 이분도 BMI가 완벽한 지표가 될 수는 없다는 것은 알지만, 갖고 있는 데이터가 이것밖에 없는 것도 있고, 인구 단위 자료에서는 비만의 정도를 나타나는데에 충분하기도 하고, 무엇보다 유전이 바뀐 것이 아니라 환경이 바꼈다는 것을 보여주기에는 충분한 자료이기 때문에 이것을 사용한 것이라고 함.

여 박사에 의하면 음식을 대하는 태도는 크게 4가지 부류가 있어보인다고 한다. 회의를 하는 도중에 누가 군것질을 중간에 풀어놓았는데 회의에 모인 사람들은 다 각자 그 음식을 대하는 태도가 다르기 마련이다.

A는 음식이 있는지도 모른다, 그리고 음식에 손이 가지도 않는다.

B는 음식을 보고 음식을 원하고, 생각이 음식에 가있어서 회의에 집중이 안되나 회의가 끝날때까지 음식에 손대지 않는다.

C는 음식이 있는 보고, 원하고, 그리고 손이 가기 때문에 먹는다.

D는 음식이 있는지도 모르나, 이미 먹고 있다.

같은 회의실에 있다는 말은 사회적, 경제적인 위치상 비슷하다는 뜻이고, 그럼에도 불구하고 음식이 있을때 음식을 대하는 태도가 다 각자 다르다는 것이다. 여 박사의 말은 그렇게 다른 행동을 하는 이유가 크게는 유전에서 기인한다고 한다.

3. 열역학을 배제할 수 없다, 그리고 비만은 문제가 맞다

여 박사에 의하면 열역학에서 말하고자 하는 것은 간단하다. 우리가 물리라는 학문을 토대로 현재 알고 있는 사실은 열은 에너지이고, 에너지를 받은 만큼 쓰지 못하면 어디론가 가야한다는 사실이다. 즉 칼로리가 들어간 만큼, 사용하지 못한다면 어디론가 가는데 그게 마법처럼 사라지는 것이 아니라 살로 간다는 말이다. 이러한 기본적인 사실을 받아드려야 한다고 주장한다. 근데 '왜 어떤 사람들은 더 먹게 되고 살이 찌는 반면 왜 다른 사람들은 다르게 행동하는가'가 바로 여 박사의 연구 분야인 것이다.

// 여기서 잘 들어야할 것은 살찌는 주 원인이 결국에는 누군가는 더 먹어서, 에너지를 더 받아들여서 살이 찌게 된다는 점이다. 물론 사람마다 음식을 받아드리는 부분들이 조금 다를 수 있겠지만, 더 먹게 되는 습관이 있는 사람들이 더 살 찔 가능성이 높다고 이야기 하는 것으로 알아들어야 할 것 같다.

또 비만은 문제인 것은 맞다고 말한다. 왜 비만이 문제인가? 개별적으로는 문제의 심각성이 잘 드러나지 않을 수 있지만, 집단의 단위에서 보면 비만은 먼저 건강의 문제로 직결이 되기 때문이다. 집단이 전체적으로 건강이 나빠지면 사회로 그 비용이 전가되는 현상이 나타난다. 이런 사실은 다큐멘터리까지 만들어진 문제기 때문에 문제라는 사실에 대해서는 깊은 토론을 하지 않겠다고 밝혔다.

4. 유전이 살찌는 것과 어떻게 연관이 있다는 것을 알아냈는가? 어떤 방식으로 연구를 했는가?

이 분야에서 유전이 살 찌는 것과 어떻게 처음 연구를 할 수 있었을까? 그 답은 쌍둥이가 있어서 가능했다고 대답했다. 여 박사에 의하면 쌍둥이는 크게 유전이 완전히 동일한 일란성 쌍둥이, 그리고 유전이 형제와 비슷한 정도의 이란성 쌍둥이가 있다고 한다. 우리도 익히 알고 있는 사실인데, 여기서 주목할 점이 이렇게 유전자가 100% 같은 사람들과, 50%만 같은 사람들의 유전자를 비교해서 어떤 형질의 '유전율 (Heritability)'라는 것을 조사할 수 있게 된다는 것이다.

// 유전율은 네이버 백과사전을 링크 했다.

이 유전율이라는 개념은 되게 간단하게 설명하자면 형질, 즉 어떤 생물 개체에서 보여지는 부분에서 유전이 환경 대비 얼마나 많은 영향을 주는지 비율로서 나타낼 수 있다는 뜻이다.

// 생물 개체라 함은 그게 사람이 될 수도 있다는 뜻이다. 이 개념이 이해하기 쉽지 않은데, 형질은 유전적으로 동등하지 않다는 것이다. 어떤 형질은 유전자가 매우 강한 영향력을 끼치고, 유전자가 대부분 결정한다고 봐도 무방하지만, 어떤 형질은 유전자가 결정하는 부분이 미약한 부분도 있다. 그래서 밑에 예시를 들어놨다.

머리카락의 색깔은 유전자가 매우 강력하게 결정하는 요인이다. 한국인들은 대부분 유전적으로 검은색 머리카락을 갖게 되어 있다.
// 위키피디아 펌. Freckles...	이 특히 백인들은 Freckle이라는 피부에 점이 생기는 현상이 있는데 이것 역시 유전이라고 한다. 근데 이 Freckle이 생기는 것이 유전이 있어도 반드시 생기는 것이 아니라, 습관도 영향을 미친다. 햇빛 받는 것을 좋아하는가? 등의 습관이 Freckle 유무와 그 정도에 영향을 미칠 수 있다고 한다. 즉 유전이 100% 결정하는 것이 아닌 현상.
그것 뿐만 아니라 운전하다가 사고를 낼 확률까지도 유전이 하는 역할이 있다고 한다. 그렇지만 사고 확률이 조금 높다고 해서 반드시 사고가 나는 것인가? 아닐 것이다.

그리고 유전율을 연구하는데 어려운 점은 항상 환경을 고려해야 한다는 점이다. 환경 역시 영향을 주지 않는 경우가 없다. 항상 유전과 환경은 같이 가는 것이고, 분리해서 생각할 수 없기 때문에 연구하기가 힘들다. 그래서 실제로 계산을 해보면 체중의 유전율은 어느 정도인가? 약 70%라고 한다. 비교 대상으로 키를 놓고 보면, 키는 85% 정도의 유전율을 갖고 있는데 키 역시 유전의 영향을 받는다는 것에 대해 생각을 해보았을때, 그정도로 영향을 받진 않는다는 것을 알 수 있지만 체중에 그래도 유전이 어느정도 역할을 한다는 것을 알 수 있다.

그래서 음식을 먹는 식성과 유전? "진짜?"라고 느낄 수 있지만, 그렇다고 한다. 특히 이 연설 세션에서 자발적 참여자 6명 정도를 모아서 처음에 아무것도 없는 종이를 맛보게 한 다음, Phenylthiocarbamide (PTC)라는 화합물이 묻은 종이를 맛을 보게 했을때 약 절반은 여전히 종이맛만 나고, 나머지 절반은 뭔가 떫고 쓴 맛이 난다고 표현한다고 하는데 이 화합물이 어디에 흔히 들어있는가 하면 방울양배추(Brusselsprout), 브로콜리와 같은 십자화속 (Brassica)식물에 많이 들어있다고 한다. 그런데 이 식물에서 PTC를 느끼려면 TAS2R38이라는 유전이 있어야 느낄 수 있다. 즉, 이런 식물을 좋아하지 않을 가능성이 유전에 있다는 주장에 어느정도 근거가 된다.

// 여기서 말하는 식성은 음식을 놓고 대하는 성향을 말하는 것이다. 'Feeding behavior'을 놓고 이렇게 번역을 했다. 실제로 TAS2R38 유전이 있어서 그 식물들에서 쓴 맛을 느낀다 하더라도 좋아할 수 있지만, 인구 수준에서 놓고 봤을 때 TAS2R38 유전자가 있었을 때, 없는 인구와 놓고 비교하면 더 싫어하는 경향성이 있다고 한다.

Phenylthiocarbamide의 구조다.

// 이 연설을 정리한 것 중에서 약 3분의 1 정도 커버를 했다. 지금 제대로 하고 있는 것인지는 잘 모르겠지만, 이 사람의 포인트는 유전이 식성에 영향을 미치고, 식성이 다시 체중에 영향을 미친다고 한다. 특히, 과거와는 다르게 현대에 우리가 살고 있는 환경에는 음식이 풍성한데, 그 풍성함이 있어서 사람들의 체중이 달라지고 있다고 말하는 것이 여 박사의 주요 논리다. 다음 편에서 계속해서 여 박사가 알려주는 유전과 식성에 대해서 계속 이야기 해보도록 하겠다.

건강한 음식이란 무엇일까?

Iosef Kim — Tue, 21 Mar 2023 12:36:19 +0900

사실 저번에 영국 의사이자, 병리역학자(Epidemiologist)인 팀 스펙터 (Tim Spector)의 인터뷰를 필사하기도 했고, 나름 건강한 식사, 건강한 음식에 대한 관심을 가지지 않을 수 없어서 언급하게 되었다. 좀 편의상 팀 스펙터 의사분을 팀이라고 부르겠다.

ㄱ. 건강한 식단은 건강한 장을 만드는 것이다.

1. 팀의 주장은 장기적인 건강을 위해서 식사를 해야 하고, 그것을 위한 가장 좋은 식사는 장이 건강해지는 식사인 것이라고 주장했다.

2. 장이 건강해 진다는 것은 장에 좋은 미생물들이 많이 서식하도록 하는 것인데, 유익균주가 최대한 다양하고, 구성이 좋도록 유도하려면 식물성 성분의 다양성이 중요하다고 피력했다.

3. 장에 서식하는 균 군집체의 무게를 다 합하면 거의 뇌의 무게만큼이나 나갈만큼 많다고 한다. 그리고 근 10년동안 그 균들이 우리 몸에서 면역 계통과 소통을 하고, 신경전달 물질들을 생성해 내고, 몸에서 다양한 역할을 하는 것을 알아내기 시작했다.

4. 팀의 원래 전공이 유전학이었는데 유전이 같은 일란성 쌍둥이를 가지고 연구를 했을때, 유전이 동일하면 통계적으로 유사한 질병을 걸려야할 것 같은데 실제로는 아니었다고 한다. 근데 유의미하게 다른 부분이 바로 장내 미생물이었다고 말했다. 우울증, 암, 면역 질환등이 다른 경우를 찾아보니 장내 미생물 구성이 유의미하게 달랐다고 주장함.

5. 그래서 유익균의 구성은 중요하다는 것이다. 팀의 연구결과에 의하면 1주일이라는 시간 동안에 식물 유래의 음식 종류 30가지 이상의 섭취 하면 장내 유익균들의 다양성을 극대화할 수 있다고 말했다.

6. 팀이 말하는 식물 유래의 음식이라는 것의 범주가 다양한데 가공의 정도도 다양하고, 원형대로 먹는 것이 있는 반면 원형대로 먹지 않는 것들도 섞여 있었는데 원형대로 먹는 식물 중에서는 색소가 다양한 야채와 과일, 그리고 원형대로 먹지 않는 것 중에는 커피, 다크 초콜릿, 녹차와 같은 것이었다. 음식에 들어가는 향신료 조차 그 종류에 해당한다고 볼 수 있다고 말했다.

팀이 저자이고 22년 10월에 신규 발간한 책이다.

7. 이 책에서 말하는 것을 자세히 들어보면 식물들에는 적게는 수 백가지의 화합물들이 들어있고, 많게는 수천가지도 들어있다고 한다. 이러한 성분들이 우리 몸에서 아무것도 안하는 것이 아니라, 미생물들이 특히 이런 식물성 화합물들을 좋 아하고, 이러한 화합물들이 다양할 수록 장내 유익균의 생태계 (Microbiome)을 가꿀 수 있다고 말함.

8. 특히 그런 화합물들 중에서 중요한 계통들이 페놀산류 화합물들이라고 함. 페놀산류의 화합물들은 주로 채소들의 색소에서 많이 보이고, 식물들의 떫은 맛을 주로 담당한다고 함.

페놀산류들의 예시. 색소를 담당하는 화합물들이 많고, 떫은 맛을 내는 화합물들이 많다고 한다.

9. 수십가지의 예시를 보였지만 아까 말했듯이 식물 성분들은 수백가지에서 수천가지이고, 다양한 식물 유래 성분을 섭취할 수록 건강한 유익균 생태계를 가꿀 수 있다는 점이다.

// 그뿐만이 아니라 이런 화합물들은 대체적으로 강한 항산화제이기 때문에 여러가지 의미로 건강에 좋을 수 밖에 없다.

ㄴ. 혈당 부하를 낮춰라. 혈당이 급상승하는 현상을 피하라는 뜻.

이건 장내 미생물보다는 조금 더 잘 알려진 내용이다. 다만, 팀의 설명을 들어보니 조금 더 고려할 사항들이 있다. 그래도 아는 내용과 덧붙혀서 더 고려할 사항들에 대해 최대한 잘 설명해보려고 노력을 해 보겠다.

1. 보통 혈당 부하가 높은 음식과 낮은 음식이라 함은 얼마나 혈당이 가파르고 높게 치솟는가를 말한다. 혈당 부하가 높은 음식은 혈당이 가파르고 높게 올라가게 만들고, 혈당 부하가 낮은 음식은 천천히 올라가게 만든다.

베트남 국립대 농경대학 웹사이트에서 퍼온 그림이다... 좋은 그림을 찾기가 생각보다 쉽지 않다...

2. 혈당이 과하게 올라가면 인슐린이 많이 분비가 된다. 인슐린의 주 역할은 포도당을 혈액에서 세포 안으로 들어가도록 신호하는 호르몬이다. 세포에 포도당이 들어오면 그걸 가지고 크게 3가지를 하는데 에너지로 먼저 쓰려고 하고, 글리코겐의 형태로 저장하려고 하고, 그리고 지방을 합성하려고 한다. 이 세가지가 보통 동시에 이루어지긴 하나 양에 따라서 세 가지 중 어디로 가려고 하는지의 비율이 달리 정해진다. 혈당이 세포에 많이 쌓일 수록 지방을 합성하려하는 경향성이 커진다.

3. 인슐린이 많이 분비가 되어서 정상 혈당으로 되돌려놓았을 때 적당히 효과가 끝나면 좋겠지만 기저선보다 더 아래로 혈당을 낮춘다. 그렇게 되면 몸에서 낮아진 혈당에 대한 반응은 다시 배고파지게 되는 것이다. 다시 배고파질때 일반적으로 간식을 할 가능성이 높아지고, 이러한 상태가 몇달, 몇년을 지속하면 통계상 먹는 횟수가 증가하게 된다. 그리고 이런 부분들이 결국엔 식습관을 형성하고, 체지방률을 결정하고, 더 장기적으로 보았을 때는 성인병 발병확률까지 결정하게 된다고 보는 것이다.

4. 여기까지는 많이 알려져 있는데, 문제는 사람마다 음식의 혈당 부하가 다를 수 있다는 점이다. 혈당 부하를 천편일률적으로 정해주고 싶으나 그렇지 않다는 점. 아닐 가능성이 높겠지만, 극단적으로는 누구에겐 콜라와 같은 설탕덩어리 음료 조차 괜찮은 사람이 있을수도 있다. 닥터페퍼 할머니 같은 분이 아닐까 싶다. (닥터페퍼를 40년동안 매일 하루 3캔씩 마시고도 100세 넘게 사신분이다.)

5. 이런 차이를 나타내는 것은 유전자의 차이와 장내 유익균 환경의 차이라고 볼 수 있다. 즉 누구에게는 괜찮은 식사가 다른 이에게는 아닐수도 있다는 사실이다.

6. 보통 혈당이 과도하게 상승하게 되면 약 2시간 이후 배가 고파진다. 이 것은 식사 30분정도 후에 찾아오는 포만감과는 다른 효과다. 이런 시간 차를 두고 있는 효과 때문에 음식을 먹은 것과 2시간 이후 배고픔을 연결시키기가 어려운 경우가 있다. 따라서, 어떤 식사를 얼마나 먹고 어떻게 느꼈는지에 대해 기록을 자세하게 해놓으면 나에게 어떤 음식이 어떤 혈당 부하를 갖는지 추정할 수 있다. (사실 요즘은 실시간 혈당 측정도 가능해서 정확하게 볼 수 있겠지만, 이렇게까지 할 의향이 있을 사람들은 많지 않을 것 같아서 마지막에만 언급했다...)

ㄷ. 과도하게 가공된 식품 (Ultra-processed food, UPF)을 자제하라.

1. 과도하게 가공된 식품을 간단하게 UPF라고 하겠다.

2. 실생활에서는 가공의 정도차만 있지, 완전히 가공되지 않은 식품을 먹는 것에는 한계가 있다. (셀러드와 회만 먹고 살 수는 없지 않는가...)

3. 조리하는 것도 가공의 일종이고, 먹기 좋게 야채를 씻고 적절히 자르는 것, 주스를 짜내는 것 등등 이 모든 것이 일종의 가공 과정이라고 봐도 된다. 다만 정도의 차이가 있는데, 특히 공장에서 고압, 고열 과정을 거친 식품들 중에서는 식이섬유나, 지방과 같은 주요 영양분을 잃어버리게 되는 경우가 많다.

4. 이런 음식의 경우, 굉장히 순수한 형태로 그런 주요 영양분을 다시 집어넣게 된다. 그게 아주 순수한 포화지방이 될수도 있고, 아주 순수한 과당 시럽일수도 있고, 다양한 형태가 될 수가 있다.

5. 이런 순수한 형태의 영양분은 장내 미생물들의 다양성을 해할 수 있다고 한다. 즉, 팀의 주장은 습관적으로 UPF를 많이 먹게 된다면 장내 유익균들의 구성이 안 좋은 방향으로 바뀔 수 있다는 것이다.

6. 무엇보다 대부분의 사람들의 경우는 UPF의 순수한 형태의 영양분들이 혈당 부하가 대체적으로 높다는 점이다. 그래서 ㄱ, ㄴ에서 언급한 관점상 위험하다는 것.

// 마치며

정리를 해보자면 팀의 주장은 다음과 같다.
ㄱ. 장내 유익균 환경을 가꿀 수 있는 음식을 먹자.
ㄴ. 내게 혈당 부하가 낮은 음식을 찾아서, 혈당 부하가 낮은 음식 위주로 먹어주자.
ㄷ. 과도하게 가공된 식품(UPF) 섭취를 자제하자.

근데 또 마지막에 언급을 하는 부분이 있는데 이게 가이드라인이지만, 아예 먹지 말라는 소리는 하지 않습니다. 그 이유는 간단한데, 결국에는 가이드라인에 나쁜 음식들을 먹어도 하루 아침에 장내 세균층에 영향을 미치는 것이 아니라, 식습관이 결정한다는 것이기 때문입니다. 즉, 장기적인 관점에서 좋은 음식들 위주로 먹다가 조금씩 일탈을 하더라도 크게 영향을 주진 않는다는 말이기도 합니다. 다만 그럼에도 불구하고 조심 해야 하는 이유는 조금씩의 일탈이 빈번해지면서 장내 유익균에 영향을 주는 것에 대한 경계가 뚜렷하지 않을 수 있고, 사람마다, 그리고 사람에 따라서도 시기마다, 상태에 따라 영향을 받는 정도가 다 다를 수 있기 때문이라고 생각이 듭니다.

마그네슘 영양제, 어떤 것을 선택해야하나요?

Iosef Kim — Fri, 17 Mar 2023 14:17:05 +0900

마그네슘은 단일 성분 영양제로서는 흔히 해외 직구로들 많이 구합니다. 국내에는 영양제로서는 단일 제재는 잘 없고, 마그비가 가장 유명한 것 같습니다.

이상하게 그림은 마그네슘이랑 전혀 관계 없네요.

글의 구성:
1) 마그네슘을 고르는 기준
2) 마그네슘 제품들
3) 마그네슘을 먹어야하는 이유

1. 마그네슘 고르기

- 단일 제제 위주로 알아보기.
(칼슘 병합 제제도 있으나, 칼슘은 웬만하면 음식을 통해서 섭취하는 것이 좋다. 정말 필요한 경우에만 먹는것이 좋다.)

- 나에게 알맞는 마그네슘 염으로 고르기.
일반적으로 흡수율이 적당하면서, 염의 개별 활성이 있을 수 있다. 몸에서 에너지로 활용하는 분자를 염으로 활용할 경우에 흡수율이 보통 높아진다! 밑에 표는 맨 윗줄서부터 아랫줄을 기준으로, 영문명, 한글명, 코멘트로 구성되어 있는 표다.

주의할 점: 신장 관련 질환이 있으시면 먼저 담당 의사와 상담을 받아보시고 섭취 결정을 하시길 바랍니다!

탄수화물염
Magnesium Citrate	Magnesium Malate	Magnesium Gluconate	Magnesium Lactate
구연산 마그네슘	말산 마그네슘	글루콘산 마그네슘	젖산 마그네슘
부작용은 별로 없다. 충분히 흡수가 되나, 다른 염들에 비해서 흡수율은 조금 제한 받을 수 있는 염. 설사까지는 잘 안가고, 변을 부드럽게 만들어주는 효과가 있다. 오줌에서 구연산이 검출이 될 수 있는 부작용이 발생할 수 있음.	정보는 많지 않으나 구연산 마그네슘 대비 흡수율이 높다. 설사 가능성 역시 상대적으로 적은 편.	마그네슘 흡수율은 가장 높다고 나온 염. 역시 일종의 탄수화물인데 마그네슘염중에서 물에 잘 녹는 편.	설사 유발을 할 수 있는 염으로 알려져 있다. 변비 치료제로 활용하기에 좋다.

제품이 정말 많긴 하다. 이게 좀 알아둬야할 것이, 명칭이 조금 어려운데 기본적으로 유기염으로 되어 있는 것들은 다 'Chelated' 되어 있다고 보면 된다. 킬레이트 마그네슘은 그래서 보통 아미노산이나 탄수화물염의 마그네슘이라 보시면 되는데, 특히 아미노산 염들의 흡수력이 좋기 때문에 아미노산 마그네슘 제품들이 킬레이트 마그네슘과 동급이라 보시면 되겠다.

아미노산염		산화, 수산화염
Magnesium Aspartate Magnesium Glutamate	Magnesium Lysinate Magnesium Glycinate	Magnesium Oxide Magnesium Hydroxide
아스파르트산 마그네슘 글루탐산 마그네슘	리신 마그네슘 글리신 마그네슘	산화 마그네슘 수산화 마그네슘
많은 정보는 없지만, 아마 Glycinate와 유사할 가능성이 있다.	특히 Glycinate가 흡수율 매우 좋은 염이다. 별다른 부작용도 잘 관찰이 되지 않는 염.	설사 유발이 가장 흔한 염의 형태. 원가가 가장 저렴하다. 설사 유발이 꼭 나쁜것만은 아니다. 반대로 생각하면 변비가 있으신 분들은 오히려 편하게 변을 볼 수 있게 해주는 효과가 있다. 둘 중 고른다면 수산화 마그네슘 보다는 산화 마그네슘이다. 수산화 마그네슘은 위산 중화 효과가 강한데, 간혹 위산 역류가 발생할 수 있기 때문에 의사 권고시에만 사용하는 것이 좋다.

2. 추천 제품

리신, 글리신 마그네슘	구연산 마그네슘	마그네슘 킬레이트 복합제	마그네슘 아스포로테이트

극강의 마그네슘 흡수를 원하시는 분들에게. 정확히 한 알에 원소로써 마그네슘이 100 mg로 맞춰져 있습니다. 흡수율이 높아 하루 권장량은 아침, 저녁으로 1알씩. 무엇보다 태블릿이라는게 마음에 드는 점.	흡수율이 조금 떨어지나 여전히 좋은 편이긴 한 구연산 마그네슘. 산화 마그네슘과 같이 설사까지 잘 가지 않으면서 변을 부드럽게 만들어주는 효과가 있는 구연산 마그네슘. 권장량은 1알씩 아침, 점심, 저녁. 개인적으로 먹고 있는 제품인데 개인적으로는 하루 2알 정도 수준으로 먹고 있는데 매우 만족스럽게 사용중.	아미노산으로 킬레이트 되어있다는 제품. 이 제품은 약간의 인과 칼슘이 함입되어 있는 복합제이지만, 칼슘의 양이 많지는 않다! 그래서 단일제제로 오히려 보는 편이고, 칼슘 대비 마그네슘이 압도적으로 많아서 칼슘 섭취 부작용에 대한 걱정이 덜하다. 권장량은 아침, 저녁 1알씩.	이 제품은 마그네슘이 1알당 200 mg로 꽤 많은 양이 들어있다. 또 아스포로테이트는 상품명으로 아스파르트산, 오로트산, 구연산을 섞어놓은 배합이라고 하고 마그네슘의 기능성 향상에 도움을 줄 수 있다고 한다. 여기 권장량은 아침, 저녁 1알씩이고 이렇게 섭취를 하면 총 400 mg의 고흡수 고함량 마그네슘을 먹게 됨으로 개인이 느끼는 부분에 따라 용량 조절이 필요할 수도 있다.
iHerb	iHerb	iHerb	iHerb

3. 마그네슘을 먹어야하는 이유

평소에 식단에도 잎이 많은 녹색 채소, 통곡물, 견과류, 콩류 등 마그네슘이 풍부한 식품으로 균형 잡힌 식단을 유지하시면 과량의 마그네슘을 섭취할 이유까지는 없으나 특히 많이들 드시라고 하는 이유는 다양합니다.
1. 현대인의 식단이 보통 이러한 식품들을 자주 먹을 수 없는 경우들도 있기 때문
2. 마그네슘이라 챙겨먹으면 수많은 영양제들 중 가장 이득을 많이 볼 수 있을 것 같은 영양제

일반적 생체 활동에 필수적인 영양소: 마그네슘은 300개 이상의 세포 내 효소 과정에 중요한 보조 인자로 에너지 생성, 근육 및 신경 기능, 뼈 건강 등 다양한 생리적 기능에 중요한 역할을 합니다.

심혈관 건강: 마그네슘은 혈압 강하, 혈소판 응집 감소, 부정맥 위험 감소 등 심혈관 건강 개선과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 일부 연구에서는 식수의 마그네슘 함량과 허혈성 심장 질환 관련 사망률 사이에 반비례 관계가 있음을 시사하기도 합니다.

인슐린 민감성: 마그네슘은 포도당 대사와 인슐린 민감성에 필수적인 영양소입니다. 마그네슘 결핍은 제2형 당뇨병의 위험 증가 및 혈당 조절 불량과 관련이 있습니다.

정신 건강 및 신경계: 마그네슘은 신경계에서 중요한 역할을 하며 우울증, 불안 증상 감소 및 수면의 질 개선과 관련이 있습니다.

칼륨 항상성: 칼륨과 마그네슘은 많은 생리학적 과정에서 밀접하게 연결되어 있기 때문에 세포의 칼륨 항상성을 유지하는 데 필수적인 미네랄입니다.

근골격 건강: 적절한 마그네슘 섭취는 건강한 뼈와 근육을 유지하고 골다공증이나 근육 경련과 같은 문제를 예방하는 데 매우 중요합니다. 개인적으로도 눈꺼풀 떨림이 있는 경우라던가, 운동을 할 때 근육 결림을 방지해주는데 특히 도움이 됨을 느낍니다.

(약간의 여담. 부끄럽지만 저런 일반적인 이유 외에 마그네슘을 활용하는 실생활 예시를 들어보면 대충 이렇다... 일단 개인적으로 방구에 냄새가 나면 굉장히 부끄러운데, 방구 냄새가 주로 나는 이유는 오래 묵은 변 때문일 가능성이 크다. 이런 경우가 있는 경우 마그네슘을 좀 주기적으로 먹어주면 변 배출이 원활하게 되고, 방구 냄새가 잘 나지 않게 된다. 이러한 상황을 인지한 시점서부터 중요한 날까지 1주일 정도면 구연산 마그네슘, 3~4일 말미면 산화마그네슘.. 이틀 이내인 경우는 둘코락스와 같은 제품으로 빠르게 비워주는 것도 괜찮은 선택인 것 같다.)

장 전문가 속기록 3 - 운동과 체중감량, 설탕과 체중, 장 미생물과 기분, 영양 개인화

Iosef Kim — Tue, 14 Mar 2023 14:02:13 +0900

Tim Spector, 영국에서 의사.. 생각보다 거물이심.

1. 운동과 체중감량에 대해서

- 운동만으로 체중감량은 힘들다라는 것이 이분 의견이다. 체중감량을 하려면 운동과 식단 관리가 동시에 필요하다.
(사실, 이건 어느정도 사람들이 알고 있는 부분인 것 같기도 함.)
- 운동으로 체중 감량이 힘든 첫번째 이유를 든 것이, 운동을 해서 칼로리를 소모하면 몸이 자동으로 그 잃은 칼로리를 보충하도록 유도한다는 것. 에너지적으로 쉬는 모드로 들어간다던가, 음식을 더 찾게 된다던가 등으로.
- 그래도 운동의 좋은 효과가 있으니 해야한다라고 말함. (암이 형성되는 것을 막아준다, 심혈관계에 좋다, 기분에 끼치는 영향이 좋다 등등)
- 운동이 특히 도움이 되는 부분은 체중 감량이 성공했을 때, 체중이 다시 올라가는 것을 막아주는 효과는 있다.

I: One of the um, we've got a fitness group amongst some of my friends. It’s about 10 of us in it and um, we've been tracking health, how often we work out and how frequently we work out in the workouts that we do and one of the things I have to say is pretty much no one in the group has lost any weight. We've been doing this for a year and uh that kind of bucks what you would think so the only time that I lost weight was actually when I went on the keto keto diet I went from 14 stone 8 to 13 stone 8 in roughly in several weeks but exercise and exercising for almost religiously for the last two and a half years doesn't really seem to impact my weight at all… in a you know in the way that the fitness experts might tell me on Instagram. What's your stance on the rollback exercise plays in weight loss?

A: It has very little role in weight loss all the studies such long-term studies show uh it doesn't help uh weight loss and it's been grossly exaggerated as an easy fix for our obesity problem.

I: Exercise doesn't help weight loss?

A: No… all the studies show that. The only caveat to that is if you have changed your diet improved your diet and you've lost some weight at maintaining some exercise does help prevent it going back up again. But, on its own, if you don't change your diet it's of no use and that's well known now by all the obesity experts and all the studies.

I: This shouldn't make us fat? Is that the culprit? Is that one of the main things that's contributing to..

A: No again that's… that's reductionism. You know we the but the reason there is an exercise doesn't work it's important to realize this is because we all know this that you know you go for a walk, build up hunger… before a meal that's what your parents told you. You know and everything about exercise is after it your body slows down your metabolism slows down and it tries to regain the energy that you've lost. That's just what our evolution… and so that's why it's a you're not gonna… it's great for your health and I exercise fantastic for your mood it's great for your heart, anti-cancer, all kinds of things, we should all do it, but absolutely not if your goal is weight loss you have to do something about changing your diet and I think that's that's the big a huge myth. Particularly perpetuated by gyms and fitness apps and everything else and it is complete nonsense.

2. 설탕과 체중에 관련하여

- "왜 설탕 섭취량과 체중 관련한 연구는 없는가?" 에 대한 질문에 관련해서 없는 이유가 이런 것을 알아보기 위한 연구에 자금을 안 주고, 자금이 안들어오도록 전반적인 연구 환경을 조성한다는 점? (로비와 관련해서. 연구 결과를 부정확하게 만든다는 뜻이 아니다. 주로 다른 곳에 시선이 집중되게 하는 전략을 사용한다고 함.)
- 설탕 많이 먹지 말라고 말함.
- Ultra Processed Foods, 약어로는 UPF. 과다 가공 식품 정도로 번역하면 되려나..? 아무튼 이러한 UPF로 분류되는 것들을 섭취하는 것과 관련한 통제된 연구는 3~4년 정도밖에 안됐다고 함. 반면 그런 종류의 음식들은 30~40년 동안 존재했음.
- 무설탕 제품도 아무것도 안하는게 아니라고 함. 아직 어떤 효과가 있을지 잘 모른다고 보는 것이 이분의 생각. 본인이 혈당 모니터링을 했을 때 슈크랄로스나 사카린을 섭취 시 혈당이 오르내리는 현상이 있었다고 한다. 그러지 않아야 한다고 회사들은 선전하지만, 실제로 개인 경험상으로는 아니었다고... 현재로서는 더 많은 연구를 해야하는 상황이라고 판단하시는 듯 하다.
- 무설탕 제품들의 향신료 역시 장 내 세균에 영향을 미칠 수 있을 것 같다는 의견을 표시했다.

I: I read that you um when you look to studies over 30 years and you looked at how many studies had been done on the relationship of exercise and weight versus things like sugar and weight there was 12 more… 12 times more studies done on the relationship of exercise and weight versus sugar and weight and why why is that? Why is there less research done on the latter?

A: Um… I think that's the influence of governments and the food companies and the drink companies. So a lot of the exercise research done in the last 20 years was sponsored by large corporations? Who wanted to make this link between uh exercise and weight loss so that they could continue to sell sugary ultra processed foods and drinks and just say it's the childhood obesity is because we've we don't have playgrounds and we don't encourage this, and that's why the Cokes and the Pepsis are always there at the Olympic sponsoring Olympic events and associating themselves with Sport… and they gave hundreds of millions to various physiology departments Sports departments nutrition departments to do research in this area. Basically, it was really hard to get anyone to do research into how sugary drinks make you gain weight, or cause problems because they the amount of money for nutrition has been abysmally poor you know in from from governments and that's why you know we the only the first ever study of ultra processed food in a controlled trial was only about three years ago and it's been around for you know 30 40 years. So, such is the power of that lobby that, it it doesn't necessarily distort the research in a sort of you know evil way but they point it to make sure that the researchers are working in an area that they want uh people to work in and distracting them keeping away from talking about sugars or even artificial sweeteners which in my view are nearly as bad. Because they're sort of you know hidden, and deflecting us from the idea that yes giving kids sugary drinks or even artificial sweet drinks is going to be bad for them and cause obesity.

I: Wait so I'm I've been I've cut my I cut out sugary drinks about a year ago. I still have the same brands, but I have the no sugar version.

A: Oh dear

I: Oh sh*t. What do you mean oh dear?

A: Well, all the all the summary of the trials shows that if you take a young yard out young adults and kids and they will say on two cans of you know full sugar sodas and you change into the diet version there's no real difference in in weight or metabolic changes in their blood. You will go to the dentist less so you don't get as many fillings, but and yet you know you should be gaining 300 calories right if you were doing two cans a day. So it doesn't work out as it should do and that's because of the extra these chemicals are not inert so the sweeteners in kids… they changed their, their brains to give them they want more sweetness in their food. Okay? So it it could reflect your wish for your your late night milk chocolate who knows um and it it makes it very difficult to train kids to have more bitter foods or sour foods if they've got these artificial sweeteners in their diet all the time but they've now shown that all these sweeteners actually affect your gut microbes. So even Stevia you know these sort of so-called healthy ones, have an effect on your gut microbes and they're not inert so we know that saccharin and sucralose also cause spikes in your blood sugar when I did it you know I have a trace. They're not supposed to. But they they actually do things they're not supposed to, so we know very little about these these products and my view is that they are harmful probably not as bad as having the sugar but they are absolutely not a health drink and we should be encouraging people to have you know teas and kombuchas and uh more more bitter tasting interesting flavors and foods than just this ultra sweet uh chemical concoctions.

I: Is this this sugar conglomerate that I've been funding much of the research that points towards um some of the things you're talking about there there that's also the conglomerate that wants us to believe the calories in calories out approach because if I just view every all foods as kind of equal and on this sort of calorie number, then I can drink some of the sugary fizzy drinks and some of the processed foods… as long as I keep it within that sort of calorie deficit, I'll be fine? And so, are they… is that sugar conglomerate is the processed food conglomerate for the calorie model?

A: Absolutely. They need that right they absolutely it's vital you know zero calories or one calorie you know on the can that's what you see and you know you're fooling people into thinking this is a healthy drink and oh you know if I used to have full Coke or Pepsi are now having the diet version I'm getting 300 calories less a day I should lose weight it's exactly what they've been doing and they're also desperate to show that artificial sweeteners are really healthy, and they come down on anyone who tries to say that they're you know could be any way dangerous and yet they're not obliged to test them. So, none of it, none of the chemicals added really go through rigorous testing on how they affect our gut microbes… and this is this you know their testing mechanisms haven't changed in 50 years.

3. 장 내 미생물과 내 건강과 관련해서

- 장 내 미생물이 건강한 것은 특히 기분과 연관이 있다는 것이 알려져있다고 함.
- 기분 중에서 특히 우울감과 긴장감과 밀접한 관련이 있다고 이야기 함.
조금 자세히 하자면, 우울한 사람들이나 긴장 장애가 있는 사람들의 장내 세균을 봤을 때 정상인들과 다르다는 것은 항상 확인이 됐는데, 이게 원인과 결과인지, 우울하면 장내 미생물들이 반응하는 것인지를 모름.
따라서 장내 미생물이 없는 쥐 A를 준비하고, 우울한 쥐 B의 장내 미생물 (똥의 형태로..) 을 A에 옮겼을 때 A의 기분이 어떻게 되는지를 확인하는 실험을 한 것임.
그런 실험을 했을 때, 우울한 A, 긴장 장애 있는 A를 유도할 수 있는 실험을 한 것.
이런 실험결과를 토대로 보았을 때 장내 미생물의 구성이 기분에 미치는 여파가 있다라고 해석할 수 있는 것.
- 이런 이론적 토대를 가지고 실제로 우울증 환자, 긴장 장애 환자들에게 장 미생물에 도움이 되는 식단을 주었을 때 개선이 되는 효과를 보였다고 함.
- 그럼에도 불구하고 우울증이나 이런 기분 관련해서 단일 원인이라고 볼 수는 없어서 장내 미생물이 유일 원인인 것은 아님. 장내 미생물이 정상인 경우에도 우울증으로 넘어갈 수 있음. 다만, 식단이 이런 기분에 도움이 될 수 있는가 하면 확실히 도움이 될 수 있다라고 답변할 수 있다.

I: The gut microbiome um the microbiome as an organ one of the things you talked about earlier was the impact it has on mood. And you know this podcast is… was started as kind of a business podcast, we have a lot of people that are interested in you know being more productive being more successful reaching for their goals. How significant and how pertinent is the microbiome on my performance as an entrepreneur, as a business person? What do I need to know about the relationship as it relates to my mood, my performance, my mind?

A: Well… we know more about mood than than anything else um and so we do know that depression anxiety is intricately linked to the quality of your gut microbes we know this from Mouse studies where they've transplanted uh poo from anxious mice into sterile mice and those new mice then become anxious and depressed.

I: Really?

A: So it's a transmissible condition and if you go back to me telling you that one of the chemicals that our microbes produce is serotonin okay some sort of cuddle… you know love friendly warm um chemical that affects our brain that you know is the key to dopamine and everything else that goes on in our head so the levels of that are really important for us having the right neurochemical balance in our head that stops us getting very depressed or very anxious so we know that you can transmit it between animals.

I: So when they say they take the poo out of one mouse… they put it inside its gut inside its stomach to give it the same microbiome makeup inside its stomach? And then that moue will become depressed and anxious?

A: Yes, so a lot of the science behind microbiome is based on large-scale human studies where you've just got cross-sectional data or this is associated with this but you don't know if it's cause or effect and so there's this whole other group that's been going off of of of projects for 30 years where they have these sterile mice who have no microbes and you you create in a lab these other microbes that you would make them anxious or they're genetically anxious you look at their microbes and you put take their microbes you put them into the sterile mice and you can change their mood and their attention span and everything else… about that. So that, that shows that these have a direct effect rather than just being secondary and that it links to the human data that shows if you take a groups of depressed or anxious people you virtually all of them will have a deranged microbiomes and be producing abnormal chemicals. And there have been now some recent studies showing that compared to traditional antidepressant medication… probiotics do as well in many of these studies if you give a course of probiotic medication. But even more impressive is if you give them a Mediterranean gut friendly diet. You get actually get better results with more emission than you do with antidepressant medication. So, it's one of the best examples of how you know feeding your your gut can actually improve your mood and it's particularly important because we're seeing an epidemic of anxiety and depression that's partly because of not having many good gut microbes to start with lots of junk food diets which make it worse… and of course once you go into that cycle once you're depressed you're not thinking about food. The last thing you want to go at and is you know oh I've got to go and get my kimchi today you know you just what it's just fuel. So once you once you understand that you realize if you want to help someone with depression you know the first thing is not to put them straight onto an antidepressant which in many cases doesn't work because of this individuality as we're talking about which probably again related to the microbes because they break down the tablet into its active chemicals but is to make sure they've actually got gut friendly diet and so this is a really exciting area of research.

I: You mentioned them at attention the impact that the micro biome can have on attention that's really interesting to me because ADHD has become a very um widely discussed topic? Do you think there's a link between ADHD and the microbiome?

A: Highly likely yes I mean there's less data in it than there is in depression anxiety the studies are smaller but those that I've seen all show again a an abnormality in the gut microbiome of ADHD kids and there have been a few studies showing that you can reverse it with poo transplants? Which is another area that uh um it was quite big a few years ago.. it it's not showing the same potential as it as it did but certainly affecting attention uh and mood with gut microbes is definitely on the cards. These studies need to be bigger but there's certainly preliminary evidence that what's true for depression anxiety is also true for this whole spectrum of other conditions. Also you know that have been linked in the past to diet and you know over sugar and e-numbers and all these kind of things so we've sort of known vaguely there's an association but I think people haven't really pinpointed um the gut microbiome which I think they should and so absolutely sure that if you improve the diet of many many of these kids with ADHD you you would improve their symptoms… and I know there's some ongoing trials at the moment.

I: It's really been startling over the last couple of years how um mental health has really taken center stage in conversations even conversations on this podcast most of them we discuss mental health issues and things like anxiety and depression as we look around the world the stats around people that are being prescribed antidepressant pills like they're called SSRIs? I believe. Um… is rising and I think it's doubled over the last decade or so with the US kind of leading the way and then other countries like China and Japan at the bottom of the pack. What's your overall view on these these disorders depression mental health, anxiety.. um do you think it stems predominantly from the microbiome? Is that your perspective now from what you've learned?

A: No, I think they're multifactorial so I think we can't who can't just blame the gut microbiome because you do get these conditions in people who are you know otherwise healthy um genetics plays a role you know I'm going back to my old my old career um a lot of evidence of strong genetics in things like depression, anxiety. But you can have the tendency to it but you need to be triggered into it you need some environmental event and it could be that once your gut microbes get in such a bad your gut health is such a poor state, your diet is so bad that triggers this and you just lack those chemicals that tip you over into it. So that's why I think if you if you link these epidemics which we're going through at the moment whether it's dementia you know depression obesity diabetes what are they all linked for is increasing amounts of UPFs in our diet you know we're the number one country in Europe for this rates are still going up kids have over 70 percent of their food is ultra processed now horrendous adults it's nearly you know between 50 and 60 percent of our of our meals. So I think that effect on the gut microbes probably just tips this threshold in people who are susceptible. So it could be that I think that threshold is going to vary genetically some people are very resilient? Some people are actually uh quite susceptible… and that's my that's my view of it um which isn't popular because it's again, I make things more complicated than people like. But you know I think as as a as a scientist I think most of these diseases are built up of a different number of risks but unlike your genetics you know your gut health is something you can do something about.

4. 인간은 복잡도가 높다... 따라서 이분의 주장은 영양을 개인화 해야한다.

- ZOE라는 앱을 만드심.
- 식단과 장내 세균과 관련해서 사람마다 음식에 반응하는 정도가 다르고, 그 음식이 그 특정 사람에게 미치는 영향과 의미가 다름.
- 사람마다 특정 음식에 미생물들의 반응 역시 다를 수 있음.
- 그래서 이 분의 이론에 따르면, 충분히 많은 사람들의 데이터를 모으게 된다면 사람들의 미생물 구성과, 혈당 반응 정도에 따라서 어떤 음식에 어떻게 반응할지 예측을 해볼 수 있을 것이라는 이야기.
- 실제로 1000쌍의 쌍둥이를 대상으로 실험을 하고, 앱에서 10만명 단위 대상으로 데이터를 모으는 중.
- 식단 선택은 매우 복잡하다...

I: And that's what you're doing with ZOE?

A: Exactly that's the whole idea behind ZOE is to empower people to change their health by individualizing what they eat that suits their own metabolism what is ZOE if someone hasn't heard of ZOE before ZOE is a a personalized nutrition company that I founded nearly six years ago with uh to my co-founders who came to one of my uh talks I was talking about the diet myth and the microbiome and they came up to me and said you know we think what you're doing is really exciting we'd love to talk about getting a company together to personalize this. And I I do get people asking me to do startup companies and I said I'm not really interested in this we can spend several million on doing research first. You know I'm not interested in the usual lifestyle company based on marketing… and I thought I'd never see them again but they came back two weeks later said yes we've got several million we're up and running so I was I was stuck then I couldn't say no. And basically that we got to go this massive study called the PREDICT study which looked at a thousand people mainly twins… gave them these identical meals, gave them these really fancy tech, glucose monitors with measuring blood spots, with with fat looking at their microbes logging foods, seeing how they've gone on for two weeks and use that data as algorithms to then predict how they would people respond to any food. And then we met developed a home test and launched that initially in the in the US and uh in the last year the UK and we've now got 50 000 people have been this identical home test which is now a program… that then once you've got your scores personalized to you, you can look up any food and it gives you a score from naught (this means 0) to 100 on what that uh, how that food is for you based on your sugar your glucose blood sugar profile your fat profile and your microbiome. So it's pushing everyone to have less sugar peaks, less fat peaks and better gut health and so it's changed you know so in a way that's my Musli’s would give me a terrible score, my orange juice would you know a score of zero. But it's also made subtle changes… so you know… I used to eat bananas and now they, they score badly. So now I have pears instead, or apples. Um little minor shifts often- pushing people and then you and you have a virtual nutritionist who helps you plan your menus to get overall scores that are pushing you more and more in this healthy direction. So, you just start to understand how what's best for your body and in a sustainable way and we don't talk about calories? It's like a taboo word and we're not after crash dieting… or anything else it's like improving yourself from the inside out so you and most people get improved, dramatic improvements in their energy levels which we hadn't even thought about was the reason. But people started telling us I feel much better because maybe we're cutting out all these fat and sugar peaks that until the technology came along no one knew about that were causing these problems. So it's going super well, we've got a still a quarter of a million people waiting for the product in the UK on the waiting list and what's really nice is because we've got this this commercial arm it allows us to do these other um we have the ZOE health study which is a free app which um uh now we're moving that towards lifestyle like this these fasting aids and things like this we've got a neat podcast the ZOE nutrition podcast which is getting the word out about our science, plus blogs, and things so you know… it's part of a whole package of things that we're doing to sort of educate people differently and, and… as I said make people think about food in a very different way and I think it's super exciting because we're you know we've just raised some more money we've done some crowdfunding as well… which has gone amazingly well.

I: I saw it this morning. Yeah… it’s big valuation for a company

A: Yes it is um and you know I think

I: 200 million that's a big number.

A: It is and it's… but you know I think we've just got people's attention exactly the right time I agree and the technology has just been exactly right so often it's about timing

I: Yeah. I agree I mean I've as I said before we start recording I've had two of my guests come here and tell me about Zoe individually so I think it was Davina McCall and Gabby Logan who both mentioned it and then I'd had this email in my inbox um from a friend of mine who connected me to George and then I started reading about some of the work that you'd done and saw some of your videos and that's why I was compelled to reach out and have you um on this podcast but the idea of personalized health kind of debunks the long-standing narrative and myth that there's this one perfect diet for all of us there's this one set of foods that we should all be eating to be healthy and this personalized approach makes a lot more sense. Um so I think that's the kind of the moment in time that you've arrived perfectly in from a ZOE perspective is this awakening to the perspective that personalized individual diets are um the way forward?

A: Yeah, and it yeah and of course COVID, didn't you know COVID was an amazing time for apps.

I: Yeah. Of course.

A: And people wanting to take control when they feel they had no control. So I think the idea that you give people an app and they suddenly are empowered to do things is a very new idea particularly in the UK. People said no one over 60s is ever going to do that they told us it's going to fail and it it was an incredible success because if you give people that interaction that feeling that they are talking to someone and they're getting information back and it's a two-way process it's a completely different idea to the old way of communicating with people. So I think it is a super exciting time for for science and you know we're just scratched the surface of what we can do with this personalization. Because once we get to a million people you know the left of detail we can provide back about whether you should be eating in the mornings, in the evening. You know how hungry does this make this food make you feel? You know. How do you stop you individually stop getting those sugar dips? How… what combination of foods should you have? You know “how do you react to protein?”, or the “you know what do you do to best sleep?”. Well… all these things which people want to know are going to be possible once we get to these huge numbers.

5. 엄청나게 긴 인터뷰였으나 기억할만한 한가지 원리를 두자면?

다시 일상생활로 돌아가면 SNS와 인터넷에서 정보의 홍수때문에 많은 부분을 잊을 수 있는데, 여기서 기억을 할만한 한 가지 원리를 두자면? 의 질문이다.

이것에 대한 답변으로 이 전문가 분은 "빠른 해법보단, 일생동안 개선할 것, 바꿔나갈 것을 찾으라"는 식의 말을 남겼습니다. 특히 좋은 식단으로 바꾸고, 좋은 생활 습관으로 바꾸는 것... 동시에 간혹가다 조금의 일탈 정도는 괜찮다는 식의 말도 남기면서 화이트 초콜릿은 건강에 완전 나쁜 음식이지만, 장기적으로 장 건강을 유지하려는 계획을 견지하고 그런 관점에서 크게 벗어나지 않는 수준에서는 가끔가다 먹어도 괜찮다라는 의미를 피력했다.

I: This is all quite you know it's all we turn on the I'm gonna have this conversation with you then I'm gonna turn on the TV or go on the internet go on Instagram and all of the the influences there are going to be telling me a bunch of stuff a bunch of fatty diets because they've all got their own incentives and their own ways of making money. If there was like one principle I could take away from all of your work which I know is almost an impossible to have to do but if there was one thing just to focus on as I try and navigate the bombardment of social media and advertising posts that I'm, I'm gonna be um on the receiving end of as I leave this conversation what would that kind of guiding principle be for me not to forget?

A: Pick changes that are going to last for life not as a quick fix. I think that's that's what we're after and that's what we want to try and instill is this sustainable healthy way of eating.

I: So that means not not feeling like I'm not depriving myself? and

A: No. Okay I think absolutely the the philosophy we have at ZOE is that nothing is off the table. There's no nothing's banned.

I: White chocolate?

A: Even white chocolate. You can be the Milky bar kid you know you can you can have it but realize that you know it's that rare treat okay and the more you just and so it doesn't break everything and you have to you know start again uh it's about making sure that the rest of your week is full of good foods that give you a high score that can make up for it so we're all gonna you know you know the Christmas season everyone goes crazy and overeats and stuff as long as you know you've got this long-term plan that your gut is healthy and you're working and you're over all these you're not going to get these Peaks over time for years that's that's the goal so absolutely it's about enjoying food realizing that it's incredibly important social event it's why the Mediterranean countries probably do so much better because it's so much part of family life and social life in even in the elderly whether it's with a glass of wine it's just taking more time enjoying the novelty of foods and increasing our range of foods so it's really broadening it so I really want everyone to read love food again and and not have all these Hang-Ups about I can't have that I can't have this.

If you've got enough plants on your plate basically you know you can eat anything Tim thank you I feel like it's a good place to end and I'm really going to go upstairs and reconsider that vitamin stack that I have and also um throw out all those zero calorie sugar-free drinks that I thought were good for me um you've given me a lot to think about and I'm incredibly honored to have met you at this time in my life because as I said it's very relevant to me but also to have been given the chance to read your books you've got so many amazing books… five of them in total I believe you're working on a new one? Um my favorite was these two so the the

Spoon-Fed book and also your most recent book which is Food For Life which is basically like a good glossary of food is that an accurate statement it goes through all the key main foods and talks about the role they play in our health?

A: Yes I mean it's been called a food bible, but it's a practical guide to pretty much all the common foods. So, you can get what the latest science is telling you about them all from all the… ethical, health and environmental perspective.

I: We have a closing tradition on this podcast where the last guest asks a question for the next guest not knowing who they're asking it for. So… um the question that's been left for you is… you seem nervous?

A: Yeah. I'm very nervous.

I: Why do people get people always seem to get nervous when I ask this question versus one of my questions?

A: Ask me any Science question. I don't mind.

I: Well it's you know um the question that's been left for you is if you could say one thing to a family member you've lost.. who would it be? what would you say? and why?

A: Well it's got to be to my dad. Um… I guess I'd and I'd probably say I'm really sad we never got to talk properly. I think you'd be proud of me now and because as I've explained he died… when I was 21 it's just the time you're sort of coming out of studentship.. you're becoming more mature at the time you could start to talk to your parents but you don't so I feel that's my um missing part of my life if you like that um I never got to discuss um anything meaningful with my father.

I: Why was that? I have that problem too now have that problem where I struggled to talk to my… my father.

A: Um… I don't know I think in in hindsight… it's it's much easier thing to say I should have done this yeah and and I think it could be that it's built into us that you know we have a very different relationship to our with our… our fathers that makes it hard to… to actually talk to them at the same level or you know not feel some sort of competition or critique um so I… I you're absolutely right that if I was sat down here with my father um it would be quite different to wishing I had done… uh all those years ago and I think it's part of that grieving process probably… that having lost someone you always feel somehow responsible you should have done something before. Um I think that's that's… part of it and many people have recurrent dreams also about um because my father you know I never saw him he just I was just told he's dead… came back from holiday that was it go to the funeral and it was a sight… I... unreal um series of events for me and so for years I used to have these dreams he'd so you know he'd been in South America and suddenly appeared again oh so I had to disappear and um I've come back so that was an interesting idea going on my brain that in some ways he wasn't really dead and um you know I'd get a chance to talk to him again. So, it must have been you know a key part in the those sub… subconscious bits of my brain.

I: That communication goes both ways though doesn't it because they have to also be…?

A: Yeah in retrospect he you know he was very much uh you know a 1960s dad uh that you know um who wasn't really supposed to deal with children or anything else his he went to work and studied his study and because he wasn't sporty never did anything with… with me. So absolutely yeah it's um but as I think you've talked about before on this podcast you know children have a very different perception of that relationship they feel it's um it's their fault in a way yeah. But uh yeah he he was not a by modern stance he wouldn't be seen as a great dad.

I: Tim thank you what a wonderful conversation really really appreciate your time and thank you for coming in and sharing your wisdom with me.

A: Absolute pleasure.

이로서 속기록은 끝이다. 꽤 긴 글이었는데, 앞으로 좀 차근차근 정리를 해가면서 이분 의견도 좀 자세히 뜯어보고, 개인적인 생각을 덧붙힌 글을 포스팅해보고 싶은 마음이 있다. 또 드는 생각은, 우리나라도 역시 이런 개인화된 영양 시스템이 도입이 되었으면 좋겠다는 생각이 든다. 특히 이 인터뷰를 듣고 나서 드는 생각이, 현대인들은 피로에 대한 해법을 많이 찾는데, 실제 피로에 대한 해법은 비타민이나 간때문이 아니라 사실 식단에 있을지도 모르는 이야기라고 생각한다.

장 건강 전문가 속기록 2, 간헐적 단식, 비타민, 키토제닉, 글루텐

Iosef Kim — Sun, 12 Mar 2023 21:27:42 +0900

Tim Spector라는 분이다. 영국의 의사, 병리역학자 (Epidemiologist)

1. 간헐적 단식에 대해서

요약을 하자면 간헐적 단식은 대체적으로 근거가 있고, 일부 사람들을 제외하면 좋은 관리법이라고 생각하신다. 특히 장 건강에 대해서 이야기 하는데, 먹고 장이 쉬도록 하는 시간을 주면 장에 있는 미생물들이 나와서 장을 깨끗이 청소해주고 염증 유발하는 인자등을 줄여준다고 한다.

I: You mentioned breakfast there… I heard that you do some intermittent fasting. Intermittent fasting. I think I pronounced that correctly.

A: Intermittent fasting.

I: Yes, we’ll just uh use AI to swap that for my voice. What is it intermittent? Let’s just call it fasting for people at home that can’t say it. I can’t say it. Fasting has become a really popular thing over the last three or four years. A lot of my friends talk about it. Again it’s almost feels like it’s going into fad territory again. But what are the facts around fasting? Intermittently.

A: Okay, it’s… I guess it’s been quite a hot topic about 10 years now but intermittent fasting is an umbrella term for all kind of different fasting. And, you might remember the five two style of intermittent fasting, was quite big about 10 years ago. And there were also these extended fasts often used in America people doing two to three day fasts and detoxifying oh gosh yeah that sort of stuff. So you’ve got to realize you have to specify what type what we’re talking about. But I think the most interesting type of fasting now is what’s called time restricted eating.

I: Time restricted eating. I can say that.

A: TRE. Okay, so the idea is you don’t change what you eat you just change how you eat and you change your eating window. So most people in the UK and the US they’ll be eating for 14 or 16 hours a day. Lots of snacks, and extending late night and.. what time restricted eating is we’re trying to reduce that to something like 10 hours on average. It varies. There are some more extreme ones some milder ones but that seems to be about the sweet spot most people can manage. 10 hours which means you start eating at 11 and finish at 9. Or you might want to go from 8 in the morning until 6 at night or seven. My maths. Um now there’s actually science behind this now so there’s plenty of studies showing that not only in mice and rats this helps them their metabolism their energy management, but there’s some evidence that helps them with weight loss to a small extent but it’s it improves your inflammation levels and report energy and mood improvements. We’ve just done a big ZOE health study which is with the free app where we had 130 thousand people sign up to do this trial if you like where they would do this for two weeks and amazingly most people managed it. And we did see improvements in mood and energy just in that two-week period. A lot of this we’ve found is people are actually snacking less. But a lot of this we’ve found is people are actually snacking less. So they weren’t… we won’t tell them to do less you just can do whatever you like in that time. But people are just paying more attention and not grabbing something more to eat just before they went to bed.

Now, The science behind it is really interesting. Because your body needs time to recover. So your cells, we’re programmed on the circadian rhythm. That is very much in in line with the sun. You know, when we were all in east Africa everything was quite programmed. So that our body was in a sort of state of work during the day, we eat do all our stuff and at night it recovers as the stress hormones go down the repair stuff comes out. Cleans up all the muck in our cells. So we now know that same happening in our guts. So if you rest your gut for 14 hours, you give time for all the microbes to come out and act as a repair team like a cleaning force that hoover up all the mess you’ve left behind. They clean up nicely your gut wall, so it’s not leaky get rid of inflammation, and this change giving them a break really seems to have great benefits. So I’m, I was a real skeptic about this and I did lots of fasting and things for experimenting the books but I think the last two years I’ve really been convinced that this is something that does work and is right for some people. But for more importantly it’s not right for everybody. There’s an individuality. You may be a snacker that finds it very hard to go long periods of time without eating. Okay I do know we’ve got several people at ZOE oh this is terrible. You know so but for me you know when I wake up in the morning I’m not starving. It’s not the first thing I think in my head and it’s very easy to wait till 11 o clock to have something to eat. It’s not a big depravation that something you could carry on the whole of your life which I think is we’re into here. So I think there’s a lot to be said for this but I think people need to personalize it. Again you know people love single black and white solution but I’d say

2. 비타민에 대해서

비타민에 대해서 좀 부정적이신데, 이유가 무엇이냐 하면 비타민을 먹으면 음식을 대충 먹어도 된다고 대중들이 생각하기 때문에 중요한 것을 놓치고, 이익이 확실히 있을 지 모르는 부분을 얻는다고 생각하신다고 한다. 그런 의미에서 부정적으로 생각하신다. 칼슘 보충제에 대해서는 특히 더 부정적이신 편이다. 의학적으로 보충할 이유가 없으면 안 먹는게 낫다고 보시는 편이다.

개인적으로 동의하는 부분도 있지만, 조금 더 잘 설명할 수도 있었다고 생각함!

I: What about vitamins? you know I've I've got all these vitamins by my bedside not by my bedside by my by my bathroom sink in my bedroom because you know I went I went to some market and the lady there told me that all these vitamins are important and then I don't know I'm actually an ad on Facebook or something and I ended up buying more vitamins and I'm like a collector of vitamins

A: We're not alone. I think 50% of the British population have a regular vitamin or supplement every day, and it's massive industry.

I: I read chapter five of your book

A: So I'm a bit rude about vitamins in there.

I: Please please.

A: So I know and I it's the thing that upsets people most um people say I don't I believe everything else you say but I don't believe your chapter on on vitamins and I again it's it's a bit like a religion you know popping a pill and uh hoping that it's doing some good all the evidence shows that when you do a randomized controlled trial these vitamins don't work unless you've got some really weird disease or deficiency or for some reason you can't eat a normal diet but it's a last resort for people who have terrible diets if you have a a decent varied diet with plenty of plants in it you don't need vitamins at all and I used to take them and I don't take any now, except the occasional B12 because I um I've always been low in B12 and I have hardly any meat. But apart from B12 all the evidence points to these things being a complete waste of money.

I: You're telling me all those vitamins I've swallowed over the last 10 years have been a, the result of me being duped by the vitamin industry, and have no material impact on my health.

A: Yes well they might have had some harmful effects like people taking calcium and things like this are showing if you take regular calcium tablets more likely to get heart disease.

I: You're joking? I've literally got a tub of calcium tablets by my, by my kitchen sink as we speak

A: Yeah well there's calcium in nearly every plant and things that we we normally break down absorb in small amounts regularly you take something like a calcium supplement you might be taking half a gram of it our body isn't designed to break down that huge slab of chemical and so it doesn't get distributed well and studies show that it gets deposited in your arteries and and can harden them up so... there's no there's no evidence that calcium helps people.. doesn't help broken bones.. it doesn't help osteoporosis.. all the things that we were told it did do… so all the elements was out there and you've got all these companies pushing it. So many of these things can be counterproductive. But my main worry about them is if people think they can pop a pill, they don't have to think about proper food. And therefore everything can comes in a bottle or a pill, they can go you know just have a junk food diet and be healthy and… that's so wrong, because diet I think is the most as I said the most important food choices we make for our health, and to take stuff that doesn't work that could be counterproductive and sometimes harmful is, is a daft delusion.

I: I have been under a daft delusion I've got so many supplements upstairs.

A: Well they could have a placebo effect you might feel better because you've taken them.

I: You know you think I feel like a healthy person because I take them I don't know whether I am a healthy person but I feel like one when I do it I do it and it's really uncomfortable because I'm taking sometimes I'm taking like eight different pills like calcium and potassium and whatever else em and when I'm doing it even though it's hard to swallow them and it tastes rancid I feel like I'm doing future Steve a favor?

A: Yeah well there you go… get someone to make you some dummy ones so there's got nothing harmful in it and you can take it a lot cheaper (lol)

3. 설탕, 키토제닉 다이어트에 대해서

진짜 키토제닉 다이어트는 식단 열량의 70% 이상을 지방으로 구성해야 한다고 하는데 장기적으로 그런 식단을 유지할 수 없으므로 사람들이 하는 키토제닉 다이어트라는 것은 보통 일반적으로 저탄수화물 식단이라고 함. ("mild ketogenic diet")

이런 것 조차 오래 유지하는 것은 힘들다고 생각하고, 장기적으로 유지하는 것은 오히려 안좋다고 생각한다고 한다. 그 이유는 음식의 폭을 너무 좁히기 때문에 마이크로바이옴에 악영향을 줄 수 있다는 의견이다. 하지만 처음 몇 주 정도 기간동안 일부 당뇨 환자들, 비만인 사람들이 생활 습관 전환을 하기 위해 전환하는 용도로는 활용할 수 있다고 한다. 전문가 의견으로는 아마 장 건강에 좋으면서, 개인적으로 혈당 기복이 심하지 않은 식단을 먹었을 때 비슷한 효과를 받았을 것이라고 한다.

I: I'll give that a shot. Um what about sugar. So I, I was keto for the last roughly the last two months I tried um the diet because I had a lot of good things about the ketogenic diet as it relates to an inflammation and I have to be honest.. I lost about a stone in weight… fairly quickly. First time I've really seen a huge dip in my weight, but also not just that my the gut issues that I'd had seemed to to go. So I I'd almost lived for the last couple of years specifically like after the age of 25 for some reason suddenly foods that I thought had gluten in them like white breads and pastas and even like soy sauce and things like that were making me live in this permanent state of like being bloated and I'd go to the toilet and I didn't feel great it was kind of this pain throughout the day.. a couple of hours after eating one of those foods and then I tried the ketogenic diet? so I cut out pretty much all of those things like I didn't have any bread most of the sort of processed bad carb I don't even know what I'm talking about here so correct me but I cut out what I thought were the bad carbs that were having a bad reaction on me and then I cut out a lot of sugar like refined sugars basically cut it completely out and I ate meat vegetables um berries and things like that felt fantastic lost a stone in weight very very very lean body fat dropped completely slept well high energy.. um.. what's your view on the ketogenic diet?

A: Well your story is.. I mean you can take two ways. One you could say you really improved your diet because you had.. it sounds like you had a pretty shitty diet before that right so..

I: Yeah.

A: So you know what I mean. So anything could have been an improvement if someone says if you're eating real foods right so yeah it sounds like the keto you weren't having keto out of a bottle or a plastic and

I: No, no, no, I was having meals.

A: Yeah, proper home-cooked meals rather than takeaways and so you were making the shift from perhaps you know the average UK diet which is high in refined carbs, which is you know probably had a fair bit of ultra processed foods in there as well to this other diet so I would expect you to feel better. Um to be a keto diet you've got to get to sit about 70 percent, um fat right? Which, which is really really hard for anyone to to sustain it's virtually impossible.

I: That's why I said for the last two months I'm no longer on the keto diet

A: So you know you have probably done a mild keto diet right? That didn't put you into ketosis, but got you off these highly refined carbs. But going back to the basic question. Keto diets do seem to work for people with diabetes who are overweight as a way of getting them off their medications and sort of kick-starting them into a better health pattern and there are some people I think it can work for... um I think, for as a sustainable diet I don't think it makes any sense. I don't think many people can still be on it a year later if it's a true ketogenic diet. Because.. no studies have really shown that people can sustain eating that level of fat and protein and virtually no carbs.

I: That's all I ate for about eight weeks.

A: Yeah but you were eating you're eating plants as well?

I: Um.. so I'd have like some plants...

A: Wasn't just steak was it?

I: It was I mean at one point it felt like that it was there was some plants in there there was like lettuce and broccolis and stuff like that but I was Googling everything to check if it was keto friendly before I put it in my mouth.

A: So yeah I mean so I think what interesting is if you you went from that to a more uh mixed healthy gut-friendly diet you know which includes fermented foods.. small amounts of breads grains etc um.. I think you'd still find the same benefits because you're shifting from ultra… you know because I would suspect that if you did the ZOE test for example you would have quite a big reaction to sugars and your fat control would be quite good so it sounds like you tolerate quite large amounts of fat without too much problem whereas the sugars would spike like me you get a reaction you get hunger you get you know these feelings of tiredness.. etc so just by upping your fat levels, and lowering your refined carb levels you might have produced the same without doing that extreme idea because my problem with the keto diets is ultimately it's restrictive.. you're reducing the number of foods you're thinking about your uh ultimately then harming your gut microbes long term. Because you're not giving them the variety of different plants if you're not careful and that happens to a lot of people they go down any of these slightly fatty diets and they end up with a much more restrictive um you know intakes than they would have done which long term will cause some problems for their immune health and long-term health. So that's why I'm generally against these extreme diets of any kind other than if you are you know seriously ill diabetic and you're overweight it for three months it could be a really good way to get you off your meds.

I: Interesting yeah because I'm trying to I'm trying to find now so I went from the keto diet to the New York diet basically we went to New York for two weeks and I just I really f’ed up um but now I'm back I'm trying to find the nice middle ground the sustainable middle ground that word sustainability in my diet and also my fitness has been key to me um because if I can't sustain it there's no point doing it because you end up yoyoing afterwards so I went from the keto diet as I said to the New York diet and now I'm back in in the in the UK so…

장 건강에 좋은 식단에 대해서

이 분이 밀고 있는 식단이다. 1주일에 식물로 유래되고, 가급적 가공의 정도가 낮은 수준의 음식을 30가지 이상 먹으면 장내 세균들의 구성이 좋아진다는 것. 다양한 음식을 섭취하라는 것을 장려하고 있다.

커피, 다크 초콜릿 (70% 이상)도 적극 추천하고 있다.

A: Well go on the gut friendly diet which..

I: Please detail the gut-friendly diet.

A: Just it's you know 30 different plants a week lots of fermented foods that's your yogurts your kefirs, your kombuchas, and if you like kimchi, kraut, uh miso, Koji Japanese food... eating the rainbow. So you've got plenty of colors on your plate everything's got because that means they've you've got plants there that have got these defense chemicals and we haven't talked about these but these are the polyphenols that are in plants that give them that bitter taste but also the bright colors that you get in berries and you get in bright colored lettuce and cabbages and they are rocket fuel for your gut microbes so the more you've got of those the healthier your gut the more you dampen down inflammation so really important there's most diversity lots of color and lots of high polyphenol foods things you wouldn't have thought are healthy. So dark chocolate I know you like dark chocolate.. was it? well I'm not sure is it milk chocolate you have it..

I: Yeah it's milk chocolate..

A: Well you need to change that to dark chocolate.

I: My girlfriend says that she's obsessed with dark chocolate and she always tells me

A: Well.. take her lead.. slowly slowly wean yourself off the milk and get onto real chocolate okay which actually tastes.. of saying really good rather than sugar

I: Isn't white chocolate the worst?

A: Yes.

I: Do you know how I know that that's the only thing I know about food um I went and did a chocolate making class and at the start of the class the instructor says “pour the sugar into" where these big tubes and she said "pour the sugar into the tube” so I'd like pulled a bit in she was like “no no no no fill that tube with 60% sugar”

I was like what? She was like fill the tube with I was like "why?" she goes that's white chocolate it's 60% sugar so I pour this this sugar into this tube and it fills at 60% and then I put this little like oily liquid in and she was “mix it.” That's white chocolate! 60% sugar there's people right now that are sat there eating it.. and realize that they're giving themselves early on to diabetes.. but..

A: So dark chocolate is a good example, coffee we already mentioned.. and if you like coffee?

I: I do I well I don't.. for me coffee is more of a utility. I use it before I have these conversations.. so I don't fall asleep because I'm very you know I've never been good at

A: Might’ve been a boring guest

I: Well sometimes.. but it's more so just to try and keep my mind sharp and to keep focus. But um I I've read chapter 13 of your book about coffee and I've always been a bit of a coffee skeptic because I tend to have a belief that everything in life comes with a cost.. and no one I've sat here with has ever been able to tell me the cost of an artificial boost in my focus attention energy I feel like nothing's for free in life you know? So what is the cost of coffee?

A: Well I think there's a variability some people there is a big cost they get the shakes they can't sleep and it has other neurotoxic effects if you have too much so I think it's all about dose and this is it is a drug that if you get the dose right is very beneficial for you if you get it wrong? Or you've got some genetic problem you can't process it right it it's a real it's it's a problem… but.. some of the benefits I was talking about um are also there in decaffeinated coffee so it also has these because again it's a great example of how we always think of coffee as caffeine right? And yet if

you do these epidemiology studies you know these big population ones people who are having regular decaf coffee also have similar heart benefits… so it's other things in this fermented bean that are helping us and I think this is just you know it's a great lesson moving away from our reductionism we always like to think of you know one food is one vitamin or one chemical and that's an easy way to think about it.

We can't comprehend they've got a thousand different ingredients. So decaf coffee but yeah well you've got green tea is also pretty good um you know there's many other fermented foods but um the polyphenols are really good and important to realize in the book food for life I go into exactly that it's a practical guide to when you go into the supermarket and you go to the aisle.. so gosh I'm in the vegetable oil do I get my usual iceberg lettuce that 90% of us do? Because it lasts for two weeks or you know longer than our prime ministers or do we go for a slightly more expensive loose leaf Rosso Lolo with purple leaves that has a thousand times more polyphenols.

I: So you really shop on color?

A: Yes now I do I had no idea about this until do you but but also the fact is loose leaved means that those those plants have had to survive in more difficult conditions to fight off predators and wind and everything else.. so they're tougher.. that's why herbs and spices are also tough because they're the growing tips of the plant that's where you get all the good bits and so it's a rethinking all this idea about what's good about food in this when you start thinking about your gut and you know the sugars

that it releases etc so um for you yeah I mean if I think it's a general rule if everybody at to keep their gut microbes happy.. they'd be on a pretty healthy diet even before you get into personalization.

I: Now chapter 13 of your book we talked about coffee there is called coffee can save your life.. you mean that quite literally don't you?

A: Yes.. as an epidemiologist if you drink three cups of coffee a day you are less likely to die 10 years later.

I: Jesus Christ but there's also a link between um coffee depression and suicide right?

A: Well there are lots of links..

I: Because I was reading that in studies people were less suicidal if they'd been drinking coffee

A: Um I think that I'm sure there is a study on that in general what I what I do when I look at these is I don't take any one study on its own I'll try to get uh look at all the literature and say how many studies there are in that and is there a a.. confirmatory one that would make it real or not so I've tried not to over claim.. yeah because if you look at you know you look at the daily mail or you know the general press in the UK they will pick up on any one story and say coffee gives you cancer.. coffee does this coffee gives a dementia next year you know it.. saves your life it does this so you can switch but what I think people need to do is you know especially after COVID.. has be much more sort of selective about how they see us study it's epidemiology that... it has to have confirmatory data. So I think yeah coffee we know improves sports performance by one percent right so for most people that doesn't really matter.. right you know one percent am I going to run faster on my treadmill at the gym by one percent no but it it does give you a little bit of focus and uh for most people it it's it you know it's a good drug that's found in food and I like coffee because also it helps it's allowed in a fast.. so time restricted eating you are allowed black coffee and black tea and it um because it doesn't cause a sugar spike or anything else but it's you have to cut out the sugar.

4. 글루텐에 대해서

이분 의견은 대부분의 사람들은 글루텐에 대해 아무 문제가 없다고 본다. 실제로 문제 있는 사람들은 있긴 한데, 그 비율이 현저히 적다는 것이 이분의 의견.

실제로 글루텐에 안 좋게 반응하는 분들은 셀리악병이 있으신 분들이라고 하시는데 글루텐이 아주 조금이라도 들어가면 구토, 심각한 설사 등등의 반응등이 있다고 합니다. 오히려 대부분의 사람들이 갖고 있는 것은 실질적으로 글루텐이 있다라기 보다는 과민성 대장증후군이 아닐까 라는 의견을 비췄음.

I: I feel like more and more people are becoming gluten intolerant. I consider myself one of them. I am a self-diagnosed gluten intolerant. I read chapter 16 of your book and you think most of that is made up?

A: Yes, um most people think they're gluten intolerant aren't when you test them. Okay so that's that's the fact it doesn't mean that everyone's making it up.. some of those will be real.. but I think gluten got this bad rap about 10 years ago and there's we know that yes one percent of the population really do have a gluten problem it's called Celiac disease and they'll be vomiting and have terrible diarrhea with the smallest bit of gluten. Then this is whole other group of people that believe they have gluten intolerance of which studies show about three quarters when they're tested with gluten are fine in a blind blinded way if someone slipped you a biscuit or something you know or pasta is often the way to trick people.. and I think many people have probably a more general irritable bowel syndrome that that are blaming gluten because it's one they're taking that one protein that they know about from foods that have thousands of them and saying this is the problem again this reductionism and it then they cut everything out.. but they might be cutting out things that were like the sandwich for example that was causing me glucose spikes so they might feel better. When they cut that out and they then say okay I've cut out bread therefore um I'm not getting sugar spikes and tiredness that must have been the gluten but actually it was nothing to do with that it's just.. um cheap bread that has nothing to do with it. So I think often people are taking clues in this excuse and sometimes they do feel better when they cut out all this foods because they're eating less processed foods. As a result of it not always but it's something else in the bread or the pasta that that they were eating too much or they were eating too fast or these things that I think are important so I would urge everyone to you know look again at where there is gluten or it is something else about their food habits before that was bad and reevaluate it.. and build up your plant diversity and your gut microbes instead. Because the worry is that all these people on on gluten most of them have a rather restrictive diet they get very worried about new foods, and that's like the worst scenario because you end up on a vicious circle where you you get more and more nervous… so you have a smaller and smaller group of foods you're happy with… yeah your microbes get diminished, and you have much less flexibility to deal with any new food that hits you.

요약:

1. 간헐적 단식은 대체적으로 근거 있고, 대부분의 사람들에게 실제로 도움이 될 수 있는 방법이라고 생각된다.

2. 비타민 보다는 먼저 건강한 식단을 우선시 하자. 너무 환원적인 생각 (reductionism)을 가지고 음식에 대해서 접근하지 말자.

3. 키토제닉 다이어트는 장지적으로 유지하는 것은 불가능하고, 일부 사람들에게 생활 전환 용으로 잠깐 괜찮은 정도로 활용하는 것으로 정리.

4. 장 건강에 좋은 식단을 갖자고 의견을 비춰줌. 식물 유래 가공도 낮은 (혹은 아예 비가공) 식품을 선택해서 1주일에 30가지 이상을 먹어주면 좋다.

5. 일부 사람들 제외하면 대부분 글루텐 불내성은 아니라고 생각한다.

술을 즐기고 오래 오래 술 마시려는 분들에게 제안하는 건강 챙겨보기

Iosef Kim — Wed, 8 Mar 2023 11:22:43 +0900

이전 글에서 술을 마실 때 마시는 "시기를 정해놓고 마시면 좋을 것 같다"를 두고 조금 더 구체적으로 이야기를 하고 싶어서 글을 적었습니다. 특히 술을 자주 마시는 분들에게 특히 의미 있겠지만, 아예 술을 마시지 않는게 아니라면 의미가 있을 것 같아 제안을 한 번 해보는 것입니다. (이전 글 링크)

일단 문제의식은 기존 가이드라인 상 '1주일에 얼마까지만 마셔라'와 '하루에 얼마까지만 마셔라' 입니다. 근데 이게 지키기가 어려운 경우가 많습니다. 특히 우리나라 술 문화상 술을 즐겨 드시는 분들은 술 약속 한번, 혼자 술 마시기 등등의 문화로 인해서 사실상 과음을 하게 되는 경우가 너무 많습니다. 특히 기존에 있는 가이드라인은 지키기가 쉽지 않은 나머지, 어차피 지킬 수 없는 것 안 지킨다라는 생각이 들게 되는 것입니다. 그리고 그렇게, 아무 생각 없이 즐기기만 한다면 원하지 않는 술의 효과가 너무 커졌을 때 대응을 하려고 한다는 부분이 있습니다. 그렇기 때문에 지킬 수 있는 선에서, 해로운 효과를 제한하고 건강도 동시에 어느정도 유지할 수 있는 타협점이 있지 않을 까 해서 생각해 낸 방법이 하나 있습니다.

바디빌딩에서 착안하게 된 방법입니다만, 바디빌딩에는 '벌킹 & 커팅'이라는 개념이 있습니다. 벌킹을 할 때에는 최대한 에너지적으로 충분한 식단을 함으로써 근육이 잘 자라나게 하는 시기이고, 커팅 시기에는 에너지적으로 지방이 빠지도록 유지하는 식단을 하면서 근육이 자라면서 같이 자라난 지방층을 걷어내면서 동시에 고 단백 식이를 하면서 근육을 유지하는 사이클을 통해 시기적으로 근육을 키우는 시기와 지방을 걷어내는 시기를 분리해서 구분합니다.

연말에 술 약속을 많이 잡거나, 갑자기 회식이 많이 생긴다던가 등의 술을 자주 마시는 기간이 있다면, 지방이 상대적으로 더 많이 합성될 수 밖에 없기 때문입니다. 다만, 근육 처럼 지방이 쌓이는 것이 원하는 효과가 아니기 때문에 "음주 적정량을 지켜가면서 간에 쉬는 기간을 주자"라는게 조금 더 정확할 것 같습니다. 사실 적정량(가이드라인)을 지키는 경우 이게 실제로 비만이나 체중 증가 정도의 효과로 이어진다는 확정적인 연구결과는 현재 없으나, 이론적으로는 살 찌는 효과가 있다고 보는게 안전할 것입니다. 또, 장기간 지속적인 알코올의 섭취의 경우에는 하루 맥주 한잔 정도와 같이 가벼운 음주도 간에 지방이 쌓일 수 밖에 없기 때문입니다. (Reference 1)

이 효과에 대해서 과거 글에 요약을 해 두었었습니다. 다만 간단한 포인터를 여기에 요약해보자면..
- 에탄올은 7 kcal/g, 탄수화물보다 에너지가 많이 저장되어 있다.
- 에탄올을 마시면 지방 연소가 줄어든다.
- 에탄올을 마시면 몸에서 간으로 지방을 걷어가고, 혈중 지방 농도가 떨어지면 배고파진다. 몸에서 더 먹으라는 신호를 보내게 된다.
- 지방 합성이 늘어나지만, 간에서 지방을 제대로 내놓으려면 LDL 합성이 이루어져야 하는데 LDL을 제대로 내놓지 못하므로 간에 지방을 쌓게 된다.
- 에탄올의 효과가 줄어들었을 때 간에 쌓인 지방을 몸으로 보낸다.

조금 먹는 것과는 관계 없이 간에 지방이 쌓이는 효과 만큼은 명확하고, 이 상태를 지속적으로 유지하는 것보다는 지방이 없는 간으로 회복 시키는 것이 확률상 이득이 있을 것이라 생각을 했습니다. 이런 상태 자체가 대체적으로 증상으로 나타나는 것이 아니라서 문제가 발생하는 사람들만 그렇게 발견이 된다는 맹점이 있습니다만, 술을 지속 섭취시 어지간하면 간에 지방이 쌓인 상태는 형성이 된다 보면 되는데 아래 사진을 가지고 조금 더 자세히 설명을 할 예정입니다. 증상으로 나타난다거나, 바로 문제는 생기지 않은 경우가 많지만, 오랜 기간 지방이 쌓인 간을 유지를 했을 때 어떤 형태로던 건강에 악영향을 미칠 가능성이 높아지는 것입니다. (Reference 2)

과거에도 사용한 적이 있는 그림이지만, 간에 '지방이 쌓인다'는 정도의 차이가 있는 것입니다. 즉, 많이 마실 수록 더 많이 쌓이게 되는 것이고, 세포가 제 기능을 하지 못하고 상하게 되는 정도차도 존재하는 것.

이런 간에 지방이 쌓인 상태가 너무 병적으로 되었을 때 '지방간'이라 볼 수 있고, 그 전에는 '지방증'이라고 부르기도 합니다.

병의 진행 모식도. Levene 2012의 논문을 참조했는데, Steatosis의 진행 척도에 대해서는 언급이 없어서 조금 개조를 했음.

섬유증이 진행되고도 증상이 없을 수 있기 때문에, 너무 늦기 전에 알아서 조절을 해야 하는 것이 술 섭취라고 할 수 있습니다. 술 섭취를 통해 간에 지방이 쌓이도록 방치하는 것 자체가 지속적으로 피부를 긁고 상처를 내는 행위라 생각을 한다. 그래서 건강한 간 상태를 유지하기 위해 조금 긁었지만 상처까지 나지 않은 상태, 또는 상처가 조금 난 상태지만 그만 긁어주는 것이 바로 금주기를 최소 2주 정도 갖는 것입니다.

살은 간이 정상으로 돌아오는 기간보다는 조금 더...

금주를 통해 간이 회복하는 기간은 그런데 나머지 몸에서 일어난 변화를 복구할 때 까지 걸리는 시간과 노력은 좀 다르게 생각할 필요가 있습니다. 사실, 술을 그만 마시면 오히려 살이 더 찐다는 분들도 있는데 지방이 쌓인 간이 정상적인 기능을 되찾기 시작하면 간에 있는 지방을 몸으로 빠르게 보내려 합니다. 특히, 지방이 많이 쌓인 걸 알았으니 먼저 지방 세포(Adipocyte)에 보내고, 그게 안 된다면 피하지방, 내장지방의 형태로 지방이 쌓이게 됩니다. 다른 글에서 더 다루겠지만 지방이 지방 세포 외에 형태인 내장 지방 등이 계속 쌓이게 되면 지질 대사 이상, 당 대사 이상 (고지혈증, 당뇨)등의 위험이 급격히 늘어나게 되고, 고혈압 등등 성인 질병에 매우 취약해집니다.

이게 무슨 느낌이냐..

술 마시는 시기를 얼마나 길게 끌어낼 수 있는가 부분에 대해서 사실 아직 얼마가 적절하다를 확답드릴 수 없겠지만, 개인적으로는 1~2주 정도로 짧게 끊고 최소 2주, 그렇지만 나머지 몸의 지방 대사 까지 충분히 해내려면 6주 정도를 금주하면서 운동과 식단조절을 병행해주는 것을 통해 쌓인 내장 지방을 제거해 준 후 다시 조금 술을 즐기는 방식이 앞으로 수십년간 계속 술을 즐길 수 있지 않을까라는 생각이 들어서 제안하는 생활 패턴이라 볼 수 있겠습니다.

이렇게 하는 이유를 좀 정리해보자면 이렇습니다.
1. 술을 지속적으로 마시게 된다면 간에 지방이 지속적으로 쌓이게 됩니다.
2. 술을 조금 마셔도 지방이 더 만들어지게 되는 효과가 있습니다. 더 많이 마시면 더 극적으로 살 찌는 효과가 있겠네요.

1~2주간 짧은 기간 동안, 과하지 않은 술 섭취량으로 즐기시고, 최소 2주 하지만 몸 관리를 위해 식단과 운동을 통해 내장 지방 제거를 하면서 건강한 몸을 갖음을 동시에 건전한 음주 문화를 즐기시길 기원합니다!

유튜브 장 건강, 다이어트 관련한 세계적 권위자 인터뷰 속기 원문 1

Iosef Kim — Sat, 4 Mar 2023 18:14:41 +0900

제가 보고 있는 유튜브 채널 'A Diary of a CEO'에서 매우 유명하시고, 장 건강, 다이어트 등에 대한 권위자이신 MD Tim Spector과의 대화 내용이 인상 깊고, 전달해드리고 싶어서 속기를 따고 있습니다.

Tim Hector 인터뷰

A Diary of a CEO라는 유튜브에서 인터뷰하신 분입니다. I라는 것을 Interviewer, A를 Answerer (Interviewee)로 적어서 구분했습니다. 인터뷰 대상이신 분이 A에 해당합니다. 해석은 아쉽지만 다 달아드릴 예정이 아니고, 이 분의 생각에 대해 고찰해 볼 내용들이 많아서 조금 소개를 하려고 가져오고 있습니다. 중요한 부분들은 한글로 표시할 예정입니다. 혹시 영어가 잘 되시는 분이라면 채널에 직접 가서 들어보시는 것도 매우 좋을 듯 합니다. (링크: 유튜브 원본)

Tim Spector, 팀 스펙터라는 분이고, 영국에서 의사, 역학자입니다.

I: Many consider you to be the leading expert on topics relating to gut health, diet, food and et cetera but how would you describe your own professional, academic bio? What is that in your own words?

많은 이들이 당신을 장 건강, 식단(Diet) 등에 대한 전문가로 여긴다 합니다. 본인의 입으로 커리어를 표현하면 어떨까? 이런 질문.

A: It’s complicated. I’ve changed form over the years. Quite a lot. I’m unusual in terms of academics who usually stick very strictly to one speciality all their career and fear to go anywhere else. I was in medical school, did the usual stuff, and went to be a physician, and did rheumatology.

복잡하네요. 저는 지난 세월간 분야를 조금 많이 바꾼 편입니다. 학문적으로는 조금 희귀한게 보통 학문을 하는 사람들은 하나의 전문 분야에 붙어있고 다른 분야에 가는 것을 두려워하기 때문입니다. 의대에 있을 때는 남들과 같았고, 내과 의사가 되어서는 류마티스학을 했습니다.

I: What’s rheumatology?

A: Bones and joints. So that was my subspecialty.. if you like. But I got interested in epidemiology where you look at thousands of people instead of one patient. I switched again because I got really interested in the idea that identical twins should be the same. They’re clones, they’ve lived all their lives together, all their genes are identical, what makes them different? Counter to what everyone thought, identical twins often die at different times, they get different diseases, one gets depression, ones fine, all these differences. What my conundrum was what makes these twins different? When they’ve lived the same lives, and it was only through this search to find this out where I’ve looked to the gut microbes in twins and found they were different. That scientifically took me on to a whole new path. From there, I made this leap into nutrition. Now we’ve discovered this whole new science. All this stuff we got wrong about nutrition suddenly all makes sense.

Now I’m an epidemiologist who’s specializing in nutrition and gut health and trying to change the way people think about food.

원래 류마티스학을 하다가, 역학에 들어가셨었는데 역학에서 알게 된 것은 일란성 쌍둥이들은 사실상 유전이 같고, 대부분 같은 환경에서 살아서 건강에 대한 부분들이 비슷해야할 것 같은데, 실제로 데이터를 보면 아니었다는 것을 알게 되었다는 것이다. 그 차이를 찾으려는 과정에서 알게 된 것이 일란성 쌍둥이는 의미 있게 차이 나는 부분이 바로 장내 미생물이었다는 것...

I: That was a brilliant summary of your career and academic background. As a muggle like me, that’s really.. new to many of these topics. What I understand is, the study of epidemiology is the study of like genetic root cause of diseases?

A: Not just genetics. It’s any. Any cause of diseases. So the people studying COVID were epidemiologists. Tracking a disease, trying to work out who is getting it, when is it coming back, how common it is. These basic things in population at a sort of.. very big population level.

질문자가 역학(Epidemiology)라는 것에 대해 헷갈려 해서 질문을 했는데 결국에 역학이라는 것은 특정 질병의 원인에 대해 연구하는 분야라는 것이다. 어떤 원인이냐? 그 어떤 원인이 될 수도 있는 것이라고 한다. 유전도 포함되고, 외부 요인, 섭취하는 것, 세균/바이러스 등등을 집단 단위에서 연구하는 것이 역학이라 볼 수 있다고 설명을 한다.

I: You’ve also written 800 articles.. more than 800 articles on this subject matter. In 2014, you set out the British gut microbiome project? And you’ve written 5 books on these subject matters. I read two of them in front of me right here. I’m really intrigued in the personal story as well. Because writing these books and doing all the work you’ve done.. is a lot. It’s a lot of work. It requires a lot of drive. I mean this particular book you said it took about 6 years to finish. What is the personal drive behind that? What is driving you to pursue that subject matter?

이 분야에 대해서만 800건 이상의 논문, 책 5권을 집필하고 2014년도에 영국 장내 미생물에 대한 프로젝트를 만드신 분이다. 이런 일을 하는데 원동력이 무엇인가?

A: I just love getting into a new area. Finding out something everyone’s been quoting for decades is total BS. And was based on some tiny study of some 9 people. (웃음), It’s like I’m a detective. I’ve always had this quest to sort of be this obsessional detective going into these areas. And at the same time that’s coincided with various events in my life as well. Have pushed directions move out that I wouldn’t have gone otherwise.

I: What were those events in your life?

A: I guess, I was a pretty lazy student at school. Might surprise some people. People always assume if you’re a professor and you’ve made it you were a swat at school but I did the absolute minimum. So I scraped into medical school, scraped through the first few years in medical school, I spent one year proving you didn’t have to go to any lectures and could still pass? Which was a lot of work actually. It was actually a lot harder. (Haha). Then of course age 21, my father died. Suddenly overnight with a heart attack. No warning at all. I was off skiing holiday with my friends. In retrospect that event, changed me. And perhaps gave me a bit more… uh direction and drive than I would’ve had. I’m not quite sure how it would’ve turned out if he hadn’t died. But to me, him dying at 57.. suddenly like that made me think I need to make more of my life. I could die early too..

This was something that uh.. I think spurred me on to all this kind of stuff that I didn’t need to do, but um, I felt perhaps more compulsion to do. Maybe also got me interested in whole idea of genetics. (Haha) To say well.. haha did he have rotten genes? Have I got the same genes? Am I going to die in my 50s? I think that… Looking back now It’s hard to be absolutely sure.. but that seems a reasonable scenario.

I: I read, and have heard from members of your team that left you with a feeling that you’ve kind of said that you might also die young if it is a genetic thing.

A: Definitely yes. No, of course. I was telling my kids this is it. I was sort of half joking but saying you know.. My times, I’ve got 7 years to go now whatever it is.

I: You were saying that to your kids?

A: Yes. You know…

I: To try and prepare them?

A: I guess so, but it was my way of you know I did it in a jokey way. It wasn’t like I was writing my will and you know the candlesticks are here and uh.. everything else. But It was, yeah I used to make light of it and underneath it.. yes I felt I could go early. So I need to get on with it. I think and it was also at that time probably sped up by another personal incident I had at that time.

I: Which was.. a mini stroke?

A: Yes. I wouldn’t call it mini stroke… it’s a vascular occlusion. But I couldn’t work for three months, I couldn’t read. And I got a bit depressed about that..

혈관이 막히셔서 3개월 동안 일을 못한 적이 있었다고 합니다.

I: So those 3 months you can’t read, I read that you were the quote I went from being sporty, fitter than average middle-aged man to a pill popping depressed stroke victim with high blood pressure. They said you were flawed by this experience and for 3 months you couldn’t work from having a pretty fast-paced frenetic life to being bed bound and in those three months your focus on microbiome increases? Right?

그리고 그 기간동안 장 내 미생물에 대한 관심이 증가했다고 합니다.

A: Yes I was just finishing up the very lat bits of the previous book identically different which is about why twins are different. And as a sort of afterthought I had acted one page about well actually the microbiome could be the key to this…

I: What is the microbiome?

A: It’s the word we use for the community of gut microbes.. these are microscopic bugs in our intestines. It’s a biome it’s like this jungle community. It’s a lots of different of species all together, thousands them coexist in our lower intestinal colon and it’s like we’ve discovered in the last 10 years a new organ in our bodies. If you put them all together they weigh about the same as our brain. So it’s really mind boggling to think about. All these bugs which individually are tiny, put them together they weigh several pounds.

사실 장내 미생물이라고 저는 번역을 했지만, 마이크로바이옴의 정확한 변역은 아니다. 왜냐하면 마이크로바이옴은 미생물들이 생태계를 이룬다는 의미로 만들어진 단어이기 때문이다. 그리고 장(gut)에서 그런 생태계를 이루고 있기 때문에 장 마이크로바이옴이라고 한다. 이런 부분들을 지난 10년간 새롭게 발견해 나가고 있었다고 설명한다. 장 마이크로바이옴의 구성원들인 미생물들은 각각은 매우 작지만, 다 합하면 그 무게가 우리 뇌만큼이나 무겁다고 한다.

You can either think them as a microbial garden, but increasingly I’m shifting that towards thinking as an incredible pharmacy. All of them are able to pump out chemicals all the time that are vital for our body. So thousands of different chemicals are pumped out every minute by these gut microbes when they’re fed the right foods. These chemicals are key for our immune system. Most of our immune system is actually in our gut. Most people don’t know that, we think it’s under our armpits or something. But actually all the immune cells are talking all the time to our gut microbes through these chemicals and our immune system is obviously crucial for our whole body. And fighting aging, cancer, infections, allergies and all these kind of things. So then you’ve also got the microbes that can also produce chemicals that also affect the brain. And will make the difference between you being happy or sad or know that they’re vital in depression. Important thought: regulating how much you eat, your appetite, when you feel full they all provide key vitamins for you. All the B vitamins, and many other components: neurochemicals like serotonin, and that’s key for happiness, and how antidepressants work: all produced by the gut microbe.

장 마이크로바이옴이 그저 미생물들이 있는 곳이라고 생각할 수도 있겠지만 이분의 생각은 엄청난 약국으로 본다고 한다. 왜냐? 이러한 미생물들에 적절한 음식을 먹이기만 하면 우리 몸에 필수적인 수천가지 화합물들을 항시 뿜어낼 수 있기 때문이라고 한다. 그리고 이러한 화합물들이 우리 면역 체계와 소통을 하고, 우리 기분에 영향을 미치는 화합물들이 나오고, 언제 먹어야 할지 등등, 비타민들 등등이 나온다고 한다.

We’re slowly learning that these guys are absolutely crucial to how our responds to anything coming in to it, whether its pain killers, whether its anti depressants, whether it’s chemicals in the form of food. And this is why you know I want people to think about food very differently than we had done in the past. The old idea that food is just calories, macros, it’s fats carbs proteins these four things.. that’s 100 years old mentality. But key to it is this core of our gut health which we’ve ignored totally. And this was this big aha moment for me after researching for 10 years why would identical twins be different? What could it be? And it turns out their gut microbes are different. That’s the only thing I’ve ever found in 30 years that’s really different about identical twins. And that explains why one gets cancer, the other one doesn’t, why one gets auto immune disease, and why one gets depressed and one’s happy. So for me, that the twins were perfect obvious way to show that how important way these microbes are for all of us.

그리고 아직은 알아가는 단계이지만, 장에 거주하는 미생물들이 우리가 무엇을 먹던, 약을 먹던, 음식을 먹던 반응을 한다는 것이다. 그리고 일란성 쌍둥이가 그렇게 다른 운명을 갖게 되는 부분에서 무엇이 다를까 찾다 찾다 찾은 것이 바로 그들의 장 미생물들이 달랐다는 점을 말한다. 30년 동안 찾았지만 의미있게 다른 부분은 그런 부분이었다고 한다. 그리고 그 차이점이 누구는 암에 걸리지만 다른 하나는 안 걸리고, 누구는 우울증에 걸리지만 다른 하나는 안 걸리고, 누구는 면역 질환에 걸리지만 누구는 안 걸리는 차이점에 대한 설명이 된다고 생각했다고 한다.

I: What are some of the biggest myths you encountered as you started researching about the microbiome that most people currently believe, that I probably sat here now believe about how to keep my gut healthy? What are some of those key myths? Because I know you like myth busting.

A: Well I think most people believe that probiotics in yogurt get killed by your stomach acid. So they don’t work because everything gets killed off. That’s the common one I hear…

I: But they don’t?

A: They don’t, no… Some get killed. But you’re ingesting billions, so always enough get through to have an effect and we know that probiotics do work. Although the best probiotics are in food rather than in capsules.

유산균 먹어도 충분히 많이 장까지 도달한다고 하니 유산균 먹는 것은 효과가 있다고 코멘트.

And there’s plenty of fermented foods which is the same. I think um most people know very little about microbes. They think that most are harmful, so oh I’ve you know they culture this microbe, they found a parasite, 50 thousand people have now looked at their gut microbes in the US and UK and in the UK 24% have a parasite, and that parasite is actually beneficial. It’s called blatocystis and it’s associated with good health, being thinner, less internal fat, lower blood pressure, and you know in the past we’re trying to kill it off. Actually the reason we’re in this state is we’ve killed off a lot of our good bugs so I think people need to realize that most of the bugs in our system are trying to help us, and we’ve actually lost half of the good ones compared to if you go to hunter-gatherers, or you know I spent some time with the Hadza tribe in Africa and you know they have twice the number of species that we have. Because they don’t pop antibiotics and they don’t have sterile foods, they have very wide range of um diverse plants etc. So I think people think that you know their gut microbes are really only there to hurt them when they have a bad Kebab or something. They don’t think of all the positive benefits that don’t think you need to build them up. That actually the more you’ve got the better it is.

I: How do I build them up? How do I become more like that tribe?

A: You have to have a more diverse range of plants. So we did a study few years ago with British and American guts that showed that if you can get up to 30 different types plants a week you maximize the diversity of species in your gut. That’s that diversity that you want. Remember 30 plants you look a bit shocked but that’s um.. it’s a plant is a nut, a seed, it’s not just Cale, it’s a herb, it’s a spice, things like coffee are a plant to me. Because it comes from a fermented bean. It’s that diversity.. it’s having more fermented foods, having a range of colors, it’s cutting out um.. the ultra processed chemicals as well. Which all the groups in the population that have the best gut microbes they don’t eat ultra processed foods, they don’t have antibiotics, they don’t have this modern western life style.

I: You mentioned calories as well, when you talked about the microbiome. One of my friends is a prolific calorie counter. And you know he eats his dominos pizzas, He listens to this podcast he’s gonna know exactly, he’s gonna know I’m getting at him. He eats dominos pizza all the time, and he eats really processed food diet but then says to me it’s all about calorie counting. With all due respect friend, but um he’s never much… I shouldn’t say haha but it’s not necessarily worked for him in terms of the goal he set himself so when I reading about your view on the book spoon fed I screenshotted it this morning and sent it to him and I said “you are a bullshitter” that’s what I said in the message and we had a good laugh about It this morning. But what is your view on calorie counting and this idea that we can you know weight loss or being healthy is just about having a calorie deficit?

A: It’s complete nonsense.

I: Thank you. I’ll clip that and send it to him.

A: There’s never been any long term study that calorie counting is an effective way to lose weight and maintain weight loss after a first few weeks. So, yes very strict calorie counting if you deprive yourself for a few weeks.. you will lose some weight. But, even if you’re successful your body’s evolutionary mechanisms will make you hungry and hungry every week you go by when you’re depriving yourself of energy. Your body will go into sort of shutdown mode, your metabolism slows down, so you’re not expending those calories, and inevitably I’d say more than 95% of people will go back to their baseline and many go above it it’s a rebound back if they’re doing this style of calorie restriction. Calorie counting is a part of that so people try and say okay I’m not going on a dramatic diet I’m gonna just and try and reduce that by 10 percent my calories in a day which in the old theory was supposed make you lose weight. It’s virtually impossible for even professionals to count calories. And because they’re not very accurate for a start. Everything on the packet, you have to weigh everything, and in restaurants now we’re supposed to have these calorie counts. They’re plus or minus about 30 percent because the portion size makes such a huge difference to it. It’s shown in the US to be.. a worthless exercise to be anyway. You can’t count them going in, and you can’t really count your metabolism going out either. We’re all incredibly different. You know.. your friends been told 2500 calories is what he’s allowed. Well that’s an average but it doesn’t mean it relates to him. My averages is much lower when I was tested. So everyone is an individual and this is.. another thing we need to move away from this one size fits all guidelines.

But I think more importantly is that the whole calorie counting assumption means that it doesn’t matter what form that calorie is. It has the same effect on your body therefore whether cutting out fat calories, or carb calories, or, low calorie sodas or whatever it is it’s going to be fine but we now know that’s not true. And there are several science experiments that absolutely nail that. One was in America where they gave people identical meals for two weeks in a sort of enclosed semi-prison and one was homemade and one was ultra processed, both identical calories, macros the same. The group of the ultra processed foods over ate by about 200 calories every day. They kept coming back to the buffet for more. So, yes the same calories but the effect on the body meant they were more hungrier.

칼로리를 세서 다이어트를 하는 것에 대해 부정적으로 생각하시는 분입니다. 근데 질문 자체는 '칼로리를 세는 것 만으로 충분한가?'로 생각하는게 맞는게, 이 분은 칼로리라는 것 자체에 대해서 부정한다기 보다는 그것만 따지기엔 다른 변수가 더 많고 그 부분 때문에 칼로리 자체만으로는 안 된다는 것이다.

I: Why is that?

A: We don’t know for sure. It could be that those chemicals in the UPFs affect the gut microbes? And they then send signals to the brain saying eat more? This isn’t a natural chemical, this is really weird chemical, it’s doing something weird to me. I’m producing something weird in exchange.

It could be they get absorbed much quicker. So you get a big sugar rush. And nutrients get into your body in a way faster than they should do in nature, and so your brain doesn’t have time to say I’m full. It normally takes around 20 minutes to get that fullness. Or, it so, it could be the matrix of the food, it could be the chemicals of the food, it could also be affecting the gut microbes. It could be things like your sugar spikes where in the ZOE predict studies, where basically we’ve given now 50k people in the US, and the UK the same foods at the same time. Same time of day, everyones got these muffins. We show that people one in four people who have these muffins and are wearing it, we wear glucose monitors which tells you for two weeks what’s happening to your glucose. One in four people get a real sugar dip 3 hours later. So This is where your rise in sugar level which is normal and as it comes down it goes below baseline. But only in one in four people. And when that happens those people end up overeating the next meal and during the day, they feel more tired and more hungry. That’s the sort of 11 o’clock slump if you like. If you had a carby breakfast, some people feel that others don’t. And what’s really interesting is that so one in four people eating an identical muffin of identical calories will then overeat by this another 10% that day. So you can see how that just blows the calorie idea out that calories in equals calories out. Everything’s the same and the third thing is that the ultra processed food says it has the calories that’s equal to the Whole Foods but, often they don’t account for the fact that it’s ground up, it’s highly refined and so if you take something like almonds or something like this these ground almonds.. and you compare ground almonds to whole almonds, there’s perhaps 30 percent less available calories in the whole almonds than there is in the other one. So the whole thing is a complete nonsense and it’s there because the food industry wants you to focus on the calorie, the fat content, sugar, so you don’t have to think about the quality of the food. And it’s something that they can control very easily, get their profits higher, keep adding stuff to the product that’s synthetic. When we know that a lot of things they’re adding are harmful for our gut microbes. The artificial sweeteners are harmful, the glues that stick the food together, the emulsifiers and some people react quite a lot to those and they cause problems. The whole thing is like this giant camouflage. That’s really one thing I’m you know it might probably my number one bug bear is to get people to see…the light. Stop obsessing about calories, and start thinking about food much more as quality and what it does to your body.

I: Quality food. What is quality food? In your definition of the phrase.

A: It’s the opposite of ultra processed food which is made with from the original ingredients of plants. Mainly plant based but it’s not exclusively that contains all the nutrients that those plants produce without it being stripped away, or boiled up, or highly pressurized… deformed and so they have to add in back those nutrients. So it’s things in their pure form. It’s nuts, it’s seeds, it’s grains that haven’t been ground up super finely, it’s all the amazing plants and fruits and vegetables we’ve got. They’re healthy foods but you know it’s not straightforward. Yes I’ve got this list of 10 superfoods. It’s understanding that many foods are healthy for us most of them are. In their original form. Berries, nuts, virtually every vegetable is healthy for us if it’s in that original form. It’s only because we had to learn to preserve things, we had to do trickery you know make margarines and things with chemistry that we’ve moved away from that. You know going back, olive oil for example is a great example of saying vilified often. Because it has lots of fats in it. And Mediterraneans they have olive oil in everything. It’s horrible. It’s all fatty. Turns out, it comes from the olive. Good stuff, extra virgin olive oil has very little done to it. And that is a good healthy quality food. But it can be refined. You can take that and you can keep refining it. Um, you know, you can take corn on the cob as an example. You’ve got uh.. tortilla chips, cornflakes down the other end. Which bears no bears no resemblance to the original. And there are all versions on the spectrum.

이 분이 생각하는 좋은 음식이란? Ultra Processed Food라는 단어가 나오는데, 최근 미국에서 UPF라는 약어로 학계에서도 쓰이고, 여기 저기서 쓰이기 시작한 개념입니다. 극도로 가공된 음식의 의미이고, 이런 음식들이 자연적인 형태의 음식 대비해서 영양가가 낮고, 우리 몸에서 사용할 수 있는 칼로리가 높다는 것.

I: God it’s so confusing. You know, because, what you’ve said to me is you know based on research and studies. But then when I go to a supermarket, labeling, even I just thinking in cornflakes. I think I grew up thinking cornflakes are healthy because it says corn in the title. You know what I mean? And when you’re trying to navigate, I was just thinking if I’m going down an aisle now hearing what you just said. That that quality food is food that is not ultra processed and kind of resembles its original form. When you walk down the aisle in the supermarket everything is trying to pretend that it’s good. So how do I know what is good? I mean I can go to the vegetable aisle and say okay that looks like a cabbage. Looks like no ones messed with that. There’s been no study done on that too.. it hasn’t been through a laboratory. How do I like if I’m in an aisle tomorrow how do I know what food is good or what is not?

A: Well you’ve said the first thing. If it’s not in a package. You’re pretty sure it’s good. So, if it’s concealed in some package, and it’s got happy children, and signals of vitamins in it. That should be a warning sign. You know, the more they have to advertise the food, and say what its additives are the more you should be wary about it. The number of ingredients is another pretty good sign. So once you get over 10, particularly if there’s lots you’ve never heard of you wouldn’t find in your kitchen. You should also be wary that is UPF. Anything that says it’s low calorie says it means they’ve had to add in lots of artificial sweeteners, or protein extracts, or something else is also a big danger sign.

Low in fat, means they’ve replaced natural fat with something else that’s cheaper. And these are all warning signs, and you know you take breakfast cereals. I used to eat lots of breakfast cereals. I was brought up on them. Highly sugary stuff and I thought was being healthy when I moved to Muesli’s and um posha stuff. Uh but actually when you still you know that appearance of healthiness- it’s still got lots of additives in it, it’s still got lots of sugar in it. And those cereal packets have added vitamins in it but they’re often in a very poor form. I did an experiment once where I um took some cornflakes or special care I can’t remember that said it had added iron. If you mix it up, and put a magnet on it you can get off the iron filings. They’re so cheap that they just added to tick a box saying it has iron. But they don’t get into your body or do anything. That’s got these things added with this in it low in this is a sign that they’re obscuring the quality of the product. So it’s.. you know but there’s a lot of brainwashed for years and decades in this and you know I was as well as a doctor. I should know better, and yet I’ve completely changed my two of my meals completely. I’ve gone from having muesli with low-fat milk and an orange juice. Cup of tea. Because I did you know, I started doing these tests for ZOE and found out that gave me a massive sugar spike. And was a terrible way to start the day and got these know dips at 11 o clock to a high full fat yogurt nuts seeds and a few berries and never have orange juice.. that’s on my that’s a really unhealthy drink for everybody. And I have a lots of black coffee which I now know which is really good for me. So that’s totally different.

I changed my lunch for at least 10, 15 years when I got in the hospital I was having a hospital lunch. Which used to be in the canteen, then it was the Marks and Spencers, got healthy looking sandwich with brown bread, sweet corn, and tuna, and a smoothie with a little bottle and that gave a massive sugar spike. I wouldn’t have known that and I was told that and I was told that should have been healthy things to eat. So, you know there’s general rules but also there are specific rules and this whole idea of individuality is coming in. You might be fine on that. Don’t know. I was very annoyed cause when I started we were starting all this testing for ZOE we had all these spare kits. I gave my wife one as well. We sit down, and she’s French-Belgian and loves croissants each. Mine shoots up and she had no change at all. Her sugar which is really annoying yeah so but it also brings home the fact that you know everyone loves simplistic rules. But you can only get so far with them, you have to start experimenting yourself and see what works for you and not just take everything for granted. And that’s the whole essence of really you know setting up this personalized nutrition research and ZOE and everything else. But uh on top of this general advice about changing our idea of food I think. Cause I think they go hand in hand. But if you realize all these individual differences.. you realize it’s not simple as you’ve been told, it’s not fats are evil, it’s not calories are bad, you know it’s much more nuanced.

그래서 건강한 음식이란? 좋은 음식이란? 특히 이 부분이 조금 어려운데 더 설명이 필요해서 열심히 설명하신다. 가공에도 정도가 있는데, 일단 가공이 안 된 음식이라면 좋겠지만, 아예 가공이 안된 음식에서 조금 가공된 음식, 많이 가공된 음식, 엄청 많이 가공된 음식 이런식으로 스펙트럼이 존재한다는 것이다. 그래서 가공이 안된 쪽에서 반대편으로 갈 수록 안 좋을 가능성이 높아진다는 것이다. 특히 장 미생물과 관련해서 이런 가공 식품들에 들어가는 첨가물들이 악영향을 미친다는 것을 설명했다.

또 장내 미생물이 다르듯이, 사람마다 음식에 반응하는 부분이 다 다르기 때문에 누군가에게는 전혀 문제가 되지 않는 음식이 있고, 누군가에겐 문제가 될 수도 있다고 설명한다. 그래서 본인에게 맞는 음식을 실험해봐야 한다는 것을 강조! 칼로리에만 집중하다 보면 이런 음식의 다방면으로 신경써야할 부분들을 신경쓰지 못하기 때문에 칼로리에 대해서 매우 부정적이신 이유라고 설명한다.

뒤에 이어서 속기를 할 것 같은데, 이런 부분들을 잘 정리해서도 포스팅 할 예정이다.

술과 장기적 건강에 대한 생각

Iosef Kim — Fri, 3 Mar 2023 13:27:21 +0900

이전 글은 술로 인해 단기적인 문제점을 극복하는 데에 초점을 맞췄다면 지금은 장기적인 전략에 대해 고민을 해보려고 합니다. 첫 번째 글에서는 술을 마시면 살이 찌는 이유에 대해, 그리고 두 번째 글에선 술의 단기적인 독성을 최소화 하는 방법과 단기적 독성의 누적 반복으로 인한 장기적인 손해를 방지하는 부분에 대해서 이야기하고자 했다면 이번 글에서는 술을 즐기면서도, 장기적인 관점에서 건강을 지킬 수 있는 방법에 대해 고민해보고자 합니다. 이전 글들에 비해 이론적인 부분에서 유추한 부분이라던지, 개인적인 의견이 많이 들어가있는 글이니 참고하시길 바랍니다.

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시작 하기 전에 미리 말씀드릴 점은, 이미 술로 인해 건강 문제가 발생한 사람들 대상으로 하는 글이 아닙니다. 술로 인해 중대 질환이 발생해 진단을 받으신 분들께서는 의사 분들의 권고를 따라 주시길 바랍니다.

고등학교 졸업한 뒤 20대부터 술을 마시기 시작해서 쭉 술을 마신다고 가정했을 때, 몇 년을 계속해서 마시게 될 것인지? 아마 족해도 수십년은 될 것이다. 그 동안에 술을 과하게 마시거나, 제대로 조절을 못하게 된다면 술과 관련된 질환을 얻는 가장 흔한 나이가 40~50세 사이가 되겠다. 우리가 원하는 것은 술을 즐길 수 있지만, 또 건강을 최대한 오래 유지하는 것 또한 원할 것이다. 이런 부분이 특히 걱정이 되기 시작하는 30대를 위해 글을 작성하고자 한 부분도 있다. 그래서 어떻게 하면 장기적으로 술로 잃는 부분을 최소화 할 수 있을까?

1. 술을 계획적으로 마시고, 금주하는 휴식 기간을 적절히 배치해야 할 것.

특히 대학생으로 치면 개강 기간, 직장인으로 치면 연말 연시, 혹은 회식 기간 등이 있을 것이다. 이때 간에 지방이 쌓이는 현상을 피할 수가 없다. 아무리 어린 사람이라도 일시적으로 형성되는 지방간을 피해 가는 것이 아니라, 보통 지방이 쌓여도 문제가 바로 되지 않는 것이 크다. 여전히 몸에 악영향을 끼치고 있다는 사실은 변함이 없다. 하지만, 술은 보통 정해진 기간에 마시게 된다. 휴가를 많이 쓰는 시기, 연말연시, 긴 연휴 등등에 술을 마시게 된다는 점이다. 이런 점들과 건강에 대한 고려를 같이 한다면 술 마시는 기간을 정해두고, 나머지 기간을 절대적인 금주를 해야 할 것이다. 통상적으로 술을 한참 마신 후에 술로인해 지방이 쌓인 간이 추가적인 문제를 일으키지 않은 경우 2주정도 금주를 한 경우 원상복귀를 한다고 한다. 다만 새살이 돋자 마자 다시 상처를 내면 결국에는 굳어버리는 것 처럼, 넉넉하게 6주 정도는 잡고 금주 기간을 갖는게 좋을 것 같다.
술을 마시는 기간 동안에도 적당한 양을 유지해야 한다. 본인이 조금만 먹어도 취하는 사람이라면 더더욱 조심하게 되겠지만, 많이 마실 수 있는 사람들도 마실 수 있다고 해서 다 마셔버리기 보다는, 1주일에 순수 에탄올양으로 따졌을 때 105g 정도의 한도를 두는 것이 좋다. 이런 분량이라면 가벼운 술자리를 여러번 나가면 조금 많이 마시는 술 자리를 못나가고, 조금 많이 마시는 술자리가 예상되면 작은 술자리를 만들기 보다 가볍게 카페에서 약속을 잡는다던가의 대책이 필요할 것이다.

2. 술을 기준치 이상으로 마실 때를 대비해 숙취해소제를 반드시 먹자!

사실 숙취해소제는 숙취 자체를 막아주는 경우라기 보단 완화해주는 정도고, 정말 많이 마시면 체감이 안 될때가 많다. 사실 필자는 이런 마케팅이 실제로 도움이 되는 이유를 호도한다고 생각한다. 실제로 먹어야 하는 이유는 술로 인해 생기는 그 순간의 해로운 효과를 최대한 줄여주는 것이고, 숙취는 그저 그 해로운 효과의 한 현상일 뿐이다. 숙취에 도움을 못 받았다고 생각하면 숙취해소제가 효과가 없다는 사실 보다는.. 술을 너무 많이 먹은 것이거나, 술이 안 맞는 체질일 수도 있다. 이 부분과 관련해서는 이전 글에 깊게 설명을 했었다.

3. 술을 마시고 나서에 대한 식단 계획을 가지자.

술은 앞서 말했듯, 간에 지방을 쌓게 되고, 인슐린 감수성을 낮추게 되어 평소보다 허기 차게 유도한다. 그것을 합한 효과는 보통 더 많이 먹게 되면서, 지방은 더 많이 쌓이게 되는 결과로 이어진다. 따라서 어떻게 그 허기에 대해 대처할지 잘 생각을 해보아야 할 것이다. 적당히 밸런스 되어 있는 식사 중, 되도록이면 염증을 가라앉히는 종류의 기름이 풍부하고, 술로 인해 빠져나간 무기물과 비타민을 보충할 수 있도록 색이 다양한 야채가 풍부한 식단을 추천한다.

4. 섭취보다는 몸을 움직이는 것을 통해 혈당을 올리자

다음 날 몸을 가누지 못할 정도로 마시는 것은 정말 과음을 한 것이다. 따라서 조금 많이 마셨다고 생각했더라도, 잠을 자고 나서 움직일 수 있을 정도로 마시는 것이 중요하다. 과음을 하지 않았다는 전제를 깔고 시작하겠다. 이전 글들에서 술을 마시면 지방 합성이 유도되고, 인슐린 저항성이 상승하면서 식욕이 평소보다 높아진다는 말을 했었다. 인슐린 저항성이 상승하는 동시에 간에서는 당을 합성하는 것이 떨어져 혈당은 오히려 떨어지게 되기 때문이다. 그것을 대응하기 위해 다음날 일어났을 때 적당히 따듯한 물 또는 자극적이지 않은 차와 같은 것으로 몸과 속을 데워주고, 몸을 움직여주면 글리코겐이 분비가 된다. 가볍게 30분 정도 걸어보자. 걷는 것 만으로도 근육에서 당을 소비하고, 소비한 당을 채우기 위해 글리코겐을 분비하게 되고, 이러한 상황을 통해 인슐린에 대한 민감도가 올라간다. 그런 후에 천천히 몸에 좋은 음식으로 시작하고, 과식하고자 하는 욕구를 참아야한다.

5. 금주 기간동안에는 최대한 건강한 음식을 섭취해주자.

최대한 건강한 음식이란 무엇인가? 결국에는 술로 인해 대사성 증후군이 발생하지 않도록 노력을 해야하는 것이다. 덧붙이자면, 술을 마시면 장내 미생물에 영향을 많이 주게 된다고 한다. 따라서 금주 기간동안에 생각해봐야 할 부분들이 크게 다음과 같은 것이다.
- 술로 인해 형성된 지방간을 원상복귀, 축적된 지방에 대응할만큼 식단 조절. (통상 2주에 여유를 잡아 6주)
- 술로 인해 올라간 인슐린 저항성을 다시 낮춰주기. (이것도 대게 식단과 운동인 것이다)
- 장 내 미생물을 정상으로 되돌리기. (유산균 섭취, 다양한 야채를 섭취)

최근에 나오는 연구 결과들은 과거에 술을 적당히 마시면 오히려 심혈관 건강은 챙길 수 있다 이런 말들을 오히려 취소하고 있는 방향으로 나가고 있다. 건강의 측면에서는 술을 마심으로써 이득을 볼 수 있는게 없다라는 것이 최근 의학계의 생각인 것이다. 다만, 필자는 사회적인 상황에서 술로 인해 즐거운 분위기를 즐기면서 동시에 건강을 챙기려는 노력을 하자는 취지에서 작성을 했다. 가급적 하루라도 젊었을 때부터 건강을 챙기면서 건강하게 장수하길 바라는 마음이 있다.

앞서 말한 내용들을 그림 하나로 정리해보았다. 이렇게 술을 마시면서도 건강을 지키는 방법에 대해서 고민을 하는 이유는, 술은 사회 생활에 있어서 어느정도 필수적인 윤활유이지만 20대부터 음주를 시작해 40~50대를 기점으로 술로 인해 비만이 되는 경우, 성인 질환을 얻는 경우가 많기 때문이다. 결국 술을 즐기면서도 그런 질환들을 얻는 것을 방지하려는 노력이 필요하다 생각이 들었기 때문이다.

술과 건강을 다 갖을 수 있는 전략은 없을까?

Iosef Kim — Mon, 27 Feb 2023 19:13:13 +0900

사실 지난 글은 제가 써놓고도, 내용이 너무 어렵다 느껴지긴 했습니다. 그치만 서론과 결론은 간단합니다. "술은 살찝니까? 네! 살찝니다! 더불어 잘 살펴보면 아~ 그래서 술 마시면 지방간도 생기는구나!" 라는 취지의 내용이었고, 반박 할 수 없을 정도의 과학적 논리가 쌓여있다는 것을 소개하는 글이었습니다.

지난 글: 술이 살찌는 이유

하지만 대부분의 경우, 사회생활을 하면서 술 마시는 것을 피하기란 참 힘든 것 같습니다. 우선 그래서 술로 인해 생길 수 있는 안 좋은 효과들을 최소한으로 하고, 건강을 지킬 수 있는 합리적인 방법에 대해 생각을 하고자 합니다. 그러기 위해 일단 한가지 의문점에 대해 고찰을 해보았습니다.

술을 한번 마실때 어느정도?

사실 술의 효과에는 단기적인 효과와, 장기적인 효과가 있습니다. 이 글에서는 장기적인 부분 보다는 단기적인 효과에 대한 부분을 좀 더 강조해서 보고 싶었습니다. 마실 때 얼마나 마셔야할까에 대한 질문은 단기적인 독성, 단기적인 효과와 더 관련이 있습니다. 다만 그런 단기적인 효과가 쌓여 결국엔 장기적인 문제로 이어지니 단기적인 부분을 얼마나 지킬지 생각해볼 필요가 있겠습니다.

우선 삼성병원 블로그에서 가져온 자료입니다. (원문 링크)

WHO가 제시한 1일 (1회) 알코올 섭취량 기준

부연 설명이 건강하고 술에 대해 아무런 거부반응이 없는 성인 기준이라고 말하는데 이는 어떤 말을 의미하는가? 일단 일반적인 사회적 나이에서는 얼굴이 빨개지지 않는 사람들에 해당합니다. 이는 이전 글에 설명했던 것 처럼 알코올 분해효소가 일하는 속도 대비 알데히드 분해효소가 일하는 속도가 정상적인 사람으로 알데히드가 비교적 몸에 쌓이지 않는 사람들인 것입니다. (그렇다고 많이 마시면 안 쌓인다는 것이 아니다. 결국에는 모두가 조심해야 하지만, 알데히드 분해 효소가 상대적으로 느린 사람들은 특히 더 조심해야 하는 것입니다.)

위키 펌. 알데히드 분해효소 유전자를 어떻게 유전 받았는가에 따라 술 마시고 나서 얼굴이 빨개지는 현상이 다른 것이다.

술을 마셨는데 얼굴이 만약 붉어진다면 안타깝게도 ALDH2*2가 한 가지는 섞인, 정상 속도의 알데히드 분해효소가 아니라고 판별해야 합니다. 그럼 과연 이렇게 빨갛게 되는 이유는 무엇일까? 결국엔 알데히드가 쌓여서 쌓인 반응입니다. 알데히드는 염증성 물질입니다. 즉 전신의 염증을 유발하는 효과가 있고, 염증에 따라 피부 혈관들이 확장되고, 피부를 통해 나타나게 됩니다. 이걸 과거에는 혈액순환으로 해석해 몸에 좋은 걸로 해석했던 적이 있다... 2018년도 삼성병원에서 한 연구에 의하면 이러한 술 섭취 후 홍조가 있는 분들 대상으로 연구한 바로는 1주일동안 약 196 g의 에탄올 섭취가 있을 시에 좌심방이 7% 가량 커져있는 것으로 나타났습니다. 심방이 커지는 것은 건강에 매우 큰 적신호입니다. 고혈압, 부정맥 등등의 위험이 있는 것입니다.

알데히드의 분해효소가 정상적인 사람이더라도 책임있게 술을 마시는 것은 필수적인 일입니다.

호주의 음주 관련 가이드라인 펌

얼추 알코올 40 g까지 마시라는 뜻으로 나옵니다. 첨언 하자면 최근에 나오는 뉴스나 연구결과에 의하면 ALDH2*2를 포함해 술로 인한 홍조가 나타나는 분이라면 술을 안 마시는 것을 권유하고 있긴 합니다.

삼성병원 자료 펌

개인적인 의견이지만.. 조금 말이 안 돼는 기준이긴 한 것 같습니다. 이런 기준이면서 술을 마시는 분들이라면 이걸 추천하신 분들 조차 지키지 못하는 가이드라인이 되어버릴 것만 같네요. 술자리를 가진 다음 소맥 3잔에 끝난다니..? 사회적으로 지킬 수 없는 가이드라인인 것 같습니다. 다만, 1주일에 10잔 기준 (알코올 105 g)은 지킬 수도 있을 것 같습니다. 여기서 사실 1주일 알코올 105 g은 지킬 수 있지만 한번에 40 g을 지키라는 것이 힘든 점이 우리나라가 얼마나 술을 많이 마시는지 알려줍니다. 그치만 어느정도 타협했다고 했을 때, 1주일에 가볍게 마시는 자리가 있으면 각잡고 마시는 약속을 잡지 않고, 각잡고 마시는 자리가 있다면 가벼운 술자리를 배제해서 1주일 음주 한도를 지켜볼 수 있을 것 같습니다.

아 여기서 짚고 넘어갈 점은, 알코올 105 g은 약 소주 1병반쯤이 되겠습니다. 천천히 마신다면 충분히 즐기고도 남을 양이라 생각이 드네요.

사실 가이드라인 상으로는 1주일 10잔과 하루 4잔을 모두 지켜야하지만 하루 4잔을 훌쩍 넘어버리는 자리가 많으므로..
- 1주일 안에 술을 많이 마실 수 있는 자리가 있다면 가벼운 술을 피한다!
- 가벼운 술 자리가 있다면 술을 많이 마실 수 있는 자리를 만들지 않는다!
정도로 정리가 될 수 있겠습니다. 물론 언제나 이것보다 더 좋은 것은 가이드라인 대로 따라 주는 것이고, 더 좋은 것은 아예 금주를 하는 것입니다.

숙취해소제는 먹는게 좋을까요?

저는 기본적으로 술을 마시기 전에 모든 조치를 취하는게 좋다고 생각합니다. 이들이 숙취해소제라고 한 이유는 숙취라는 것이 알데히드에서 오는 효과라 보기 때문입니다. 하지만 더 중요한 것은 앞선 글에서 말했듯이 술로 인한 알데히드는 정말 몸에 안 좋은 물질이고, 발암성 물질이자, 염증성 물질입니다. 또한 술 대사물 중에는 알데히드만 있는 것 뿐 아니라 각종 활성산소물질 (Reactive Oxygen Species, ROS)을 만들게 되는데 장기적인 관점으로 보았을 때 좋을 수 없는 물질들입니다. 이러한 물질들의 영향을 반복적으로 받게 된다면 장기적으로 영향을 미칠 수 있기 때문에, 단기적 해로움 역시 최소화 하기 위해서 최선을 다해야 한다고 생각합니다. 따라서 이전에 숙취해소에 도움을 못받았다 하더라도, 그래도 드시는 것을 추천드리겠습니다. 조금 헤비한 술자리가 예상이 되거든, 항상 만반의 준비를 하고 가시길 바랍니다. 장기적인 건강을 위해서 꼭 챙기세요!

일반적으로 약국에서 구할 수 있는 제품들로 대응을 할 수 있는데 제품들을 한번 열거해보겠습니다.
(*추천 제품 링크가 있을 경우 목록에도 링크를 걸어뒀습니다.)
1. 실리마린 혹은 마리아엉겅퀴 제품, 2. 글루타치온, 3. L-Aspartate L-Ornithine 제품 (소위 헤파멜즈) 4. 가레오/우르사 (이담제)

1. 실리마린 혹은 마리아엉겅퀴 제품은 유명한 것이 간에서 강력한 항산화 효과를 나타낸다는 근거는 오랫동안 있어왔습니다. 특히 강력한 항산화 효과는 ROS 등으로 인해 발생할 수 있는 손상을 크게 줄일 수 있어서 술 마시기 약 1시간에서 30분 전에 어떤 형태로든 섭취하시는 것이 좋을 것 같습니다.

여러가지 명칭을 혼용해서 사용하는 제품군이라서 혼동이 올 수 있지만, 다음 명칭들은 대부분 비슷한 효과를 줄 것이라고 생각하시면 될 것 같습니다.
마리아엉겅퀴 = 밀크씨슬, 그리고 성분이 비슷하게 들어있고, 밀크씨슬과 사촌지간인 아티초크, 그리고 그 안에 간에서 항산화 역할을 해주는 성분인 실리마린이 있습니다.
사실 그래서 비슷하지만 조금 다르나, 일반적으로 역할로 놓고 보셨을 때 실리마린 = 마리아엉겅퀴 = 밀크씨슬 = 아티초크로 알아들으시면 될 것 같습니다.

술을 자주 마시는 시기라면 밀크씨슬, 아티초크와 항산화에 도움이 되는 강황 등이 배합되어 있는 이러한 제품을 꾸준히 드시는 것이 더 도움이 될 것 같습니다.

2. 글루타치온은 간이나 몸에서 생성되는 ROS와, 알데히드와 같이 독성물질을 제거를 해주는 역할을 합니다. 원래도 자연적으로 만들어지지만, 한번에 존재할 수 있는 양이 제한적이기 때문에 자연적으로 존재하는 글루타치온이 고갈될 만큼 알데히드가 생성이 된다면 그때부터 세포에 큰 부담을 안기기 시작하는 것입니다. 활성형 글루타치온과 같은 제품을 1회용으로 약국에서 팔기도 합니다. 애초부터 글루타치온은 어느정도 있기 때문에 이와 같은 제형은 오히려 술 마시기 시작한 후에 섭취하는 것을 추천드리겠습니다!

약국에서 박스로도 팔지만, 한 포씩도 팝니다. 술 드실일 있을 때에 한 포 단위로 사드시는 것이 더 낫다 생각합니다.

평소에 글루타치온에 신경 쓰시려면 L-시스테인이라는 아미노산을 보조 식품으로 추천드립니다. 최근에 나오는 종합비타민 제품들에도 시스테인이 포함된 것들이 많아서 드시는 것들을 비교해보시는 것도 좋을 것 같습니다.

3. L-Ornithine L-Aspartate (가장 유명한 상품명은 헤파멜즈)
줄여서 로라 (LOLA)라고 부르기도 한다. Aspartate가 결국엔 Asparagine으로 몸 속에서 전환될 수도 있어 L-Ornithine L-Arginine으로 파는 경우도 있다. 다만, 술을 마시기 전에는 아미노기가 없는 Aspartate가 이론적으로는 낫다 생각한다. 술을 마시면 아미노기 대사를 통해 해독을 해야하는 경우가 많아지므로, Arginine이 아니라 Aspartate! (근육을 만드시려는 분들도 이 보충제를 많이 드시는데, 이와 같은 경우는 L-Ornithine L-Arginine을 선호한다. 아미노기를 공급해야 근육을 만들 수 있기 때문이라는 이론 때문이다.)

역시 간의 해독작용을 돕는 역할을 합니다. 아미노기를 요소로 바꿔주는 경로를 돕는데, 이를 통해 해독과 배설을 돕는 역할을 할 수 있습니다. LOLA 역시 술 드시기 직전 보다는 글루타치온과 같이 도중에 드시는 것을 추천합니다.

약국에서 주로 파는 제품이다. 포는 개별 판매가 아닐 경우도 많다.

4. 가레오, 우르사와 같은 이담제

담즙은 간과 연결된 쓸개, 즉 간-쓸개-소화기관이 연결되어 있는 계통에서 소화액의 일부로 나온다고 많이들 알고 있을 것입니다. 이 통로 역시 간에서 나오는 독소를 배출하는 통로 중 하나이기 때문에 이담제를 통해 도움을 얻을 수 있습니다. 사실 술 직전에 드실 이담제들은 우르사보단 가레오를 추천합니다. 우르사는 평소에 먹는 약으로, 일반약 용량으로 단회만에 만족할만한 이담효과 개선을 기대하긴 어렵습니다. 따라서 보통 이와 같은 경우에는 가레오를 추천하게 됩니다.

약국에 앰플이 가장 흔하다.

총 정리

다시 총 정리하자면 다음과 같습니다!
1. 술 자리를 제한하자! (1주일 안에 큰 술자리 있으면 가벼운 술자리를 피하고, 가볍게 술을 마신다면 많이 마시는 것을 하지 말자!)
2. 단기적인 영향을 최소화하자! 술을 마시기 전 만반의 준비! 밀크씨슬, 글루타치온, 로라, 가레오.
(밀크씨슬만큼은 술을 많이 마시는 시기라면 꾸준히 드세요!)
3. 무엇보다 최선은 절주, 금주!

간 건강을 위한 종합 가이드: 지방간편

Iosef Kim — Thu, 9 Feb 2023 21:25:50 +0900

처음부터 조금 무거운 주제긴 하나 간 건강을 챙기는 방법과 건강한 간을 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 일단 이번 글에서는 식단과 운동이 간 지방에 미치는 영향에 초점을 맞추되, 알코올성 지방간은 다른 글에서 다룰 예정이므로 여기서는 다루지 않겠습니다. 대체적으로 많은 분들이 기름진 음식, 상대적으로 과식의 비율이 더 올라가고 있기 때문에 지방간(Fatty liver)의 유병률이 상승하는 시기라고 할 수 있을 것 같습니다. 그만큼간을 관리할 수 있는 방법을 이해하는 것이 과거의 어느 때보다 중요해졌습니다.

그런데 건강한 간, 얼핏 들어보면 건강한 간은 중요할 것 같지만 왜 건강해야 하는지에 대해 이해도가 낮은 경우가 많습니다. 사실 이 블로그는 건강관련 블로그로 주식을 연구하다가 파생되게 되었습니다. 지방간 치료제 관련주들을 공부하다 보니 지방간에 대해서 공부를 많이 해버렸네요… 그래서 우선 왜 지방간이 있는 경우 관리를 해야하는지 더 이론적으로 알아보고 싶으신 분들께서는 링크를 참조해주세요.

2011년도 당시 간 때문이야 광고. 방송통신위에서 시정 및 경고를 받게 되어 더이상 이런 식으로 광고하지 않게 되었다.

위 링크에서 사실 하고자 하는 말은 지방간이 형성이 되면 간에 염증이 생길 수 있다가 핵심인데, 간에 지방이 축적이 된다는 것은 그런 의미만 있는 것은 아닌 것 같다. 제가 가지고 있는 이론을 토대로 말하자면 간이 가지고 있는 역할은 지방을 합성해서 만들고, 소장에서 들어오는 지방을 같이 합쳐서 포장해 온 몸으로 보내는 역할도 한다. 그 역할을 하는 것이 LDL이다. LDL-C는 보통 콜레스테롤이라고 알려져 있는데, 건강 검진 결과를 환자 분들에게 쉽게 이해시키기 위해 과도하게 단순화한 말이다. 사실과 조금 다르다는 이야기.

Pettersson, Camilla. (2023). Studies on the atherogenicity of apoB-containing lipoproteins in type 2 diabetes. 논문에서 퍼온 그림이다.

LDL과 VLDL은 보통 간에서 다 만들어지는데 얘네의 정체는 과연 무엇일까. 중성 지방과 콜레스테롤로 구성된 기름 덩어리를 인지질막으로 둘러쌓여있는 일종의 지질 입자인 것이다. LDL 분자 하나에 콜레스테롤 분자와 중성 지방 분자를 합쳐서 약 3000개에서 6000개 정도를 지닐 수 있고, 그 지질막 바깥에 세포들이 이 지질 입자가 무엇을 하는지 인지할 수 있게 단백질 표지가 있는 형태인 것이다. 이런 경우에 간에서 배출이 되어 혈관을 통해 온 몸을 돌아다니는 역할을 하게 된다. 결론적으로 말하자면 간에서 몸 전체로 지방과 콜레스테롤을 전달하는 역할을 한다고 볼 수 있다. 그런데 다시 돌아와서, 지방간이 형성이 되면 간은 어떤 반응을 보일까? 온 몸에 지방을 축적을 하기 위해 LDL 수치를 올릴 것이다. 즉 요를 말하자면 이론적으로는 지방간이 혈중 콜레스테롤 올린다는 의미로 생각하면 될 것 같다.

사실 간과 같은 경우 웬만하면 자각할 수 있는 증상이 없다. 간이 힘들어서 사람에게 피곤 또는 피로가 나타나는 경우는 오히려 정말 심각하거나, 정말 간 기능이 많이 악화되서 그러는 경우일 수가 있습니다. 따라서 과거에 우르사 선전으로 ‘간 때문이야'라고 하면서 피로는 간때문이라는 인식은 일반적인 경우와 맞지 않기 때문에 방통위에서 시정 명령을 내렸던 것이다. 실제로 많은 경우의 피로를 느끼는 이유는 신경학적인 문제, 또는 갑상선과 같은 호르몬과 관련된 원인이 더 많다.

ㄱ. 체중 감량과 운동

간 건강을 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 건강한 체중을 유지하는 것이다. 연구에 따르면 체중 감량과 운동은 간 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 특히 비알코올성 지방간염(NAFLD)이나 비알코올성 지방간염(NASH)과 같은 지방간 질환을 앓고 있는 사람들에게는 더욱 그렇다. 연구에는 몇가지 부분에 대해서 언급했는데 다음과 같다.
- 규칙적인 신체 활동은 간 관련 사망률 감소와도 관련이 있는 것으로 나타났습니다
- 또한, 장시간 앉아 있는 등 장시간 가만히 있는 행동을 제한하는 것도 신체 활동과 별도로 지방간과 연관 지어서 간 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

ㄴ. 식이 패턴

건강한 간을 위해선 균형 있는 식단이 중요한데, 우선 식단은 체중에 영향을 미치는 가장 큰 요인이기도 합니다. 한식 위주의 식단을 유지하는 분들께서는 사실 ‘나는 건강한 한식을 먹으니 이런 부분은 걱정할 필요 없어!’라는 생각을 할지도 모르겠습니다. 하지만 아무리 건강한 한식이라도 긴장이 풀렸을 때 간 건강에는 적신호가 나타날 수 있습니다. 사실 제가 참고한 논문에서는 간 건강을 위해 가장 권장되는 식단이 지중해식입니다. 이 식단의 구성을 보면 올리브유, 채소, 과일, 견과류, 콩류, 통곡물, 생선 및 해산물과 같은 식품입니다. 사실 연구를 하는 방법론의 문제라서 ‘이것만이 건강한 식사야!’라고 말하지만, 이렇게 먹어야 하는 이유를 과학적으로 추론하자면 다음과 같은 생각을 할 수 있을 것 같습니다.

- 혈당의 지나친 상승을 막아주는 식단
- 식사 간 포만감을 느낄 수 있는 구성이고 실질적인 칼로리는 높지 않은 식사임을 알 수 있습니다.
- 푸른 채소, 과일, 견과류 등에 페놀산족(Phenolic acids)이라는 성분들이 풍부함. 이들은 인슐린 저항성을 낮춰주는데 기여하는 효과까지 있는 것들입니다.

또 몇 가지 참고자료를 더 찾아본 결과 이런 얘기도 있더군요.
- 커피가 대체적으로 지방간 형성을 막아주는 효과가 있었다. 주로 미국에서 한 연구이니 연구에서 언급된 그 커피의 기준은 없었으나 추측상 대다수가 아마 아무것도 첨가하지 않은 아메리카노 혹은 블랙 커피를 마셨을거라고 생각이 듭니다.

또한, 칼로리 섭취 정도와 3대 영양소에 따라 다각도로 논문 분석을 해본 바로는 다음 표로 정리가 됩니다.

	고탄수 저지방	저탄수 고지방
칼로리 과다	+	+++
칼로리 적정	-	++
칼로리 미달	-	-

일단 표에 대한 설명입니다. 칼로리 사용량이 섭취량보다 많은 경우 간에 지방은 쌓이지 않습니다. 소비량과 섭취량이 비슷할 때는 저탄수 고지방의 경우 지방간이 늘어난 반면에 고탄수 저지방 식단에선 간의 지방은 줄어들었다라는 이야기. 따라서 체중을 감량하는 동안 칼로리와 3대영양소를 추적하는 것이 좋습니다. 일반적으로 한식을 하시는 분들 중 적정 체중을 유지할 수 있으면 지방이 늘어나는 식사를 하고 있지는 않다는 이야기가 될 것 같습니다. 다만 육류 섭취를 많이 하시는 경우에는 고지방식으로 분류하는게 맞을 수 있습니다. 언제까지나 3대 영양소를 대략적으로나마 추측할 수 있어야 하는 이유 중 하나입니다.

ㄷ. 보충제/영양제품

UDCA (우르사) - 원래는 원발성 담즙성 담관염 치료제로 사용되지만, 지방간으로부터 간을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 보고가 있습니다. 그래서 실제로는 간 관련 질환에서는 기본적으로 처방이 나가고, 약국에서 일반의약품으로 우르사 100mg 정제를 구입할 수 있습니다. 비타민이 막 섞여있는 경우도 있는데, 보통 종합비타민을 드시는 분들은 일반적인 우르사 100mg 정제가 좋겠습니다. 고용량 정제는 처방전을 통해서만 구입할 수 있고, 실제로 간과 관련된 문제가 있는 경우에 복용을 고려해 볼 수 있을 것 같습니다. 다만 우르사 자체가 간을 완전히 회복시켜주거나, 이것을 먹는다고 지방간에서 완전 자유롭다는 인식을 갖는 것은 무리고 언제까지나 보조적인 역할을 해준다고 보시면 좋을 것 같습니다. 이하 밑에 있는 영양제들도 다 마찬가지로 보시면 될 것 같습니다.

밀크씨슬/실리마린 - 간이 걱정이 되시는 분들에겐 널리 알려진 건강식품입니다. 우리나라에서 약으로 실제로 처방이 나는 성분이기도 하고, 영양제품으로도 팔리기도 합니다. 밀크씨슬과 실리마린은 거의 동의어인데 실리마린이 밀크씨슬의 유효 성분이기 대문입니다. 일반적으로 간에서 항산화 작용을 하고 간 손상을 줄여주는 역할을 합니다.

글루타치온 및 글루타치온 전구체 - 글루타치온이 간에서 하는 일은 유해한 산화제로부터 간을 보호하고, 독성 물질을 제거하는 대사 촉진제로도 사용됩니다. 일반적으로 간 건강에 좋은 보충제라고 말하는 연구 논문도 있어서 나름 신뢰성 있는 보충제로 분류할 수 있을 것 같습니다.

비타민 B6 및 비타민 B 복합체 - 비타민 B의 신체 내 역할은 다방면에 걸쳐 있습니다. 거의 모든 것에 좋다는 말이 농담이 아닐 정도로 포괄적인 역할이지만 간에서 국한하자면 위에서 언급한 글루타치온과 같이 고갈될 수 있는 중요한 항산화 물질을 다시 활성화 시키고, 재생하는 데 도움이 됩니다.

ㄹ. 요약

간 건강을 관리하기 위한 핵심 사항을 요약하면 다음과 같다.

- 건강한 체중 유지
- 건강한 식단 유지
- 칼로리 및 매크로 추적
- 간을 보호하는 보충제 섭취 고려해보기

독자 여러분들의 건강 관리에 도움이 되는 정보가 됐으면 좋겠군요.

이 글은 OpenAI의 ChatGPT 기술과 DeepL 번역기의 기술을 활용했습니다.